=>Staggered Set, Membentuk Otot yang Seimbang

Jika anda saat ini berfokus hanya pada otot-otot yang popular seperti otot dada dan bahu, kelihatannya sudah saatnya anda “bertobat”. Karena otot-otot kecilpun sebenarnya sangatlah penting. Tapi supaya anda tidak menghabiskan waktu hanya untuk otot kecil, maka Staggered set ini sangatlah bagus untuk anda.
Mengapa Staggered Set
Mulai dari pengertian otot besar dan otot kecil. Otot besar adalah otot-otot anda yang tergolong besar dan “eye-catching” seperti otot dada, otot punggung, otot quad/paha. Sedangkan otot kecil adalah jenis otot seperti lengan bawah, perut (kalau otot kecil yang ini pasti “eye catching” dan betis.
Jika kita melakukan latihan-latihan otot besar maka daripada kita beristirahat, bisa saja kita melatih otot yang kecil dan tidak ada hubungannya sama sekali dengan otot besar tersebut. Dengan demikian otot besar anda bisa beristirahat dan pemulihan sementara anda melatih otot kecil.
Sebuah penelitian oleh para ilmuwan dari Catholic University Saint Anthony (Murcia, Spanyol) meneliti latihan kekuatan dari beberapa orang yang dibagi menjadi 2 grup, yaitu: Standar Bench Press dengan 6 reps max sebanyak 5 set dan istirahat selama 3 menit antar set; lalu kelompok satunya melakukan staggered set Bench Press, Leg Extension dan Calf Raises (5 set masing-masing) dengan 6 reps max dan istirahat 35 detik antar latihan.
Hasil yang dimuat di The Journal of Strength and Conditioning Research adalah ketika kedua subyek menyelesaikan jumlah reps dari bench press dari setiap latihan, kelompok yang melakukan staggered set mempunyai detak jantung yang lebih cepat dibandingkan yang melakukan normal set.
Hal ini menunjukkan bahwa latihan dengan Staggered set bisa menjaga detak jantung anda tetap cepat sehingga bisa membakar lemak lebih banyak sementara latihan kekuatan anda tidak terkorbankan.
Cara melakukan Staggered SetMetode ini merupakan varian dari Superset, karena itu cara melakukannya adalah anda berlatih 2-3 jenis latihan tanpa istirahat dan langsung menyambung. Untuk lebih jelasnya anda bisa melihat contoh dibawah.
Contoh Pola Latihan
3 staggered set contohnya adalah bench press 6 repetisi lalu langsung lanjut bicycle crunch 20 repetisi, istirahat 1 menit, lalu lanjut bench press 6 repetisi dan bicycle crunch 20 repetisi dan seterusnya.
Senin (Otot dada, perut dan betis)
3 Staggered set: Bench Press 6 reps + Bicycle Crunch 20 reps
3 Staggered set: Dumbbell Flyes 6 reps + Calf Raises 10 reps
3 Staggered set: Incline Bench Press 6 reps + Bicycle Crunch 20 reps
3 Staggered set: Dumbbell Pullover 6 reps + Calf Raises 10 reps Selasa: Istirahat
Rabu (Otot punggung, perut, triceps)
3 Staggered set: Pull ups 6 reps + Bicycle Crunch 20 reps
3 Staggered set: Seated Cable Rows 6 reps + Kickback 10 reps
3 Staggered set: Lat Pull down 6 reps + Bicycle Crunch 20 reps
3 Staggered set: Barbell Bentover Rows 6 reps + Triceps Push down 10 reps
Kamis: Istirahat
Jumat (Otot bahu, perut, biceps)
3 Staggered set: Military Press 6 reps + Bicycle Crunch 20 reps
3 Staggered set: Front Raises 6 reps + Biceps Curls 10 reps
3 Staggered set: Lateral Raises 6 reps + Bicycle Crunch 20 reps
3 Staggered set: Bentover Lateral Raises 6 reps + Hammer Curls 10 reps
3 Set: Preacher Curls 12 reps
Sabtu (Otot paha, pundak, triceps)
3 Staggered set: Squat 6 reps + Barbell Upright Rows 10 reps
3 Staggered set: Lunges 6 reps + Kickback 10 reps
3 Staggered set: Leg Curls 6 reps + Barbell Shrugs 10 reps
3 Staggered set: Leg Extension 6 reps + Triceps Push down 10 reps