Apakah ada rahasia khusus membangun tubuh yang bagus? Tidak ada! Tidak ada satu obat ajaib, tidak ada herbal yang bisa memberikan segalanya, tidak ada satu jenis latihan yang pasti bisa cocok untuk semua orang, intinya adalah 3 hal: latihan disiplin dan progresif, istirahat yang cukup dan nutrisi yang bagus. Tapi untuk kali ini kita akan membahas protein dengan lebih jauh sebagai nutrisi anda. Membangun otot tetapi dengan tetap bersih dari lemak.Sayangnya, banyak para pemula yang lebih terfokus pada latihan dan hanya menaruh sedikit perhatian pada nutrisinya atau tidak konsisten padahal dari semua atlet atau model fitness atau binaragawan, semua memiliki disiplin pada makanannya terutama protein.
1. Kualitas Protein yang Terbaik
Ukuran tubuh dan aktivitas keseluruhan seharusnya menentukan seberapa banyak protein yang dikonsumsi. Tetapi satu patokan yang bagus untuk seorang pemula yang lapar adalah makan minimum 3 gram protein berkualitas dan lengkap per kg berat badan. Beberapa orang yang berlatih sangat keras bahkan memerlukan 4 gram protein per kg berat badannya agar tidak terhambat pertumbuhan ototnya.
Sebagai tambahan, beberapa orang tidak mempunyai kemampuan untuk mengolah karbohidrat yang masuk ke tubuh (karena tubuhnya tidak bisa memproduksi cukup insulin untuk mengolah karbohidrat). Tentunya dengan begini lebih banyak protein yang harus dikonsumsi.
2. Makan Protein Sedikit Tapi Sering
Secara teori anda harus mengonsumsi protein berkualitas 5 sampai 7 kali sehari dengan beberapa alasan yang akan dibahas.
• Seperti yang dijelaskan sebelumnya, konsumsi protein mencegah pola yoyo (naik turun) pada level gula darah. Hal ini bisa membantu mereka yang sering mengalami sakit kepala atau lemas atau mood buruk atau sering lapar yang semuanya disebabkan karena kadar gula dalam darah drop.
• Makan sering juga mencegah makan berlebihan yang sering dialami orang yang makan 3 kali sehari karena makan berlebihan akan memacu penyimpanan lemak. Selain itu, pencernaan akan lebih mudah dan tidak membebani organ pencernaan anda.
• Makan sering juga membantu peningkatan metabolisme tubuh anda dan ini berarti pembakaran lemak lebih berkelanjutan sepanjang waktu sehingga tingkat lemak tubuh anda tetap rendah.
3. Serap, Serap, Serap
Dr. Eric Serrano, pembuat NitroMine, GlutaCene, Ultra Size, dan Alpha Omega M3, telah menunjukkan dengan baik, bahwa walaupun anda sudah mengonsumsi banyak suplemen tinggi protein, tetapi konsumsi sekaligus dalam jumlah banyak tidak akan berarti banyak bagi tubuh anda kecuali anda mempunyai sistem pencernaan yang maksimum untuk itu.
Ini berarti bahwa ketika protein masuk ke tubuh kita bukan berarti bahwa semuanya pasti langsung diserap oleh tubuh. Penyerapan sangatlah penting agar protein anda tidak sia-sia. Karena itu perhatikan beberapa hal untuk membantu penyerapan ini:
• Sekali lagi, konsumsi sedikit demi sedikit lebih membantu dibandingkan sekaligus banyak. Ilustrasinya adalah pencernaan anda seperti polisi dengan jumlah 10 orang. Kemudian jika anda minum susu tinggi protein dalam jumlah banyak itu seperti kedatangan 1.000 orang penduduk sekaligus yang akan sulit diatur oleh hanya 10 orang polisi. Tetapi jika anda minum susu tinggi protein sedikit demi sedikit, itu seperti kedatangan 100 orang penduduk yang akan lebih mudah diatasi oleh 10 orang polisi itu.
• Pencernaan anda secara kimiawi dilakukan oleh enzim ditubuh anda. Enzim tersebut terletak di mulut (tepatnya ludah anda) dan terus hingga lambung. Selain itu juga bakteri probiotik yang menjadi pekerja bantuan bagi sistem pencernaan anda. Beberapa diantaranya adalah Betaine HCL dan Pepsin. Beberapa produk herbal juga bisa membantu seperi akar gentian, biji fennel dan kardamom.
4. Kehebatan BCAA
Jenis asam amino yang sangat dianjurkan yaitu BCAA (Branched Chain Amino Acid) yang terdiri dari leusin, isoleusin dan valin, terutama jika anda mempunyai target untuk meningkatkan massa otot kering. Atlet-atlet yang mengalami kesulitan memperoleh massa otot bisa terbantu ketika mengonsumsi ini sesuai dengan anjuran Eric Serrano M.D. dan Mauro Di Pasquale M.D.
Bukanlah hal yang luar biasa ketika seseorang bisa mencapai 5 kg otot dalam 3-5 minggu dengan BCAA. Mengapa BCAA bisa bekerja lebih baik? Pertimbangkan:
• Leusin adalah regulator sintesa protein yang penting dengan mengurangi degradasi protein pada tubuh. Leusin mengatur agar glukosa (gula) yang digunakan sebagai tenaga, bukan protein.
• BCAA yang dikonsumsi selama latihan meningkatkan hormon pertumbuhan dan insulin, dengan demikian juga meningkatkan anti-katabolis dan anabolis dari BCAA
• SuplementasiBCA sebelum latihan tidak hanya mencegah penurunan level testosteron setelah latihan, tetapi juga memfasilitasi peningkatan level testosteron setelah latihan
• Rasa pegal setelah latihan akan berkurang ketika anda menggunakan BCAA saat berlatih
• Studi di Italia pada binaragawan natural menunjukkan bahwa konsumsi 0,2 gram BCAA per kg berat badan 30 menit sebelum latihan dan 30 menit setelah latihan mengarah pada peningkatan besar massa otot kering dan peningkatan kekuatan dalam bench press dan squat
• BCAA menurunkan lemak tubuh (terutama lemak viseral, yaitu lemak yang menumpuk dibawah otot perut anda)
Disarankan untuk mengonsumsi 0,44 gram BCAA per kg berat badan. Jika anda memiliki berat 90 kg, maka ini berarti 40 gram BCAA per hari. Jika budget terbatas, konsumsi setidaknya 20 gram.
5. Rotasi Protein
Kebanyakan binaragawan atau fitness mania mengetahui 5 sumber protein : daging sapi, susu rendah lemak, telur, ayam dan tuna. Tetapi permasalahannya, jika anda mengonsumsi makanan protein yang sama terus berulang-ulang, anda akan terbatas pada asam amino yang terdapat pada sumber protein itu. Padahal protein terdiri dari banyak macam asam amino yang dibutuhkan tubuh.
Karena itu rotasi dan penggantian sumber protein lain seperti udang, kerang, tiram, dan macam-macam daging lain atau kacang-kacangan serta susu tinggi protein dapat membantu asupan bermacam-macam asam amino yang dibutuhkan, dan sebagai bonus...nutrisi mikro lainnya yang terkandung juga bisa diperoleh.
Untuk peningkatan sistem anabolis, sebaiknya anda merotasi suplementasi protein anda setiap 3 hari. Sebagai contoh:
Hari 1: Ikan, hati atau daging sapi
Hari 2: Whey dan kasein protein
Hari 3: Telur
Tidak ada komentar:
Posting Komentar