=>Program Latihan Periodisasi Untuk Pembentukan Otot

Pada dasarnya banyak orang melakukan latihan fitness dengan set dan repetisi yang sama dalam waktu yang cukup lama. Sedangkan ketika sebuah latihan dilakukan berulang-ulang dalam waktu tertentu, tubuh akanbisa melakukan adapatasi sehingga impact latihan tidak lagi setinggi saat melakukan latihan pertama kali. Periodisasi merupakan Program Latihan yang dirancang untuk mengatasi proses adaptasi tubuh sehingga pertumbuhan otot bisa terus berlangsung.

Mengapa Periodisasi
Pada kenyataannya, tubuh memiliki kemampuan untuk adaptasi terhadap terhadap jumlah repetisi dengan sangat cepat dibandingkan dengan adaptasi terhadap jenis latihan yang dipilih. Karena itu kita perlu mengubah jumlah repetisi (dan juga set) lebih sering dibandingkan dengan perubahan jenis latihan. Karena itu Periodisasi muncul sebagai jawaban terhadap kemampuan adaptasi ini dengan perubahan set dan repetisi pada setiap sesi latihan.
Program Latihan Periodisasi
Ada beberapa macam program latihan Periodisasi dan yang kami ulas disini adalah Alternating Periodisasi dimana jumlah repetisi bergantian antara repetisi tinggi dan repetisi rendah pada setiap minggunya. Contoh: Minggu 1 15 reps, Minggu 2 8 reps, Minggu 3 12 reps, Minggu 4 10 reps. Program Latihan disini dibuat untuk 6 minggu dimana setelah itu perlu diganti jenis-jenis latihannya. Anda bisa memodifikasi semua jenis latihan ini tetapi dengan syarat bahwa latihan itu menggunakan alat yang bisa diganti bebannya seperti Barbell, Dumbbell, Exercise Band atau Mesin.
Tabel dibawah ini memberikan petunjuk untuk jumlah set dan repetisi yang digunakan. Sebagai contoh: 3x15 berarti 3 set x 15 reps. Sedangkan beban bisa anda sesuaikan dengan kemampuan dan pada setiap minggunya ketika repetisi dan setnya berganti.

Hari 1	Minggu 1	Minggu 2	Minggu 3	Minggu 4	Minggu 5	Minggu 6
Incline Barbell Bench Press	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Dumbbell Flyes	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Flat Barbell	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Decline Cable Crossover	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Dumbbell Pullover	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Decline Crunches	3x30	3x35	3x40	3x45	3x50	3x55
Decline Reverse Crunches	3x30	3x35	3x40	3x45	3x50	3x55
Hari 2
Pull Down	6x8	3x15	5x10	4x12	8x6	4x12
Barbell Bentover Row	6x8	3x15	5x10	4x12	8x6	4x12
Reverse Grip Pull Down	6x8	3x15	5x10	4x12	8x6	4x12
T-Bar Bentover Row	6x8	3x15	5x10	4x12	8x6	4x12
Deadlift	6x8	3x15	5x10	4x12	8x6	4x12
Decline Crunches	3x30	3x35	3x40	3x45	3x50	3x55
Decline Reverse Crunches	3x30	3x35	3x40	3x45	3x50	3x55
Hari 3 (Istirahat)
Hari 4
Standing Shoulder Press	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Dumbbell Lateral Raises	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Dumbbell Front Raises	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Dumbbell Rear Lateral Raises	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Military Press	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Barbell Shrug	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Dumbbell Upright Row	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Decline Crunches	3x30	3x35	3x40	3x45	3x50	3x55
Decline Reverse Crunches	3x30	3x35	3x40	3x45	3x50	3x55
Hari 5
Hammer Curls	6x8	3x15	5x10	4x12	8x6	4x12
Close Grip Bench Press	6x8	3x15	5x10	4x12	8x6	4x12
Preacher Curls	6x8	3x15	5x10	4x12	8x6	4x12
Overhead Extension	6x8	3x15	5x10	4x12	8x6	4x12
Incline Prone Curls	6x8	3x15	5x10	4x12	8x6	4x12
Reverse Hand Push Down	6x8	3x15	5x10	4x12	8x6	4x12
Decline Crunches	3x30	3x35	3x40	3x45	3x50	3x55
Decline Reverse Crunches	3x30	3x35	3x40	3x45	3x50	3x55
Hari 6
Barbell Squat	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Dumbbell Lunges	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Machine Leg Extension	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Machine Leg Curls	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Decline Crunches	3x30	3x35	3x40	3x45	3x50	3x55
Decline Reverse Crunches	3x30	3x35	3x40	3x45	3x50	3x55