=>Membentuk Dada Kekar untuk Pemula

Apakah dada anda seperti sebuah papan dibandingkan segunung otot yang selalu anda inginkan? Apakah anda menghabiskan waktu berjam-jam yang tidak terhitung dengan bench press atau push up tanpa pernah menambah ukuran otot dada anda? Mulai berpikir bahwa memang anda tidak bisa mempunyai ukuran dada yang besar? OK, hentikan pikiran itu dan mulai baca ini.
Saya tidak menjanjikan anda untuk bisa mempunyai dada seperti Arnold Schwarzenegger, tetapi saya bisa menjanjikan anda untuk membuat perbedaan dari dada rata dan mencapai ukuran yang lebih besar jika anda mau membaca ini.
Anatomi dan Fungsi Otot Dada
Dada terdiri dari 2 bagian otot yang bekerja untuk menggerakan tubuh, yaitu Pectoralis Major dan Pectoralis Minor. Pada dasarnya, pectoralis minor terletak dibawah pectoralis major.
Jika anda merentangkan tangan kiri anda, coba gunakan tangan kanan untuk menarik dada kiri dari kiri ke kanan (arah dalam) maka secara otomatis tangan kiri anda akan tertarik ke depan. Itu kegunaan dari otot dada secara umum.
Pembentukan Dada
Walaupun dada hanya terdiri dari 1 bagian otot dari atas ke bawah, tetapi otot ini harus dilatih seakan-akan terdiri dari 3 bagian, yaitu bagian atas, tengah dan bawah yang distimulasi dengan cara mengganti sudut berbaring saat berlatih.



Dada bagian atas akan terlatih dengan baik dari latihan yang dilakukan dengan 30-45 derajat bangku incline (menaik). Sebagai contoh, barbell/dumbbell incline bench press atau incline dumbbell flyes adalah latihan otot dada atas yang terbaik.






Dada bagian tengah terbaik distimulasi dengan latihan pada bangku flat/mendatar. Sebagai contoh: barbell/dumbbell bench press atau flat dumbbell flyes adalah latihan yang terbaik untuk otot dada tengah.







Dada bagian bawah distimulasi dengan sangat baik dari latihan dengan 30-45 derajat bangku decline (menurun). Sebagai contoh: Barbell/dumbbell decline bench press atau decline dumbbell flyes adalah latihan yang terbaik untuk dada bagian bawah.




Tips- tips Untuk Pemula:
Semua bagian dada bereaksi terbaik awalnya ketika dilatih dengan repetisi rendah (4-6 repetisi) atau menengah (8-12 repetisi).
Beban bebas seperti dumbbell atau barbell harus menjadi focus latihan pada awalnya, terutama jika dada adalah titik lemah anda. Beban bebas dapat membangun otot dada anda jauh lebih baik daripada menggunakan mesin.
Semua latihan harus dilakukan dengan gerakan yang tepat dan sempurna. Karena gerakan yang salah akan bisa menjadi kebiasaan yang sulit dihilangkan dan bisa mengurangi kecepatan pertumbuhan otot atau malah menyebabkan cedera.


Berikut ini 5 Program Latihan Pembentukan Dada Favorit:
1. Program Dada Bagian Atas:


Incline Barbell Bench Press: 3 Sets x 4-6 Reps
Incline Dumbbell Bench Press: 3 Sets x 8 Reps
Incline Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8-12 Reps
Pushups*: 3 Sets x 12 Reps

2. Program Dada Bagian Tengah:

Flat Barbell Bench Press: 3 Sets x 4-6 Reps
Flat Dumbbell Bench Press: 3 Sets x 8 Reps
Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8-12 Reps
Pushups*: 3 Sets x 12 Reps

3. Program Dada Bagian Bawah:

Decline Barbell Bench Press: 3 Sets x 4-6 Reps
Decline Dumbbell Bench Press: 3 Sets x 8 Reps
Decline Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8-12 Reps
Pushups*: 3 Sets x 12 Reps

4. Latihan Kekuatan Barbell:

Flat Barbell Bench Press: 3 Sets x 4-6 Reps
Incline Barbell Bench Press: 3 Sets x 4-6 Reps
Decline Barbell Bench Press: 3 Sets x 4-6 Reps
Dips: 3 Sets x 8-12 Reps

5. Latihan Peningkatan Ukuran:

Incline Dumbbell Bench Press: 3 Sets x 8-12 Reps
Decline Dumbbell Bench Press: 3 Sets x 8-12 Reps
Flat Dumbbell Bench Press: 3 Sets x 8-12 Reps
Dips: 3 Sets x 8-12 Reps

5 Program Latihan ini yang digunakan untuk membuat peningkatan ukuran otot anda. Pilih satu dari 5 Program diatas dan gunakan selama 4-6 minggu dan tingkatkan berat beban setiap minggunya asalkan anda tetap menggunakan gerakan yang benar. Setelah 4-6 minggu lalu pindah ke Program Berikutnya.
Lakukan ini maksimum 2 kali seminggu dengan 2 Program yang berbeda, misalnya: Anda berlatih Senin dan Kamis. Maka hari Senin bisa memilih Program Dada Bagian Atas dan hari Kamis Program Dada Bagian Bawah.
Salam Bugar!