Seperti yang anda ketahui, kita semua telah diberkati dengan tipe tubuh yang berbeda. beberapa mungkin berpikir bagian pantat (Maaf kata ini banyak digunakan pada artikel ini hanya untuk topik fitness saja) mereka adalah anugerah (karena terlihat seksi tentunya), sementara yang lainnya merasa bagian belakang mereka bikin gerah. Tapi perlu diingat bahwa bagian ini juga terbentuk dari otot yang bisa dilatih hingga membentuk yang kita inginkan, yang seksi dan paling disukai!Disini kami sudah menuliskan untuk anda beberapa dari latihan pembentukan pantat yang terbukti paling efektif. Ketika anda akan melatih bagian ini, sebaiknya anda memilih tiga latihan dari daftar dibawah. Konsistensi adalah kuncinya, kemudian lihat dan rasakan hasilnya.
Squat
Latihan ini sempurna dan terbukti yang terbaik untuk melatih otot gluteus maximus (pantat). Anda dapat menambahkan beban dengan melakukan squat sambil memegang dumbbell ditangan anda atau dengan barbell (tidak perlu diisi beban) pada bahu anda.
Jika anda memilih barbell, pastikan anda punya spotter (orang yang membantu) untuk menjaga anda, kecuali barbellnya anda rasa ringan.
Variasikan lebar jarak antar kaki untuk memperoleh latihan pada otot yang berbeda-beda. Semakin dekat jarak antar kaki, semakin otot quadriceps (paha bagian depan) terlatih. Dan ketika anda menjauhkan jarak antar kaki, anda akan lebih merasakan latihan lebih pada otot pinggul dan pantat. Anda sebaiknya memiliki personal trainer untuk memeriksa apakah gerakan anda sudah benar. Jika anda ke gym, mesin leg press mungkin lebih mudah digunakan daripada melakukan squat dengan bar dan efeknya sama.
Lunges
Ini latihan lain yang membentuk otot pantat anda. Penyanyi dan aktris Jessica Simpson jatuh cinta pada latihan lunges ketika dia membentuk tubuhnya agar sesuai dengan celana jeans yang digunakan film Dukes of Hazzard.
Sebagai pengingat bagaimana melakukan lunges, disini akan dibahas tentang stationary lunge dengan dumbbell.
Pegang dua dumbbell disisi tubuh anda. Majukan satu kaki anda dan tetap lurus sehingga anda tetap pada keseimbangan. Tekuk kedua kaki dan biarkan dumbbell membawa tubuh anda turun. Pada saat lutut belakang anda hampir menyentuh lantai, balik luruskan lagi kaki anda sehingga terangkat ke atas. Lakukan semua repetisi ini bergantian antara kaki kanan dan kiri.
Hip Extension
Ini gerakan yang bagus untuk dimasukkan dalam latihan anda untuk membentuk pantat anda. Latihan ini akan membuat otot belakang paha anda dan pantat terbentuk. Pada bangku gym atau ranjang (jika anda berlatih dirumah), telungkup dimana bagian tubuh yang menyentuh ranjang/bangku adalah mulai dari kepala hingga pinggul sementara mulai pinggul, paha hingga kaki anda diluar itu bebas. Kencangkan pantat dan paha serta luruskan kaki hingga lurus dengan seluruh badan anda. Angkat satu kaki lebih tinggi dari yang lain dan bergantian. Gerakan ini akan seperti saat anda berenang gaya bebas. Lakukan 3 set dan 20 repetisi pada setiap kaki.
Masih ada gerakan lainnya sebagai variasi dari ini. Jika yang tadi gerakannya naik, maka yang ini lakukan gerakan kaki membuka ke samping dan menutup lagi. Ketika anda menutup kaki, pastikan kakinya bersilangan. Lakukan 2-3 set dengan 20 repetisi pada setiap kaki.
Deadlift
Ini latihan yang sempurna untuk otot hamstring (paha belakang), pantat dan punggung bawah, tetapi posisi sangatlah penting!
Mulai dengan berdiri dan jarak antar kaki selebar pinggul dan beban anda didepan paha (barbell atau dumbbell). Jaga punggung lurus dan perut kencang ke dalam. Condongkan tubuh ke depan mulai dari pinggul dan turunkan tubuh anda hingga beban mencapai depan kaki bagian bawah anda. Ini waktunya anda mengencangkan pantat dan naik kembali. Ingat untuk menjaga beban anda dekat di kaki selama seluruh gerakan dengan sedikit saja penekukan pada lutut. Pastikan anda tidak berlebihan menekuk lutut. Lakukan 3 set dengan 8-12 repetisi.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar