=>Menurunkan Berat Badan Better and Smart

Faktanya pada saat ini banyak orang yang memiliki berat badan berlebih. mungkin anda adalah salah satunya
banyak cara yang dipakai untuk menurunkan berat badan anda yang berlebih, misalnya dengan minum obat penurn berat badan.
sebenarnya itu tidaklah sehat bagi anda. cara yang cepat dan efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan melakukan olahraga yang bersifat aerobik. untuk mempercepat pembakaran dan metabolisme dalam tubuh anda, sebelum melakukan aktivitas olahraga yang bersifat aerobik anda saya sarankan untuk minum minuman yang mengandung kafein sekitar 250cc, semisal minum kopi atau teh 1 jam sebelum anda melakukan aktifitas olahraga.

=>Macam-macam Contoh Streching Berpasangan

Streching Berpasangan

1. Sikap awal:

Orang pertama duduk, badan tegak, kaki dibuka selebar-lebarnya membentuk
huruf V, orang kedua berada di belakang orang pertama
Gerakan:
Orang kedua memegang kepala orang pertama kemudian menekan ke bawah  kemudian menariknya ke atas. Masing-masing 1×8 hitungan
Sikap akhir:
Kembali ke sikap awal

1. Sikap awal:

Orang pertama duduk, badan tegak, kaki dibuka selebar-lebarnya membentuk
huruf V, orang kedua berada di belakang orang pertama
Gerakan:
Orang kedua memegang kepala orang pertama kemudian menekukkan kepala orang pertama ke kanan da ke kiri. Masing-masing 1×8 hitungan
Sikap akhir:
Kembali kesikap awal

1. 3. Sikap awal:

Orang pertama duduk, badan tegak, kaki dibuka selebar-lebarnya membentuk
huruf V, orang kedua berada di belakang orang pertama
Gerakan:
Tangan kanan orang pertama ditekuk di belakang kepala kemudian orang kedua menekan siku tangan orang pertama, hitungan selama 1×8
Sikap akhir:
Kembali ke sikap awal

1. 4. Sikap awal:

Orang pertama duduk, badan tegak, kaki dibuka selebar-lebarnya membentuk
huruf V, orang kedua berada di belakang orang pertama
Gerakan:
Tangan kanan orang pertama disilangkan lurus kesamping kiri di depan dada, orang kedua menarik tangan kanan orang pertama dan menekan lengan tangan kiri orang pertama, hitungan selama 1×8
Sikap akhir:
Kembali kesikap awal

1. 5. Sikap awal:

Orang pertama duduk, badan tegak, kaki dibuka selebar-lebarnya membentuk
huruf V, orang kedua berada di belakang orang pertama
Gerakan:
Kedua tangan orang pertama lurus kesamping, orang kedua menarik kedua pergelangan tangan orang pertama kemudian menariknya kebelakang sampai kedua tangan lurus kebelakang, lutut orang kedua menekan ke depan punggung orang kedua, hitungan selama 1×8
Sikap akhir:
Kembali kesikap awal

1. 6. Sikap awal:

Orang pertama duduk, badan tegak, kaki dibuka selebar-lebarnya membentuk
huruf V, orang kedua berada di belakang orang pertama
Gerakan:
Orang pertama mencium lutut kanan, kiri dan mencium lantai di antara kaki dengan tangan lurus ke depan kemudian orang kedua menekan punggung orang pertama, masing-masing hitungan selama 1×8
Sikap akhir:
Kembali kesikap awal

1. 7. Sikap awal:

Orang pertama duduk, badan tegak, kaki dibuka selebar-lebarnya membentuk
huruf V, orang kedua berada di belakang orang pertama
Gerakan:
Kedua tangan orang pertama ditekuk dan disilangkan di belakang kepala, orang kedua memegang tangan orang pertama kemudian orang kedua sedikit mengangkat tangan oragn pertama dengan memutarkan kearah kanan sampai salah satu kaki orang kedua berada diantara kaki orang pertama, begitu pula dengan memutar kearah kiri, masing-masing selama 1×8 hitungan
Sikap akhir:
Kembali kesikap awal

1. 8. Sikap awal:

Orang pertama posisi telentang dan orang kedua berdiri disamping
Gerakan:
Kaki kanan orang pertama ditekuk ke atas kemudian orang kedua menekan kaki orang pertama sampai lutut menyentuh dada, juga dilakukan pada kaki kiri, hitungan selama 1×8 hitungan
Sikap akhir:
Kembali kesikap awal

1. 9. Sikap awal:

Orang pertama posisi telentang dan orang kedua berdiri disamping
Gerakan:
Kaki kanan orang pertama ditekuk kesamping seperti posisi sila, kemudian orang kedua menekan lutut dan pergelangan kaki secara berlawanan. Selama 1×8 hitungan
Sikap akhir:
Kembali kesikap awal
10. Sikap awal:
Orang pertama posisi telentang dan orang kedua berdiri disamping
Gerakan:
Kaki kanan orang pertama diangkat lurus ke atas, kemudian orang kedua memegang telapak kaki orang pertama dengan kedua tangan lalu menekan pergelangan kaki orang pertama ke bawah. Selama 1×8 hitungan
Sikap akhir:
Kembali ke sikap awal
11. Sikap awal:
Orang pertama posisi tengkurap, tangan lurus ke depan dan orang kedua berada di sampingnya
Gerakan:
Kedua kaki orang pertama ditekuk ke atas kemudian orang kedua menekan kedua kaki orang pertama sampai menyentuh pantat, dengan cara yang sama tetapi kedua kaki disilangkan. Selama 1×8 hitungan
Sikap akhir:
Kembali kesikap awal
12. Sikap awal:
Orang pertama posisi tengkurap, tangan lurus ke depan dan orang kedua berada di sampingnya
Gerakan:
Tangan kanan orang kedua disilangkan pada kaki kiri orang pertama, kemudian mengangkatnya sampai orang kedua telentang di atas tubuh orang pertama, juga dilakukan pada kaki kanan. Selama 1×8 hitungan
Sikap akhir:
Kembali kesikap awal
13. Sikap awal:
Orang pertama posisi tengkurap, tangan lurus ke depan dan orang kedua berada di sampingnya
Gerakan:
Orang kedua memegang pergelangan tangan orang pertama, kemudian menariknya ke atas sampai badan orang pertana melengkung seperti gerakan back-up. Lakukan selama 1×8 hitungan
Sikap akhir:
Kembali kesikap awal
14. Sikap awal:
Orang pertama posisi tengkurap, tangan lurus ke depan dan orang kedua berada di atasnya
Gerakan:
Orang kedua memegang paha orang pertama, kemudian mengangkatnya sampai badan orang pertama melengkung seperti gerakan sebelumnya

Sikap akhir:
Kembali kesikap awal

=>Manfaat Si Buah Mangga Untuk Kesehatan

 
Setiap orang pasti mengenal buah ini. Bentuknya bulat, warnanya dagingnya kuning, warna kulitnya umumnya hijau, dagingnya juga ada yang bersemburat merah dan rasanya manis.
Â
Buah ini tidak hanya disukai orang dewasa, tapi juga anak-anak. Mangga (Mangifera indica) adalah buah tropis. Ketika masih mentah (muda), buah ini pun banyak dicari untuk rujak dan dicari oleh wanita yang hamil.
Mangga adalah tanaman buah asli dari India. Namun kini, tersebar di berbagai penjuru dunia, termasuk Indonesia. Tanaman Mangga bisa tumbuh dengan baik di daerah dataran rendah dan berhawa panas. Tapi, ada juga juga yang bisa tumbuh di daerah yang memiliki ketinggian hingga 600 meter di atas permukaan laut.
Mangga memiliki banyak varietas. Ada yang menyebutkan, setidaknnya terdapat 2.000 jenis mangga di dunia. Selain rasanya yang manis dan menyegarkan, buah mangga ternyata juga memiliki khasiat yang baik untuk kesehatan. Sebab buah ini mengandung zat-zat yang sangat dibutuhkan oleh tubuh.
Khasiat mangga :
Para ahli meyakini mangga adalah sumber karotenoid yang disebut beta crytoxanthin, yaitu bahan penumpas kanker yang baik.
Mangga juga kaya vitamin antioksidan seperti vitamin C dan E. Satu buah mangga mengandung tujuh gram serat yang dapat membantu sistem pencernaan. Sebagian besar serat larut dalam air dan dapat menjaga kolesterol agar tetap normal.
Mangga memiliki sifat kimia dan efek farmakologis tertentu, yaitu bersifat pengelat (astringent), peluruh urine, penyegar, penambah napsu makan, pencahar ringan, peluruh dahak dan antioksidan.
Kandungan asam galat pada mangga sangat baik untuk saluran pencernaan. Sedangkan kandungan riboflavinnya sangat baik untuk kesehatan mata, mulut, dan tenggorokan.
Mangga pun berkhasiat membantu menyembuhkan berbagai penyakit, diantaranya radang kulit, influenza, asma, gangguan pengelihatan, gusi berdarah, radang tenggorokan, radang saluran napas, sesak napas dan borok. Selain itu juga bisa mengatasi bisul, kudis, eksim, perut mulas, diare, mabuk perjalanan, cacingan, kurang nafsu makan, keputihan, gangguan menstruasi, hernia dan rematik.
Cara Mengatasinya :
Untuk mengatasi radang kulit yang digunakan adalah kulit buah mangga. Caranya, 150 gram kulit buah mangga dimasak dengan air secukupnya hingga mendidih. Dalam kondisi hangat, air rebusan ini dipakai untuk mencuci bagian kulit yang mengalami sakit atau peradangan. Ramuan ini juga bisa digunakan untuk mengatasi eksim.
Penyakit influenza juga bisa diatasi dengan buah ini. Caranya, 200 gram daging buah mangga ditambah 10 gram jahe, dan dua batang daun bawang putih. Bahan-bahan ini direbus dengan 500 cc air hingga tersisa 250 cc. Kemudian airnya disaring dan diminum selagi masih hangat.
Mereka yang biasa mabuk perjalanan juga bisa memanfaatkan mangga untuk mengatasinya. Caranya, mangga yang sebelumnya dikeringkan lalu direbus dengan air secukupnya. Setelah hangat, tambahkan madu secukupnya dan 10 cc air jeruk nipis lalu diaduk hingga rata. Selanjutnya ramuan ini diminum selagi hangat

=>Manfaat Air Putih Bagi Tubuh

Tidak bisa dipungkiri bahwa air merupakan zat yang vital dibutuhkan oleh tubuh kita, 80% dari tubuh kita terdiri dari air, bahkan ada organ tubuh kita yang terdiri lebih dari 80% air, otak terdiri dari 90% dan darah terdiri dari 95% air. Sayangnya air tidak bisa diproduksi di dalam tubuh kita, oleh karena itu tubuh harus mendapat asupan air dari luar untuk menjaga metabolisme tubuh supaya tidak terganggu.
Begitu banyak manfaat air putih bagi tubuh kita, sehingga kita harus menjaga kadar air yang ada di dalam tubuh kita dengan mengkonsumsi air putih sesuai dengan kebutuhan tubuh kita. Beberapa manfaat air putih bagi tubuh kita antara lain:
1. Membantu memperlancar sistem pencernaan kita
Proses pencernaan dalam tubuh kita akan sangat terbantu oleh air yang masuk ke dalam tubuh kita, sehingga masalah gangguan pencernaan seperti sembelit dapat dihindarkan.
2. Air putih bisa membantu memperlambat tumbuhnya zat-zat pemicu kanker dan mencegah munculnya penyakit batu ginjal dan hati serta air putih membuat tubuh lebih berenergi.
3. Perawatan kecantikan kulit
Untuk memperoleh kulit yang cantik, haruslah dirawat baik dari luar maupun dari dalam tubuh. Perawatan dari luar dengan selalu menjaga kebersihan kulit dan menjaga kelembabannya. Sedangkan perawatan dari  dalam salah satunya di peroleh dari air yang kita konsumsi. Apabila kita kurang dalam mengkonsumsi air, maka tubuh akan menyerap air yang ada di dalam kulit sehingga kulit akan kering dan berkerut. Oleh karena itu kita harus selalu menjaga asupan air yang masuk ke dalam tubuh kita.
4. Memperingan kerja ginjal (Menyehatkan ginjal)
Ginjal mempunyai fungsi untuk menyaring zat-zat yang sudah tidak terpakai oleh tubuh yang disaring melalui darah. Kekurangan air pada darah akan membuat darah mengental dan akan membuat kerja ginjal akan semakin berat karena harus menyaring darah kental, dalam waktu yang lama akan menimbulkan kerusakan pada organ ginjal kita.
5. Meningkatkan daya kerja otak
Sel-sel otak merupakan salah satu bagian tubuh yang membutuhkan makanan dan oksigen dalam jumlah yang besar, dimana makanan tersebut datang melalui darah. Dengan kondisi darah yang kental akibat kekurangan air akan mengakibatkan sel-sel otak tidak mendapatkan asupan makanan dan oksigen secara optimal dan hal ini akan menurunkan daya kerja otak. Dan sebaliknya jika darah mengalir lancar ke otak maka asupan makanan dan oksigen ke otak akan semakin optimal juga dan ini akan meningkatkan daya kerja otak kita.
Berapa sih kebutuhan tubuh kita akan air per hari? Air yang keluar dari tubuh kita dalam bentuk air seni dan keringat bisa mencapai 1 liter per hari, belum air yang keluar lewat proses pernafasan. Para ahli menyarankan bahwa asupan air ke dalam tubuh kita minimal 2 liter perhari, apabila anda termasuk orang yang sering berkeringan maka kebutuhan akan air akan lebih dari 2 liter.
Dengan begitu banyaknya manfaat air putih bagi kesehatan kita, tidak ada salahnya kita selalu menjaga asupan air yang masuk ke dalam tubuh kita demi kesehatan kita sendiri. Jangan minum sebelum rasa haus muncul merupakan kebiasaan yang salah, karena rasa haus merupakan tanda bahwa tubuh kita sudah kekurangan air.

=>Bahaya HP Bagi Kesehatan

Tidak bisa dipungkiri bahwa di era digital ini keberadaan HP (handphone atau telpon genggam) sudah menjadi gaya hidup masyarakat,termasuk di Indonesia. Tidak peduli dari kalangan bawah maupun orang-orang kaya, HP sudah menjadi barang yang dibutuhkan setiap saat. Dengan HP pula kita merasa sangat terbantu khususnya dalam hal berkomunikasi.
Mungkin pernah kita mendengar bahwa radiasi dari sinyal yang ditimbulkan oleh HP bisa menimbulkan kanker atau bahkan penyakit-penyakit lainnya. Sebuah studi yang dilakukan di Swedia mengungkapkan bahwa HP bisa meningkatkan 400% resiko kanker bagi penggunanya.
International EMF (Electromagnetic Field) Collaborative melaporkan hasil penelitiannya yang dilakukan di 13 negara di wilayah Eropa Barat bahwa radiasi HP membawa dampak yang berpengaruh terhadap kesehatan khususnya kesehatan anak. Lloyd Morgan peneliti EMF Collaborative mengatakan:

Sejumlah negara sudah siap memblokir penggunaan HP bagi anak-anak, bahkan Prancis sudah mengeluarkan instruksi agar penggunaan HP bagi anak-anak hanya digunakan untuk mengirimkan pesan saja.

Morgan juga mengungkapkan bahwa percakapan menggunakan HP dalam jangka waktu yang lama akan meningkatkan resiko seorang anak atau remaja terserang kanker otak. Selain itu mengantongi HP dalam kantong celana atau membiatkan anak-anak tidur didekat HP yang aktif juga dapat menggangu kesehatan.
Memang penggunaan HP sangat berguna bagi kehidupan manusia, tinggal sekarang bagaimana kita mengatur penggunaannya, jangan berlebihan, apapun kalau dilakukan secara berlebihan akan menimbulkan dampak yang tidak baik.

=>Olahraga Otak Dapat Mencerdaskan Otak Kita

Lupa terkadang merupakan hal yang menjengkelkan dan terkadang bisa mengacaukan seluruh aktivitas kita dalam sehari. Lupa bisa dialami oleh siapa saja, akan tetapi sangat menjengkelkan apabila dalam frekuensi yang sering dan apalagi menimpa pada orang yang masih muda, “Masih muda kok sudah pelupa” komentar yang biasa diucapkan orang.
Otak manusia mempunyai fungsi sebagai koordinator pergerakan tubuh, otak bagaikan sebuah mesin yang sangat kompleks. Konon semakin rumit otak seseorang maka semakin pandai orang tersebut. Secara garis besar otak terbagi menjadi dua; otak kanan berfungsi mengatur bagian tubuh sebelah kiri dan otak kiri yang mengatur bagian tubuh sebelah kanan.
Pada prinsipnya kerja otak terbagi dalam bagian yang disebut lobus yang masing-masing mempunyai fungsi khusus. Lobus frontalis mengatur pergerakan, kecerdasan, kemampuan berpikir, serta daya ingat dan kepribadian. Lobus pariental mengatur kecerdasan, kemampuan berpikir, membedakan kiri dan kanan, kemampuan bahasa, sensasi, serta kemampuan membaca. Sedangkan penglihatan dikoordinir oleh lobus oksipital.
Gangguan yang terjadi pada otak bisa disebabkan oleh cedera fisik atau disebabkan pula karena pertambahan usia sehingga fungsinya dalam menyimpan memori menjadi menurun (dan itulah yang menyebabkan seseorang menjadi pelupa). Namun tidak jarang penurunan daya ingat tersebut terjadi pada orang di usia yang relatif masih muda, hal ini bisa disebabkan oleh jumlah aliran darah ke otak yang berfungsi membawa oksigen (makanan otak) berkurang. Penyebabnya bervariasi, salah satunya mungkin karena gaya hidup yang kurang sehat.
Sama seperti tubuh, otak juga perlu olah raga untuk tetap menjaga agar selalu berfungsi dengan baik. Caranya?

1. Buatlah agar informasi yang anda terima mudah diingat, misalnya dengan membuat singkatan-singkatan seperti mejikuhibiniu yang merupakan singkatan warna pelangi (merah, jingga, kuning, hijau, biru, nila dan ungu).
2. Gunakan tangan yang berbeda untuk beraktivitas, latihan ini akan mempercepat dan memperkuat sirkuit otak yang berfungsi mengendalikan dan memproses rangsang sentuhan yang berasal dari tangan anda.
3. Mencoba berbagai macam jenis makanan, mengkonsumsi makanan yang sama setiap hari dapat menumpulkan indera penciuman dan perasa.
4. Bersosialisasi, kurang bersosialisasi akan berpengaruh buruk terhadap kemampuan kognitif anda.
5. Mencoba berbagai hal yang baru, cara ini akan mengaktifkan otak, misalnya membaca buku-buku baru, atau merubah rute perjalanan ke kantor anda dan lain sebagainya.

Ternyata tidak sulit untuk berolah raga otak. Selamat berolah raga.

=>Latihan Fitnes Lengkap Membuat Tubuh Atletis

LATIHAN FITNESS

LATIHAN FITNESS

Manfaat Fitness secara garis besar disamping membentuk tubuh yang kita inginkan antara lain:
- Mengurangi resiko Hypertensi(darah tinggi)
- Mengurangi resiko serangan jantung
- Meningkatkan Kwalitas hidup Penderita diabetis
- Membantu mencegah serangan stroke
- Membantu mencegah terjadinya osteoporosis
- Membantu mengurangi berat badan bagi yang kegemukan/obesitas

MENGENAL JENIS-JENIS OTOT:
Otot dada : Pectoralis Major,Pectoralis Minor,Serratus Anterior
Otot Punggung: Rhomboid,Teres Major,Teres Minor,Lattisimus dorsi,Erector(lumbar)
Otot perut : Rectus Abdominis,Intercostal,Obliques
Otot Bahu : Deltoids(anterior,medials,posterior),Traapezius
Otot lengan : Forearm flexor,Forearm extensor,Bicep,Brachialis,Triceps
Otot Pinggul : Gluteus maximus
Otot paha depan :Vastus lateralis,Vastus medialis,sartorius
Otot paha dan betis belakang:Hamstrings,Gastrocnemius,Soleus

LATIHAN DASAR..
Berikut latihan dasar pembentukan otot-otot rangka tubuh:
Otot Dada : Bench Press/barbell-dumbell
Otot paha : Squat dan leg press
Otot punggung :Bent over barbell row,deadlift,dan chin up
Otot tricep : Close grip Bench press dan dipping
Otot Bahu : Millitary press dan Dumblell press
Otot bicep : Barbell curl
Otot Hamstring : Hamstring curl

LATIHAN OTOT BAHU(DELTOIDS&TRAPEZIUS)
Melatih Otot Bahu : Deltoids dan trapezius
1.Dumbell/barbell shrugGenggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatkah bahu setinggi mungkin, turunkan beban perlahan-lahan, biarkan trapezius meregang sempurna,saat menurunkan beban bahu jangan diputar untuk menghindari cedera 2.Front Raise
Genggam dumbell disamping badan angkat lurus kedepan sampai lengan sejajar dengan lantai, angkat dengan perlahan,turun perlahan pula

3.Rear lateral
Dalam latihan ini badan dicondongkan ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki, bisa pakai dumbel atau cabel.Angkat beban ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk

4.Side Latreal raise
Lengan lurus ke bawah kemudian beban diangkat ke samping dengan posisi lengan tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai

5.Dumbell atau barbell press
Latihan ini bisa dilakukan duduk atau berdiri, bisa dengan barbell atau dumbel,Keuntungan dengan berdiri beban bisa lebih berat sehingga membantu pembentukan otot punggung tengah, karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbel press. Angkat barbell/dumbell ke atas, saat turun bisa divariasi ke depan(military press) atau kebelakang leher atau behind the neck

1.Bench press
Bench press adalah latihan terbaik untuk otot dada,lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar bahu,namun jangan terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat, angkat beban luruskan lengan ke atas, lalu turunkan perlahan samapai menyentuh dada.Jangan mendorong keatas tegak lurus, buat sedikit sudut. 2.Incline Bench press
Latihan ini akan memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas, namun sudut jangan terlalu tinggi, sekitar 20-30 derajat.
3. Decline Bench press
Pada dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline press,decline dilakukan dengan kemiringan ke bawah sekitar 20-30 derajat,latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah
4. Cabel crossover
Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah,sesuai keinginan .Genggamlah pada kedua pegangan cabel,tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk, kemudian lepas dengan perlahan

5. Peck Deck
Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya,yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh,Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan.

6. Dumbell pullover
Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga,sehingga rongga iga menjadi lebih besar,dan berperan menjadi bantalan
yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan.
Lakukan dengan berbaring atau punggung menempel pada bench, kedua kaki menginjak lantai, beban dipegang lurus ke atas dada, turunkan dumbbel ke arah belakang kepala,ulangi ke posisi semula.

7. Dumbbell Flyes
Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh,sehingga sangat efektif untuk membantu meningkatkan massa otot.Latihan ini bisa dilakukan memakai incline bench,flat bench maupun decline bench
Latihan otot punggung
1. Chin up
Untuk melatih otot punggung terutama latissimus dorsi . Latihan dilakukan dengan menggunakan cengkeraman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jangan terlalu lebar,karena kurang efektif.Tariklah dagu ke atas hingga dagu sama tingginya dengan telapak tangan.Turunkan tubuh perlahan-lahan.Variasi latihan ini telapak tangan bisa menghadap wajah atau membelakangi

2.Pull Down
Gerakan ini hampir sama dengan chin up, hanya pada gerakan pull down badan pada posisi statis.Variasi gerakan ini cengkeraman bisa melebar atau menyempit/close grip. Jatuhnya stick bisa didepan badan atau di belakang leher.Tips :Ketika menarik beban bayangkan kedua tulang belikat untuk bertemu di tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi efektif.Gunakan siku untuk menarik beban bukan dengan kekuatan cengkeraman serta bayangkan bahwa genggaman tangan berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku melakukan tekanan

3.Bent over row

Dengan sedikit membengkokkan lutut ,punggung lurus serta badan agak condong ke depan,cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan hingga beban berhenti sedikit diatas pusar. Tips : Jangan pernah melengkungkan punggung, jagalah agar otot perut dan punggung bawah,serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol

4.Cable row

Latihan ini baik untuk melatih punggung bagian bawah, genggaman tangan bisa bervariasi seperti dengan spasi genggaman lebar,sedang atau sempit.Punggung tetap lurus saat menarik beban. 5.Deadlift

Latihan ini sangat membantu menambah massa otot secara keseluruhan karena melibatkan sangat banyak otot tubuh dalam melakukan gerakan.Dimulai pada posisi setengah berjongkok,tariklah beban dari lantai hingga tubuh berdiri sempurna, turunkanbeban ke posisi semula tanpa mengembalikan beban ke lantai, kemudian ulangi. Hal yang harus dijaga adalah otot punggung selalu lurus baik saat mengangkat beban maupun menurunkan beban

6.Hyperextension
Fungsi latihan ini yang paling utama adalah meningkatkan kekuatan otot pinggang bagian belakang atau otot yang menyelimuti tulang punggung erektor.Otot ini jarang dilatih tetapi sering dipakai dalam aktivitas sehari-hari guna menyangga badan.Akibat yang timbul apabila otot ini jarang dilatih adalah sangat rentan sakit pinggang, akibat terlalu banyak duduk atau lama berdiri tegak. Kaitkan tumit pada bantalan agar tidak jatuh
7.One arm dumbell row

Latihan ini merupakan variasi dari bent over barbell row dengan cengkeraman dumbell,dengan tangan lain bertumpu pada bangku latihan dan berperan sebagai penyangga tubuh saat punggung sejajar dengan lantai.Pandangan lurus ke depan agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk.Tariklah beban menuju iga setinggi mungkin hingga posisi akhir siku berada sedikit diatas pinggang.

8.Machine row

Latihan ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan sekaligus,dengan duduk di bangku atau berdiri. Tarik beban ke belakang,usahakan dalam latihan ini merasakan bagian punggung yang dilatih.

Latihan otot lengan

Latihan otot bicep

1.Standing barbell curl
Dengan lengan selebar bahu genggamlah beban pada bar.Usahakan siku dalam keadaan statis,naikkan beban mendekati tubuh bagian atas,turunkan beban dengan terkontrol,jangan biarkan badan mengayun pada saat menaikkan beban maupun menurunkan beban, latihan ini dapat memakai stick lurus atau curl bar.Tips.: Untuk menghindari badan terayun lakukan dengan badan bersandar apa tembok

2.Preacher curl

Latihan ini sama dengan barbell curl diatas, hanya lengan delatakkan pada preacher,jadi tidak memerlukan sandaran ke tembok seperti diatas, karena fungsi preacher untuk menahan.Latihan ini paling cepat dan efektif untuk pembentukan bicep.Tips.: walau tidak perlu sandaran,kencangkan otot paha dan panggul saat melakukan gerakan ini

3. One arm cable row

Latihan ini memungkinkan untuk melakukan gerakan secara konsentrasi pada bicep total.Latihan ini memungkinkan pergelangan tangan untuk menjauh dari tubuh dengan mendorong kepalan tangan mendekati tubuh.Pada posisi ini terjadilah puncak kontraksi otot,sehingga menimbulkan suatu kualitas repetisi yang sempurna

4. Concentration curl
Latihan ini juga untuk mengkonsentrasikan bicep.Bagian terpenting dari latihan ini adalah posisinya yang memungkinkan kita untuk dapat melihat langsung gerakan merenggang otot bicep dengan konsentrasi penuh

5.Incline Dumbell curl/Hammer curl Latihan ini dilakukan di bangku incline juga dimaksudkan untuk konsentrasi bicep.Bagian terpentinghan dari latihan ini adalah kita dapat merasakan kontraksi maksimal dari bicep, sehingga latihan ini tidak perlu dengan beban terlalu berat.Sewaktu mengangkat beban pada gerakan incline dumbel curl,rotasikan beban hingga kepalan tangan menghadap ke atas pada tengah gerakan dan menghadap ke tubuh saat mencapai puncak kontraksi,Hal ini menimbulkan tekanan yang lebih besar dan rangsangan pada otot bicep

Latihan otot tricep

1.Close grip bench press

Latihan ini merupakan pembangun otot tricep yang terbaik,latihannya seperti bench press hanya posisi kedua tangan lebih sempit guna memindahkan tahanan dari otot dada ke otot tricep.Jarak grip kira-kira sedikit lebih sempit dari lebar bahu.Turunkan beban perlahan jaga agar siku tetap berada dibawah bara dan sejajar dengan bar.Dorong beban keatas ,turunkan perlahan, lalu ulang seterusnya.

2. Tricep push dwon
Gunakan bar kecil yang lurus, spasi antara kedua tangan antara 15-40 cm.Tekankah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci sangat lengan berada pada posisi lurus.Pada posisi ini tahan dan kontraksikan tricep beberapa saat lalu naikkan bar setinggi dada dan ulangi kembali gerakan

3.Lying tricep extention

Dengan memakai curl bar sandarkan tubuh pada bangku yang datar,posisi lengan lurus, tekuk siku dan turunkan beban secara perlahan dan terkendali sampai beban mendekati kepala, ulangi seterusnya

4.Tricep kick back

Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang lain, satu lengan bertumpu pada bench, posisi badan condong ke depan dan tangan yang satu memegang dumbell ,posisi lengan sejajar dengan badan dan lengan satunya posisi 90 derajat dengan lainnya.Dorong dumbell ke belakang hingga sejajar dengan lantai,tahan sebentar ,kembali dan ulangi

Latihan otot forearm

1.Barbell wrist curl

Letakkan forearm(lengan bagian bawah) di bench dan biarkan telapak tangan bebas menggantung dan kedua forearm beradan pada jarak yang dekat.Pegang barbell pada posisi telapak tangan menghadap ke atas dan pergelangan tangan sejajar lurus dengan fore arm.Turunkan barbell dengan membengkokkan pergelangan tangan sejauh mungkin, tahan sebentar lalu naikkan kembali beban hingga kedua kepal tangan menghadap tubuh

2.Hammer curl

Gerakan ini mirip gerakan dumbel bicep curl biasa hanya kepalan tangan saat menggenggam dumbell menghadap ke badan dan posisi tetap demikian saat beban diangkat

Latihan Otot paha depan

1.Squat

Posisi telapak kaki sedikit lebar dari bahu,tekuk lutut dan turunkan badan hingga sejajar atau lebih rendah dari garis paralel dengan lantai, kembali dan ulangi.Badan jangan terlalu condong ke depan karena membebani punggung bawah dan mengurangi tekanan pada paha, punggung tetap lurus

2.dumbel lunges

Dengan memegang 2 dumbellambil langkah panjang lekukan gerakan lunges sehingga lutut kaki yang depan tertekuk,dorong ke posisi awal , ulangi kaki yang satunya lagi

3.Leg press

Latihan ini sangat baik untuk membentuk massa otot paha, karena otot paha dapat dikonsentrasikan sehingga otot lain tak terlibat.Posisi kaku kurang lebih sesajar dengan bahu,dan dorong beban sejauh kita bisa. Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi tertekan,atau pinggaang kita terangkat dari tempat duduk.

4.Leg extention

Otot paha yang banyak kena adalah otot paha bagian depan terutama yang diatas lutut persis.Duduk pada bangku leg extention dan posisikan kaki di belakang penyangga,luruskan kaki setinggi mungkin, tahan sebentar lepas perlahan,kembali awal dan ulangi lagi

Latihan Otot paha dan betis belakang

1.Leg curl Telungkuplah pada alat leg curl angkat beban mendekati pantat,kontraksikan pada puncak gerakan.Jika tenaga habis bisa angkat tidak sampai full

2.Donkey calf raises
Latihan ini efektif untuk membentuk otot betis yang bagus.Latihan ini dilakukan membungkuk dengan bebannya adalah orang yang naik di pinggang orang yang dilatih

3.Standing Calf raises

Berdiri pada alat dengan dudukan bertumpu pada bahu,berjinjitlah lutut diusahakan pada posisi lurus dan terkunci, tahan sebentar pada puncak gerakan. latihan ini fokus pada otot betis bagian luar.Jangan membungkuk dalam latihan ini.

4.Seated calf raises
Gerakan ini serupa dengan standing calf raise, fokus otot yang dilatih adalah betis bagian dalam

Latihan Otot Per

1.crunches

2. Sit up

3.Hanging leg raises

Suplemen……….
Suplemen yang biasa dipakai di fitness dilihat dari fungsinya antara lain
1. Suplemen berfungsi untuk menurunkankan lemak tubuh
2. Suplemen untuk Meningkatkan Hormon
3. Suplemen untuk Pemulihan
4. Suplemen untuk membentuk dan meningkatkan massa otot
5. Suplemen untuk mencegah penurunan massa otot
Suplemen untuk menurunkan lemak tubuh antara lain:

• Fat burner lipotropik(penghancur lemak)
• Thermogenik, komposisi ini terdiri dari ephedrine,caffeine,Aspirin.Penderita jantung ,diabetis dan penyakit lain yang dalam pengobatan tidak dianjurkan konsumsi ini
Suplemen untuk pemulihan:

• Minuman karbohidrat dan elektrolit, minuman ini terbukti bisa mengembalikan kesegaran tubuh karena selain menyuplai energi siap pakai dari karbohidrat juga mengandung mineral-meneral penting yang terbuang saat kita berkeringat.
• Antioksidan, berfungsi untuk menjaga kesehatan hati,dan menangkal penimbunan racun dalam tubuh, memperbaiki jaringan dan sel yang rusak,serta mencegah dan mengurangi inflamasi (radang) pada otot dan saluran pernafasan
• Glucosamine dan chondroitin, suplemen ini untuk menjaga kesehatan persendian. Bagi yang ada masalah dengan persendian yang kering,dianjurkan konsumsi suplemen ini
Suplemen untuk meningkatkan hormon
• Tribulus terestris, Untuk meningkatkan hormon testoteron , hormone testoteron menentukan pembangunan dan pembentukan otot. Khusus dikonsumsi pria
• Zma , meningkatkan secara signifikan hormone testoteron dan meningkatkan kekuatan
• Gaba, Gamma Amino Butric Acid , sejenis asam amino yang mempengaruhi sistim hyphothalamus yang terletak dibawah otak,Hypothamulus adalah kelenjar yang memproduksi hormon pertumbuhan pada manusia
• Melatonin,Suplemen ini biasa dipakai untuk orang yang susah tidur
Suplemen untuk memperbesar massa otot
• Susu bubuk biasa
Susu bubuk biasa berasal dari sapi memiliki kandungan protein yang rendah dan merupakan sumber protein yang ekonomis.Umumnya per 100 gr bubuk susu mengandung 28 gr protein saja.
- Caseinate protein
Caseinate protein adalah susu yang telah dipisahkan dari wheynya , tersedia dalam beberapa olahan mineral,seperti sodium dan calcium.
- Whey protein
Ini adalah jenis protein yang terpopuler karena komposisi asam aminonya yang kaya,serta daya serapnya yang tinggi,whey protein adalah susu yang telah dipisahkan dari caseinatenya.Konsumsi whey protein menyediakan energi siap pakai dari asam amino ,sehingga dapat dengan cepat membentuk otot.
-Egg Protein
Protein putih telor kendalanya adalah baunya yang kurang enak, sehingga kurang bisa dikonsumsi setiap hari, putih telor tidak berasa,kalau tidak diberi rasa.Saat ini jarang sekali atlet yang pakai protein jenis ini
-Soy Protein
Soy protein adalah bubuk protein dari kacang kedelai.Dalam bentuk protein ,kacang kedelai murni mengandung 92% protein,BCCA,glutamine,dan isoflavone
-Blended Protein (Protein Campuran)
Protein ini terdiri dari campuran berbagai jenis, whey,putih telur,caseinate,dan soy protein

• Bubuk penambah berat badan , Orientasi produk ini adalah memperbesar jumlah kandungan kalori.,sehingga surplus kalori dan menambah berat badan.Produk penambah berat badan umumnya proteinnya sedikit,penambah kalori seperti lemak,karbohidrat(terutama gula),dan MCT sejenis lemak yang diolah seperti karbohidrat oleh tubuh.

=>Membakar Lemak Cepat dan Ramping dengan Latihan HIIT

High Intensity Interval Training adalah sebuah jenis latihan hasil studi para ahli kebugaran dimana hasil studi menunjukkan bahwa metode ini lebih efektif daripada latihan aerobik yang konstan atau jogging. Latihan ini akan meningkatkan performansi dengan latihan yang singkat. HIIT ini merupakan salah satu bentuk latihan kardio yang sangat berguna untuk membakar lemak dalam latihan yang singkat dan intensif. Umumnya HIIT memiliki durasi 15-30 menit.
Salah satu model latihan yang sederhana dari HIIT ini adalah seperti kombinasi lari(kecepatan tinggi) dan jogging (kecepatan sedang). Umumnya rasio yang digunakan adalah 1:2 dimana anda melakukan 60 detik jogging dan 30 detik lari.
Jadi model latihan yang anda lakukan akan berupa jogging – lari – jogging – lari – joggin – lari dst.
Saya yakin anda mulai penasaran dengan cara berlatih ini dan ingin segera mempraktekkannya, tetapi harap dibaca dulu artikel ini sampai selesai. Lakukan pemanasan terlebih dulu selama 5 menit jogging. Kemudian bagi pemula lakukan siklus jogging – lari ini sebanyak 6 siklus maksimal (Untuk yang mahir silakan dilakukan hingga 8 siklus).
Setelah menyelesaikan semua siklus tersebut lakukan pendinginan berupa jogging dan jalan.
Proses ini membuat tubuh anda berapa diluar zona kenyamanan terus dibandingkan dengan jogging atau lari saja. Jika kita melakukan satu hal tertentu berulang-ulang tanpa ada perubahan maka tubuh akan memasuki zona kenyamanan dan bisa melakukan adaptasi sehingga pembakaran lemak tidak secepat saat awal anda berlatih (hebat bukan tubuh kita?)
Tetapi jika anda merubah terus menerus prosesnya dengan cara HIIT ini maka tubuh anda akan terus berusaha maksimal sehingga konsumsi oksigen (dan termasuk lemak yang dibakar) menjadi maksimal juga. Hal ini sudah melalui studi dari King, dimana konsumsi oksigen saat melakukan HIIT mencapai lebih daripada aerobik dan bahkan setelah berlatih pun konsumsi oksigen yang tinggi terus berlangsung.

=>Program Latihan Periodisasi Untuk Pembentukan Otot

Pada dasarnya banyak orang melakukan latihan fitness dengan set dan repetisi yang sama dalam waktu yang cukup lama. Sedangkan ketika sebuah latihan dilakukan berulang-ulang dalam waktu tertentu, tubuh akanbisa melakukan adapatasi sehingga impact latihan tidak lagi setinggi saat melakukan latihan pertama kali. Periodisasi merupakan Program Latihan yang dirancang untuk mengatasi proses adaptasi tubuh sehingga pertumbuhan otot bisa terus berlangsung.

Mengapa Periodisasi
Pada kenyataannya, tubuh memiliki kemampuan untuk adaptasi terhadap terhadap jumlah repetisi dengan sangat cepat dibandingkan dengan adaptasi terhadap jenis latihan yang dipilih. Karena itu kita perlu mengubah jumlah repetisi (dan juga set) lebih sering dibandingkan dengan perubahan jenis latihan. Karena itu Periodisasi muncul sebagai jawaban terhadap kemampuan adaptasi ini dengan perubahan set dan repetisi pada setiap sesi latihan.
Program Latihan Periodisasi
Ada beberapa macam program latihan Periodisasi dan yang kami ulas disini adalah Alternating Periodisasi dimana jumlah repetisi bergantian antara repetisi tinggi dan repetisi rendah pada setiap minggunya. Contoh: Minggu 1 15 reps, Minggu 2 8 reps, Minggu 3 12 reps, Minggu 4 10 reps. Program Latihan disini dibuat untuk 6 minggu dimana setelah itu perlu diganti jenis-jenis latihannya. Anda bisa memodifikasi semua jenis latihan ini tetapi dengan syarat bahwa latihan itu menggunakan alat yang bisa diganti bebannya seperti Barbell, Dumbbell, Exercise Band atau Mesin.
Tabel dibawah ini memberikan petunjuk untuk jumlah set dan repetisi yang digunakan. Sebagai contoh: 3x15 berarti 3 set x 15 reps. Sedangkan beban bisa anda sesuaikan dengan kemampuan dan pada setiap minggunya ketika repetisi dan setnya berganti.

Hari 1	Minggu 1	Minggu 2	Minggu 3	Minggu 4	Minggu 5	Minggu 6
Incline Barbell Bench Press	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Dumbbell Flyes	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Flat Barbell	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Decline Cable Crossover	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Dumbbell Pullover	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Decline Crunches	3x30	3x35	3x40	3x45	3x50	3x55
Decline Reverse Crunches	3x30	3x35	3x40	3x45	3x50	3x55
Hari 2
Pull Down	6x8	3x15	5x10	4x12	8x6	4x12
Barbell Bentover Row	6x8	3x15	5x10	4x12	8x6	4x12
Reverse Grip Pull Down	6x8	3x15	5x10	4x12	8x6	4x12
T-Bar Bentover Row	6x8	3x15	5x10	4x12	8x6	4x12
Deadlift	6x8	3x15	5x10	4x12	8x6	4x12
Decline Crunches	3x30	3x35	3x40	3x45	3x50	3x55
Decline Reverse Crunches	3x30	3x35	3x40	3x45	3x50	3x55
Hari 3 (Istirahat)
Hari 4
Standing Shoulder Press	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Dumbbell Lateral Raises	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Dumbbell Front Raises	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Dumbbell Rear Lateral Raises	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Military Press	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Barbell Shrug	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Dumbbell Upright Row	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Decline Crunches	3x30	3x35	3x40	3x45	3x50	3x55
Decline Reverse Crunches	3x30	3x35	3x40	3x45	3x50	3x55
Hari 5
Hammer Curls	6x8	3x15	5x10	4x12	8x6	4x12
Close Grip Bench Press	6x8	3x15	5x10	4x12	8x6	4x12
Preacher Curls	6x8	3x15	5x10	4x12	8x6	4x12
Overhead Extension	6x8	3x15	5x10	4x12	8x6	4x12
Incline Prone Curls	6x8	3x15	5x10	4x12	8x6	4x12
Reverse Hand Push Down	6x8	3x15	5x10	4x12	8x6	4x12
Decline Crunches	3x30	3x35	3x40	3x45	3x50	3x55
Decline Reverse Crunches	3x30	3x35	3x40	3x45	3x50	3x55
Hari 6
Barbell Squat	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Dumbbell Lunges	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Machine Leg Extension	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Machine Leg Curls	3x15	6x8	4x12	5x10	8x6	4x12
Decline Crunches	3x30	3x35	3x40	3x45	3x50	3x55
Decline Reverse Crunches	3x30	3x35	3x40	3x45	3x50	3x55

=>Energi Lebih Besar, Otot Lebih Besar

Ada kalanya seseorang berlatih dan mencapai titik dimana beban angkatan tidak bisa lagi ditingkatkan, otot tidak lagi berkembang sehingga terasa tidak ada kemajuan. Perlu ada pemacu yang bisa mendorong latihan anda lebih kuat, lebih baik dan otot tumbuh menjadi lebih besar. Kami akan tunjukkan beberapa jenis nutrisi yang bisa membantu anda mendobrak stagnasi saat ini.
L-Arginine
Salah satu jenis amino semi esensial dimana tubuh bisa memproduksi L-Arginine tetapi seringkali tetap membutuhkan asupan dari luar. L-Arginine didalam tubuh akan diubah menjadi Nitrix Oksida dan berguna untuk merelaksasi pembuluh darah sehingga aliran darah bisa lebih banyak. Dengan demikian jumlah nutrisi yang mengalir melalui darah bisa menjadi lebih banyak dan lebih cepat tersalurkan ke seluruh tubuh. Hal ini sangat membantu untuk meningkatkan tenaga dan membantu nutrisi seperti protein untuk bisa lebih cepat diserap oleh tubuh.
Kelebihan lain dari L-Arginine adalah kemampuannya untuk mengatasi disfungsi ereksi dimana otot disekitar pembuluh darah yang mengalir ke alat vital menjadi lebih relaks dan aliran darah menjadi lebih besar masuk ke alat vital.
Sumber L-Arginine adalah: berbagai sumber protein hewani dan nabati seperti daging, telur dan kedelai.
Beta Alanine
Jenis amino non esensial dimana pada umumnya diproduksi oleh tubuh. Beberapa hasil studi pada suplementasi Beta Alanine menunjukkan bahwa amino ini membantu olahragawan untuk meningkatkan intensitas latihan dan berguna untuk para atlet meningkatkan performanya. Sebuah studi menunjukkan bahwa seorang yang menggunakan Beta Alanine mampu melakukan Squat 22% lebih banyak dibandingkan yang tidak melakukannya.
Creatine
Merupakan nutrisi yang umum disimpan pada otot tubuh serta sebagian kecil pada otak, testis, dan hati. Kreatin dibutuhkan untuk memproduksi energi pada tubuh berupa ATP (adenosine triphosphate) dimana energi akan terus bertambah dengan adanya Kreatin sehingga berguna untuk membantu performansi dari seorang atlet ataupun seorang yang melakukan suatu olahraga. Banyak atlet, baik dibidang atletik seperti lari, marathon atau lainnya serta basket hingga angkat besi memanfaatkan Kreatin untuk meningkatkan kemampuan latihannya.
Kreatin juga memiliki kemampuan untuk mengurangi asam laktat, yaitu hasil produksi tubuh yang menyebabkan kelelahan otot sehingga konsumsi kreatin bisa membantu mengurangi kelelahan pada otot.
Beberapa studi juga menunjukkan bahwa kreatin membantu meningkatkan volume otot sehingga otot bisa menjadi lebih besar.
Sumber Kreatin adalah: daging merah, yaitu dari sapi atau hewan kaki empat lainnya. Tetapi pada umumnya kreatin akan hilang saat daging dimasak.

=>Pengencangan dan Pembentukan Otot Pantat

Seperti yang anda ketahui, kita semua telah diberkati dengan tipe tubuh yang berbeda. beberapa mungkin berpikir bagian pantat (Maaf kata ini banyak digunakan pada artikel ini hanya untuk topik fitness saja) mereka adalah anugerah (karena terlihat seksi tentunya), sementara yang lainnya merasa bagian belakang mereka bikin gerah. Tapi perlu diingat bahwa bagian ini juga terbentuk dari otot yang bisa dilatih hingga membentuk yang kita inginkan, yang seksi dan paling disukai!
Disini kami sudah menuliskan untuk anda beberapa dari latihan pembentukan pantat yang terbukti paling efektif. Ketika anda akan melatih bagian ini, sebaiknya anda memilih tiga latihan dari daftar dibawah. Konsistensi adalah kuncinya, kemudian lihat dan rasakan hasilnya.
Squat
Latihan ini sempurna dan terbukti yang terbaik untuk melatih otot gluteus maximus (pantat). Anda dapat menambahkan beban dengan melakukan squat sambil memegang dumbbell ditangan anda atau dengan barbell (tidak perlu diisi beban) pada bahu anda.
Jika anda memilih barbell, pastikan anda punya spotter (orang yang membantu) untuk menjaga anda, kecuali barbellnya anda rasa ringan.
Variasikan lebar jarak antar kaki untuk memperoleh latihan pada otot yang berbeda-beda. Semakin dekat jarak antar kaki, semakin otot quadriceps (paha bagian depan) terlatih. Dan ketika anda menjauhkan jarak antar kaki, anda akan lebih merasakan latihan lebih pada otot pinggul dan pantat. Anda sebaiknya memiliki personal trainer untuk memeriksa apakah gerakan anda sudah benar. Jika anda ke gym, mesin leg press mungkin lebih mudah digunakan daripada melakukan squat dengan bar dan efeknya sama.
Lunges
Ini latihan lain yang membentuk otot pantat anda. Penyanyi dan aktris Jessica Simpson jatuh cinta pada latihan lunges ketika dia membentuk tubuhnya agar sesuai dengan celana jeans yang digunakan film Dukes of Hazzard.
Sebagai pengingat bagaimana melakukan lunges, disini akan dibahas tentang stationary lunge dengan dumbbell.
Pegang dua dumbbell disisi tubuh anda. Majukan satu kaki anda dan tetap lurus sehingga anda tetap pada keseimbangan. Tekuk kedua kaki dan biarkan dumbbell membawa tubuh anda turun. Pada saat lutut belakang anda hampir menyentuh lantai, balik luruskan lagi kaki anda sehingga terangkat ke atas. Lakukan semua repetisi ini bergantian antara kaki kanan dan kiri.
Hip Extension
Ini gerakan yang bagus untuk dimasukkan dalam latihan anda untuk membentuk pantat anda. Latihan ini akan membuat otot belakang paha anda dan pantat terbentuk. Pada bangku gym atau ranjang (jika anda berlatih dirumah), telungkup dimana bagian tubuh yang menyentuh ranjang/bangku adalah mulai dari kepala hingga pinggul sementara mulai pinggul, paha hingga kaki anda diluar itu bebas. Kencangkan pantat dan paha serta luruskan kaki hingga lurus dengan seluruh badan anda. Angkat satu kaki lebih tinggi dari yang lain dan bergantian. Gerakan ini akan seperti saat anda berenang gaya bebas. Lakukan 3 set dan 20 repetisi pada setiap kaki.

Masih ada gerakan lainnya sebagai variasi dari ini. Jika yang tadi gerakannya naik, maka yang ini lakukan gerakan kaki membuka ke samping dan menutup lagi. Ketika anda menutup kaki, pastikan kakinya bersilangan. Lakukan 2-3 set dengan 20 repetisi pada setiap kaki.
Deadlift
Ini latihan yang sempurna untuk otot hamstring (paha belakang), pantat dan punggung bawah, tetapi posisi sangatlah penting!
Mulai dengan berdiri dan jarak antar kaki selebar pinggul dan beban anda didepan paha (barbell atau dumbbell). Jaga punggung lurus dan perut kencang ke dalam. Condongkan tubuh ke depan mulai dari pinggul dan turunkan tubuh anda hingga beban mencapai depan kaki bagian bawah anda. Ini waktunya anda mengencangkan pantat dan naik kembali. Ingat untuk menjaga beban anda dekat di kaki selama seluruh gerakan dengan sedikit saja penekukan pada lutut. Pastikan anda tidak berlebihan menekuk lutut. Lakukan 3 set dengan 8-12 repetisi.

=>Lebih Jauh Tentang Suplemen

Sebenarnya suplemen sudah dikenal banyak orang. Hanya saja, banyak pertanyaan yang muncul seputar suplemen. Apa yang harus saya konsumsi? Merek mana yang bagus untuk saya gunakan (karena terlalu banyak macam yang ditawarkan)? Seberapa banyak harus saya konsumsi? Kapan saya harus minum? OK pertanyaan ini akan segera anda temukan jawabannya pada artikel ini.

Beberapa suplemen digunakan untuk semua kondisi orang. Tetapi ada juga yang hanya berlaku bagi spesifik orang kurus ingin menggemukkan atau orang gemuk yang ingin menguruskan.
Whey Protein
Ekstrak susu ini mengandung protein tingkat tinggi yang bisa membantu pembentukan otot.
Bentuk: Suplemen ini umumnya berbentuk susu
Waktu konsumsi:  bisa dikonsumsi kapan saja. Terutama saat yang paling bagus untuk mengonsumsinya adalah saat pagi hari dan sebelum serta sesudah latihan.
Jumlah takaran: 1 scoop (30-40 gr)
Baik untuk: yang ingin menaikkan berat badan atau membentuk otot.
Casein Protein
Ini bisa disebut saudara kembar whey protein tetapi dengan kegunaan berbeda. Jika whey protein cepat dicerna dan menghasilkan suplai protein jumlah besar dalam waktu singkat, maka casein lebih lambat dicerna dan menghasilkan suplai protein sedikit tetapi konstan dalam waktu lama. Karena itu kegunaan spesifiknya ini adalah saat malam hari ketika selama 8 jam anda tidur dan pasti tidak bangun untuk sekedar minum whey protein.
Bentuk: Sama dengan whey protein berbentuk susu.
Waktu konsumsi: bisa dikonsumsi kapan saja, tetapi terutama paling baik saat malam hari sebelum tidur
Jumlah takaran: 1 scoop (30-40 gr)
Baik untuk: yang ingin menaikkan berat badan atau membentuk otot
Amino
Ini adalah ekstrak lagi dari whey protein dan memiliki fungsi yang sama dengan whey dan casein. Ketiganya sama-sama mensuplai protein bagi otot. Tetapi letak perbedaan dari ketiganya adalah pada kecepatan serapnya. Amino tidak perlu diproses oleh tubuh tetapi bisa langsung diserap sehingga paling cepat diserap tubuh. Sedangkan whey protein termasuk yang cepat serap juga tetapi butuh waktu untuk proses dulu sehingga kecepatannya sedang. Casein protein adalah yang lambat penyerapannya. Karena itu kegunaan spesifik dari amino ini adalah saat latihan ketika tubuh membutuhkan amino dalam waktu singkat untuk segera mengisi kebutuhan protein bagi otot.
Bentuk: Umumnya tablet
Waktu konsumsi: bisa dikonsumsi kapan saja, tetapi yang terbaik adalah 30 setelah mulai latihan.
Baik untuk: yang ingin membentuk otot (termasuk yang ingin menaikkan berat badan atau menurunkan berat badan)
Creatine
Biasanya digunakan satu paket dengan whey protein dengan tujuan membangun massa otot lebih besar. Kreatin menarik air untuk masuk dalam sel otot, tetapi bukan untuk membuatnya terlihat basah. Selain itu kreatin bisa mendaur ulang energi ATP dalam sel otot sehingga bisa menambahkan tenaga lebih.
Bentuk: bubuk/tablet/kapsul
Waktu konsumsi: berguna saat digunakan sebelum dan sesudah latihan.
Jumlah takaran: antara 5 gr – 10 gr
Baik untuk: yang ingin membentuk otot (termasuk yang ingin menaikkan berat badan atau menurunkan berat badan)
Weight Gainer
Merupakan perpaduan dari protein dan karbohidrat serta memberikan kalori tinggi yang sangat bagus untuk mereka yang kurus. Karbohidrat tingkat tinggi berlaku sebagai pencegah bisa membantu mereka yang kurus dan biasanya membakar banyak kalori agar tidak sampai membakar otot mereka. Dan protein berlaku sebagai pembangun untuk suplai penambahan otot.
Bentuk: umumnya berupa susu
Waktu konsumsi: bisa diminum kapan saja, terutama sebelum dan setelah latihan serta saat sebelum tidur.
Jumlah takaran: 2-4 scoop (100-200 gr)
Baik untuk: mereka yang ingin menambah berat badan
Fat Burner
Yang kali ini adalah bagi mereka yang gemuk. Pembakar lemak ini umumnya terdiri dari ekstrak biji guarana dan bitter orange yang mempunyai potensi membakar lemak dalam jumlah banyak. Tentunya lemak yang dibakar akan menjadi energi dan biasanya bisa anda gunakan energi itu untuk latihan lebih keras (sehingga lebih banyak lagi lemak yang terbakar) atau kalau tidak anda gunakan maka mungkin bisa menjadi energi panas ditubuh anda untuk dilepaskan ke udara. Satu hal yang perlu diingat, sama seperti semua hal itu baik dalam jumlah yang tepat dan tidak baik dalam jumlah berlebihan, maka fat burner ini juga baik dalam jumlah yang tepat. Tidak perlu terburu-buru, biarkan orang lain memuji anda berkali-kali karena penurunan berat secara bertahap.
Bentuk: umumnya berupa kapsul
Waktu konsumsi: saat sebelum makan pagi atau makan siang. Sebaiknya diminum paling lambat siang hari karena energi yang dihasilkan bisa membuat anda tidak tidur saat malam hari jika dikonsumsi sore atau malamnya.
Jumlah takaran: 1-2 kapsul (bisa berbeda sesuai masing-masing produk, perhatikan dosis pemakaiannya)
Baik untuk: yang ingin menurunkan berat badan
Fat Blocker
Jika fat burner berguna untuk membakar lemak yang sudah menumpuk ditubuh anda, maka fat blocker berguna untuk mencegah lemak diserap tubuh anda. Jika kita perhatikan, sekuat apapun kita berusaha mencegah tidak mengonsumsi lemak, tetapi masih sering secara terpaksa (karena makanan yang tersedia hanya itu) maka kita harus mengonsumsi makanan berlemak. Nah, saat inilah fat blocker sangat berguna.
Bentuk: umumnya berupa kapsul
Waktu konsumsi: 15-30 menit sebelum makan makanan berlemak
Jumlah takaran: 2 kapsul (bisa berbeda sesuai masing-masing produk, perhatikan dosis pemakaiannya)
Baik untuk: yang ingin menurunkan berat badan atau membentuk otot yang kering
Carbohydrate Blocker
Lemak yang menumpuk pada tubuh biasanya merupakan kerja sama dari lemak dan karbohidrat yang masuk melalui makanan. Ketika karbohidrat masuk dan dicerna, maka akan diproduksi insulin. Insulin ini yang menjadi transportasi bagi lemak untuk dibawa ke seluruh tubuh. Karena itu carbohydrate blocker sangat bagus untuk mencegah terlalu banyaknya karbohidrat yang masuk dalam tubuh.
Bentuk: umumnya berupa kapsul
Waktu konsumsi: 15 menit sebelum makan
Jumlah takaran: 2 kapsul (bisa berbeda sesuai masing-masing produk, perhatikan dosis pemakaiannya)
Baik untuk: yang ingin menurunkan berat badan atau membentuk otot kering
L-Carnitine:
Jenis lipotropik yang diproduksi oleh tubuh. L-Carnitine merupakan hasil produksi dalam tubuh yang berfungsi untuk membawa lemak ke dalam mitokondria (dalam sel otot) untuk menjadi energi. Karena itu tambahan konsumsi l-carnitine akan memacu tubuh untuk membawa lebih banyak lemak ke otot sehingga terjadi pengurangan lemak dan penambahan energi.
Bentuk: umumnya berupa tablet atau cair
Waktu konsumsi: sebelum latihan
Jumlah takaran: 1-2 tablet
Baik untuk: yang ingin menurunkan berat badan atau membentuk otot kering