Jumat, 04 Februari 2011

=>Membangun Otot Kering

Otot KeringAda banyak teknik yang berbeda dan ide untuk membentuk otot yang kering. Beberapa teknik efektif, tetapi yang lainnya tidak. Kuncinya adalah mengerti beberapa prinsip dasar sehingga anda bisa mempergunakannya untuk membangun massa otot dengan cepat dan mudah.
Disini ada beberapa tips untuk membangun otot kering dan melakukan program latihan beban yang efektif. Sangat penting untuk diketahui bahwa anda menggunakan program latihan yang didesain untuk memperoleh berat dan membangun otot. Saya tahu bahwa ini kedengarannya “sudah seharusnya seperti itu”, tapi banyak orang lupa poin ini. Sudah banyak orang bertanya tentang nasehat latihan karena mereka tidak bisa menambah berat. Kemudian saya menemukan bahwa mereka makan hanya dua atau tiga kali sehari, tidak makan cukup protein, tidak mendapat cukup kalori, dan mereka sangat aktif, misalnya dalam olahraga kardio seperti basket dan sepak bola.
Juga masalah pada rutin latihan beban mereka, seperti latihan isolasi pada mesin, dua jam latihan, tidak berlatih dengan cukup intensitas dll.
Gunakan Latihan Multi-joint (compound)
Ini sebenarnya tips yang sangat pasti, tapi saya selalu menemukan bahwa sedikit orang yang mengerti hal ini. Cukup mengejutkan betapa banyak orang berusaha membangun otot kering dengan rutin latihan beban yang didominasi dengan mesin serta latihan isolasi dengan beban ringan.
Yang saya maksud dengan beban ringan adalah berdasarkan pilihan latihan. Siapapun bisa menggunakan banyak beban pada shoulder press dengan barbell ketimbang pada mesin lateral raise.
Jika anda ingin belajar bagaimana membangun otot kering, ingat tips ini. Selalu ganti latihan isolasi anda dengan latihan multi-joint. Dasar gerakan compound/multi-joint adalah kunci penting untuk mencapai otot kering.
Hal ini berarti latihan seperti squat, deadlift, bench press, bent-over rows, bench press genggaman dekat/close grip, chin up, lat pull down, barbell curls.
Ketika anda focus pada bagaimana membangun otot kering, jauhi latihan isolasi. Ini berarti latihan seperti flyes, concentration curls, leg curls, leg xtensions, lateral raises, dan lainnya.
Otot Kering 2Otot yang kering, maksudnya adalah otot yang dimiliki oleh seseorang tetapi tidak tertutup oleh lemak atau lapisan lainnya sehingga garis ototnya terlihat jelas dari balik kulit. Karena itu otot tersebut disebut kering, berlawanan dengan orang yang ototnya tertutup lapisan lemak sehingga garis ototnya tidak seberapa terlihat. Disini akan ditunjukkan lanjutan tips-tips berikutnya setelah artikel pertama.
Tetap pada jumlah set terbatas
Anda tidak berlatih untuk marathon. Yang akan anda lakukan adalah membangun massa otot. Lupakan dua jam fitness dengan jumlah latihan dan set yang luar biasa banyak. Jika anda melakukan ini maka yang anda peroleh adalah terbakar, overtraining, dan tidak membangun otot!
Sangatlah tidak perlu pergi ke gym setiap hari, melakukan 20 set rutin bagian tubuh dengan banyak jenis latihan yang berbeda-beda. Yang perlu anda lakukan berlatihlah keras, berat dan tidak terlalu sering pada latihan dasar, lalu berisitirahat yang cukup dan makan nutrisi yang cukup, tambahkan berat beban yang anda angkat ketika anda merasa mampu dan anda akan menambah otot.
Beberapa dari anda akan dengan cepat membangun otot tetapi beberapa akan membutuhkan waktu lama untuk menambah beberapa kg berat. Inilah peran dari genetic. Tetapi anda bisa memaksimalkan usaha anda dan memperoleh hasilnya dengan melakukan tips-tips ini.
Gunakan Beban Berat
Ketika kita bicara tentang beban berat, maksudnya adalah yang berat menurut anda. Pilih beban yang membuat kita hanya mampu mengangkat beberapa repetisi saja. Anda bisa menggunakan teknik angkat beban 5x5 (2 set untuk pemanasan dan 3 set menggunakan beban yang berat untuk 5 repetisi tiap set).
Istirahat
Otot anda tumbuh ketika anda beristirahat, tidak saat anda fitness. Anda perlu memberi waktu bagi otot anda untuk istirahat dan pemulihan sehingga proses pembentukan bisa terjadi.
Berlatih bagian punggung pada satu hari, dada pada hari berikutnya dan kaki pada hari berikutnya lagi akan membuat bagian-bagian otot anda waktu untuk istirahat. Tetapi ini bukanlah cara untuk membentuk otot kering. Kenapa?
Karena setiap kali fitness, tubuh anda akan mengalami tekanan sistematis, tidak peduli bagian otot mana yang anda latih. Ginjal dan hati anda pasti tidak mengerti bagian mana yang anda latih. Jadi mulailah beristirahat dan biarkan otot anda mulai tumbuh.

Tidak ada komentar: