Rabu, 28 Desember 2011

=>Daftar Lokasi Fitness

Lokasi FitnessTemukan lokasi Gym dan Fitness Center disekitar anda! Akubugar.com menyediakan daftar ratusan lokasi yang pasti dekat dengan lokasi anda dan temukan pada berbagai kota diseluruh penjuru Indonesia seperti Jakarta, Surabaya, Bandung, Medan, Bogor, Bali dll
Klik pada daftar dibawah ini: Jakarta Pusat
Jakarta Barat
Jakarta Selatan
Jakarta Timur
Jakarta Utara
Surabaya
Semarang
Jogjakarta
Solo
Bali
Bekasi
Bandung
Medan
Bogor

=>Lakukan Diet Karbohidrat dengan Benar

Apakah anda saat ini sedang memiliki perut yang menggelembung, kaki yang terlalu besar dan berlemak, pinggang yang menggelambir? Lalu apakah yang dilakukan saat ini? Mengurangi makan…itu rata-rata yang dilakukan kebanyakan orang. Terkadang dilakukan dengan cukup ekstrim.
Apa yang terjadi jika salah diet?
1 Metabolisme menurunLalu apa masalahnya dengan metabolisme menurun? Lemak anda akan bertambah. Itu singkatnya. Metabolisme tubuh berhubungan dengan kecepatan pembakaran nutrisi untuk energi. Ketika metabolisme menurun berarti pembakaran lemak anda juga menurun. Artinya lemak anda akan tetap disana.
2 LemasKetika metabolisme menurun, hal tersebut juga berarti energi anda berkurang, tubuh menjadi lebih lemas. Aktivitas anda jadi berkurang dan tentu saja itu berarti pembakaran lemak terus berkurang lagi. Dapat dikatakan hal ini seperti lingkarang setan dimana semakin lemah anda maka pembakaran semakin sedikit.
3 SakitHal berikutnya yang menyusul adalah anda jatuh sakit. Sudah berapa banyak anda mendengar tentang mereka yang sakit ketika diet? Apakah itu karena diet selalu membuat sakit? Tidak. Diet yang salah yang menyebabkan seseorang jatuh sakit.
Tips Diet Karbohidrat
A Berhenti tidak makanMenghentikan asupan makanan bagi tubuh anda akan seperti televisi yang dicabut pasokan listriknya. Apakah anda berpikir bahwa lemak anda akan segera menggantikan kebutuhan nutrisi tubuh anda? Tidak secepat itu, karena pembakaran lemak yang sudah ada akan berjalan lambat dan otak anda membutuhkan karbohidrat. Tanpa itu, otak anda melemah.
B Strategi Keseimbangan Nutrisi PembakaranKetika anda beraktivitas, konsumsi karbohidrat secukupnya untuk pembakaran energi dan kebutuhan aktivitas anda. Ketika anda sudah tidak beraktivitas maka anda bisa mengurangi asupan karbohidrat. Dengan demikian setiap karbohidrat yang masuk akan selalu digunakan dengan efektif.
C Pilih Makanan AndaPilih karbohidrat yang lambat dicerna seperti nasi merah dan roti whole wheat. Sayur-sayuran juga merupakan sumber karbohidrat dan serat yang bagus untuk asupan nutrisi. Selalu variasikan makanan anda agar setiap mikronutrisi juga dapat diperoleh tubuh anda.

=>4 Langkah Mudah Bentuk Otot

Sebagai seorang pemula, akan jadi pertanyaan how to start atau bagaimana kita memulainya? Bukan tidak mungkin anda melakukan hal yang salah dimana otot yang ingin anda bentuk malah dirusak. Tentu saja hal tersebut akan menjadi bumerang jika anda tidak mengetahui cara yang benar. Tidaklah sulit untuk memulainya, tetapi anda perlu mengetahui hal ini. Kami akan membantu anda mengerti.

Angkat Beban
Otot anda berguna untuk mengangkat suatu beban. Jika otot anda tidak pernah digunakan untuk mengangkat beban berat maka sistem tubuh anda akan secara otomatis menganggap tidak perlu untuk memiliki otot yang lebih besar.
Apakah sekarang ini anda sudah berlatih? Apakah latihan yang anda lakukan? Bisa jadi saat ini anda sudah melakukan latihan seperti lari pagi, jogging, atau bulutangkis dan kemudian anda berharap otot dada anda akan terbentuk, lengan anda menjadi lebih besar dan bahu anda menjadi lebih bidang. Lari pagi ataupun jogging sama sekali tidak melibatkan otot tubuh bagian atas, kalaupun ada hanya sedikit sekali. Jika anda ingin membentuk otot dada, maka lakukan latihan yang membebani otot dada anda seperti Bench Press atau Dumbbell Flyes.
Otot tubuh anda adalah rangkaian sistem otot yang kompleks dan terhubung satu sama lain, karena itu ketika anda ingin membentuk otot dada maka jangan hanya melakukan latihan untuk otot dada saja karena punggung dan bahu serta lengan anda terhubung dengan otot dada anda. Latihan yang benar adalah latihan yang dilakukan secara menyeluruh sehingga keseluruhan tubuh secara proporsional bisa terbentuk.
Website AkuBugar.com menyediakan Program Latihan yang sudah disusun untuk pembentukan otot anda. Karena itu coba masuk ke dalam link ini dan pilih salah satunya untuk memulai pembentukan otot anda.

Sediakan Waktu 20-30 Menit
Anda sudah mengetahui bahwa latihan angkat beban adalah syarat pembentukan otot anda dan sekarang mungkin anda berpikir...ah saya tidak ada waktu! Tentu saja semua hal perlu disempatkan. Latihan angkat beban umumnya tidak membutuhkan waktu lama, jika ada yang mengatakan bisa menghabiskan waktu 2 jam di gym atau fitness center, bisa saja separuh waktunya dihabiskan untuk ngobrol dengan teman sekitarnya.
Jika anda mau menyempatkan waktu, pada umumnya Program Latihan yang ada bisa dilakukan hanya dalam tempo 20-30 menit saja. Tidak lebih!
Kemudian jika mulai dengan perhitungan detil, waktu untuk ke gym berapa menit, waktu untuk persiapan berapa menit, waktu untuk pulang berapa menit, waktu untuk menunggu giliran alat dengan rekan lain yang menggunakan alat berapa menit. Tentu saja hal ini bisa menjadi lebih dari 1 jam. Apakah hal ini mulai membuat anda merasa waktu yang dibutuhkan akan sangat banyak? Sekali lagi tidak. Anda bisa mendapatkan bersih 20-30 menit. Gunakan alat sederhana yang bisa anda miliki sendiri dirumah atau diletakkan dikantor atau bahkan dibawa kemanapun seperti dumbbell atau exercise band. Dumbbell memang akan terbatas beratnya karena semakin besar dumbbell maka akan semakin sulit dibawa. Selain itu jika berat dumbbell ingin dinaikkan maka itu berarti anda perlu membeli dumbbell lebih banyak lagi. Karena itu anda bisa menggunakan exercise band yang lebih mudah dibawa dan variasi beratnya sudah sangat banyak.
Jadi apakah waktu masih menjadi alasan kita? Tidak!

Perbanyak Protein
Ketika latihan sudah mulai dilakukan, maka makanan anda perlu juga diseimbangkan karena pembentukan otot tidak hanya dengan latihan tetapi juga makanan anda. Bagi anda yang kurus mungkin akan berkata, saya sudah mencoba makan banyak tapi tidak ada perubahan. Well, mungkin anda perlu mulai melihat apa yang dimakan, karena kebanyakan orang ketika ditanya apa yang dimakan...jawabannya hampir sama semua...nasi! Tentu saja jika hanya nasi yang anda perbanyak otot anda tidak bisa berkembang. Perlu protein tinggi untuk membantu pembentukan otot anda. Protein tersebut bisa anda dapatkan dari daging-dagingan, kacang-kacangan, atau produk dari kedelai seperti tempe dan tahu atau susu kedelai, juga susu sapi memiliki protein yang cukup banyak.
Ada banyak pertanyaan juga mengenai sumber protein mana yang terbaik dimana jawabannya adalah banyak sumber protein yang bagus seperti putih telur dan whey tetapi tentunya sumber protein tetap perlu divariasikan dalam anda konsumsi makanan. Beberapa sumber protein memiliki tambahan nutrisi lain seperti lemak yang tentunya tidak diharapkan terlalu banyak. Sebagai contoh, susu sapi memiliki kandungan lemak yang cukup banyak sehingga jika anda saat ini over weight maka sebaiknya tidak mengonsumsi terlalu banyak. Selain itu daging sapi memiliki kandungan lemak yang tinggi juga.

Tidur 7 Jam
Apa hubungannya tidur dengan otot? Cukup tidur merupakan satu syarat untuk pembentukan otot karena otot terbentuk bukan saat anda berlatih, melainkan saat anda tidur. Ketika anda tidur, tubuh akan mulai memperbaiki otot yang rusak dan membangun otot yang baru hingga menjadi lebih tebal dari waktu ke waktu. Ketika anda kurang tidur, metabolisme akan menurun dan mengakibatkan penumpukan lemak sementara otot berkurang. Dengan demikian, seorang yang gemuk menjadi lebih gemuk sementara yang kurus menjadi lebih kurus dengan tumpukan lemak yang biasanya diperut sehingga seperti orang kurus yang buncit.

Satu yang perlu diingat dalam pembentukan otot adalah kedisiplinan dan ketekunan. Bukan satu dua minggu usaha untuk membentuk otot, tetapi dalam beberapa bulan anda dapat memiliki bentuk tubuh ideal yang diinginkan dengan dua syarat tersebut.

=>Berlatih diusia 40 Tahun

Latihan beban pada dasarnya sudah dapat dimulai sejak manusia menginjak usia remaja hingga saat tua. Tetapi banyak orang yang belum mengerti bahwa hal tersebut dapat dilakukan sehingga seringkali membiarkan dirinya tetap kurus atau gemuk dan buncit. Disini kami berikan contoh seorang yang sudah berlatih sejak usia muda dan dapat menjaganya hingga usia 40 tahun.

Rich Gaspari
Beliau sudah terlibat dalam dunia binaraga dan fitness sejak usia 14 tahun dan berkembang menjadi binaragawan profesional pada pertengahan 80 hingga 90an. Dengan sebutan Dragon Slayer (Pembunuh Naga), Rich dikagumi oleh rekan-rekannya karena ototnya yang luar biasa. Beberapa pencapaian Rich Gaspari adalah Mr. America, Mr. Universe, Professionl Mr World dan 1st Arnold Schwarzenegger Classic Champion.
Saat ini ketika usianya sudah menginjak 40 tahun, Rich Gaspari sudah berpindah dari binaragawan menjadi seorang pebisnis dimana pendekatan latihannya sudah diubah menyesuaikan dirinya sebagai seorang pebisnis. Dalam menjaga ototnya, Rich Gaspari menggunakan beban sedang serta repetisi yang banyak dimana hal tersebut juga untuk menjaganya dari resiko cedera.
Ini adalah program latihannya yang dilakukan:
Hari 1: Dada/Perut 
Incline Dumbbell Press 4 sets x 8-10 reps
Incline Dumbbell Flyes 4 sets x 8-10 reps
Decline Dumbbell Flyes 4 sets x 8-10 reps

Superset:
Dumbbell Bench Press 4 sets x 8-10 reps
Butterfly 4 sets x 8-10 reps

Crunches 4 sets x 25-30 reps
Flat Bench Lying Leg Raise 4 sets x 25-30 reps
Jogging-Treadmill 25-30 min interval cardio

Hari 2: Punggung/Betis 
Barbell Deadlift 4 sets x 8-10 reps
Wide-Grip Chin-Up 4 sets x 8-10 reps

Superset:
Close-Grip Front Lat Pulldown 4 sets x 8-10 reps
Wide-Grip Decline Barbell Pullover 4 sets x 8-10 reps

Superset:
Low Pulley Row To Neck 4 sets x 8-10 reps
Lying T-Bar Row 4 sets x 8-10 reps

Superset:
Bent Over Two-Dumbbell Row 4 sets x 8-10 reps
Seated Cable Rows 4 sets x 8-10 reps

Standing Calf Raises 5 sets x 15 reps
Seated Calf Raise 5 sets x 15 reps

Jogging-Treadmill 25-30 min interval cardio

Hari 3: Kaki 
Lying Leg Curls 5 sets x 10-12 reps
Stiff-Legged Barbell Deadlift 4 sets x 10-12 reps
Leg Extensions 5 sets x 10-12 reps double drop set on last set
Hack Squat 3 sets x 15 reps triple drop set on last set

Superset:
Barbell Squat 3 sets x 15-20 reps
Dumbbell Lunges 3 sets x 15-20 reps

Jogging-Treadmill 25-30 min interval cardio

Hari 4: Bahu/Perut
Barbell Shoulder Press 4 sets x 8-12 reps

Triset:
Seated Side Lateral Raise 4 sets x 10-12 reps
Arnold Dumbbell Press 4 sets x 10-12 rep
Standing Dumbbell Upright Row 4 sets x 10-12 reps

One-Arm Incline Lateral Raise 3 sets x 12-15 reps
Standing Low-Pulley Deltoid Raise 4 sets x 12-15 reps
Barbell Shrug Behind The Back 4 sets x 12-15 reps
Oblique Crunches 4 sets x 30 reps
Flat Bench Lying Leg Raise 4 sets x 25 reps
Jogging-Treadmill 25-30 min interval cardio

Hari 5: Biceps/Triceps

Superset:
Incline Dumbbell Curl 4 sets x 10 reps
Triceps Pushdown - Rope Attachment 4 sets x 10 reps

Superset:
Barbell Curl 4 sets x 10 reps
Standing Dumbbell Triceps Extension 4 sets x 10 reps

Superset:
Preacher Curl 4 sets x 10 reps
Front Raise And Pullover with Press 4 sets x 10 reps

Superset:
Concentration Curls 4 sets x 10 reps
One-Legged Cable Kickback 4 sets x 10 reps


Jogging-Treadmill 25-30 min interval cardio

=>Setelah Lebaran, Waktunya Bulking Lagi

Bulking Bulan Ramadhan sudah berlalu dan anda sudah melaluinya dengan kemenangan. Ini saatnya anda mengalami kemenangan berikutnya, mencapai berat badan yang ideal! Jika sebelumnya anda merasa kehilangan berat badan, saatnya bulking anda lakukan. Persiapkan diri anda untuk disiplin dalam pola makan ini!





Nutrisi adalah aspek terpenting ketika anda ingin mencapai bentuk tubuh ideal dengan sehat. Dengan konsumsi protein bebas lemak, karbohidrat kompleks, sayuran dan lemak baik, anda dapat memberikan tubuh dan pikiran anda dengan nutrisi yang tepat ketika dibutuhkan.
Dengan menjauhkan diri dari fast food, manisan, gula, dan semua yang berhubungan dengan minyak jenuh (gorengan maksudnya), anda dapat tampak dan merasa lebih baik.

Ada 7 pilihan menu yang dapat anda pilih untuk makanan anda, selamat menikmati!

Menu 1:
8 butir putih telur (hanya putihnya tidak pakai kuning)
2 butir telur (putih dan kuningnya)
1 mangkok sayuran rebus (bayam, sawi, brokoli)
60-80 gr oatmeal

Bulking BfastMenu 2:
200 gr protein rendah lemak (ikan, dada ayam tanpa kulit, steak tanpa lemak)
70 gr karbohidrat (nasi merah, roti gandum atau ubi jalar)

Menu 3: Post Workout Shake (Minuman setelah latihan)
40 gr Protein whey/beef
50-100 gr karbohidrat dalam bentuk Waxy Maize (atau anda gantikan dengan roti gandum jika belum ada atau tidak terkandung dalam susu protein anda)

Menu 4: Umumnya konsumsi sekitar satu jam setelah Menu 3 makanan berat ini
200 gr daging rendah lemak
70-90 gr karbohidrat kompleks (nasi merah, ubi jalar)
1 mangkok sayuran rebus (bayam, sawi, brokoli)

Menu 5:
200 gr daging rendah lemak
1 mangkok sayuran rebus (bayam, sawi, brokoli)
10-20 gr of lemak sehat (alpukat atau minyak zaitun)

Menu 6: Ketika anda sibuk bekerja
Whole oat protein bar

Menu 7: Umumnya saat malam hari sebelum tidur
1.5 scoop protein kasein/time release
10-20 gr of lemak sehat (alpukat atau minyak zaitun)

=>High Intensity Training

HITSampai sekarang anda berpikir semakin lama di gym maka semakin bagus untuk otot anda? Artikel ini bisa membantu anda mengubah paradigma lama anda menjadi TOTALLY NEW! Disini kami akan memaparkan mengapa latihan cepat akan sangat membantu anda membentuk otot dan bagaimana caranya.




SIAPAJika anda bertanya siapa yang menggunakan latihan ini, maka jawabannya Dorian Yates, Mr. Olympia enam kali berturut-turut! Selain itu Mike Mentzer, binaraga legendaris juga menggunakan pola latihan ini untuk pembentukan ototnya.
Dorian YatesMENGAPAHigh Intensity Training berfokus pada latihan yang membantu anda membentuk otot. Ada banyak latihan yang dilakukan berulang-ulang tetapi sebenarnya yang berguna hanya sebagian saja. Tentu saja HIT bukan latihan ringan yang dilakukan hanya dalam waktu sebentar, karena intensitas tinggi yang dilakukan itu berarti:
1. Waktu jeda yang pendek
2. Beban yang tinggi
3. Jenis latihan compound
BAGAIMANAIni yang pasti anda tunggu, Program Latihan untuk HIT akan terlihat mudah, tetapi sebaiknya anda bisa mulai mencobanya untuk mengatasi plateau atau kemandekan selama ini.
Hari 1 (Kaki):Squat: 1 set x 20 reps
Leg Press: 1 set x 20 reps
Leg Extension: 1 set x 20 reps
Dumbbell Lunges: 1 set x 20 reps
Glute Kickback: 1 set x 20 reps
Hari 2 (Dada, Triceps, Abs): Barbell Incline Press: 1 set x 12 reps
Dumbbell Flyes: 1 set x 12 reps
Close Grip Bench Press: 1 set x 12 reps
Decline Reverse Crunch: 2 set x 15 reps
Hari 3: Istirahat
Hari 4 (Punggung, Biceps):Lat Pulldown: 1 set x 12 reps
Barbell Rows: 1 set x 12 reps
Close Grip Lat Pulldown: 1 set x 12 reps
Dumbbell Curls: 1 set x 12 reps
Preacher Curls: 1 set x 12 reps
Hari 5 (Bahu dan Paha):Machine Shoulder Press: 1 set x 12 reps
Lateral Raises: 1 set x 12 reps
Rear Delt Flyes: 1 set x 12 reps
Barbell Shrugs: 1 set x 12 reps
Lying Leg Curls: 1 set x 20 reps
Declining Dumbbell Leg Curls: 1 set x 20 reps
Hari 6 dan 7 Istirahat

=>Time Release Protein

Time Release ProteinKali ini kami membahas tentang time release protein. Dibulan puasa ini akan sangat tepat anda mengetahui tentang yang satu ini karena akan sangat membantu anda dalam menjalankan ibadah tanpa perlu cemas dan takut otot berkurang. Serta tidak perlu sampai membatalkan puasa hanya demi menjaga massa otot.
Apa Maksudnya?Time release protein merupakan jenis protein yang lambat dicerna oleh tubuh sehingga tubuh akan terus tersuplai oleh protein dalam jangka waktu cukup lama. Dengan demikian hingga beberapa jam setelah mengonsumsi protein tersebut, tubuh anda akan tetap memperoleh pasokan protein dan proses pembentukan otot bisa terus berlangsung.
Apa Gunanya?Jika anda saat ini sedang proses bulking dan ingin menaikkan massa otot, maka time release protein bisa menjadi salah satu alternatif karena protein jenis ini sangat ampuh bekerja saat malam hari ketika anda tidur dan pada saat tubuh mulai melakukan proses perbaikan dan pembentukan otot.
Selain itu protein jenis ini bisa berguna untuk anda saat menjalani puasa dimana selama masa tersebut otot anda terus terpasok oleh protein. Satu hal yang perlu diingat adalah hal ini tidak membuat anda sampai merasa tidak lapar. Rasa lapar dan haus akan bisa tetap terasa sama seperti kondisi anda pada umumnya. Jadi tidak ada perbedaan pada cara anda dan apa yang anda rasakan selama masa tersebut sehingga tentu saja itu berarti anda tidak mengakali rasa lapar dan rasa haus.
Dimana saja anda bisa mendapatkan Time Release Protein?Time release protein umumnya ada pada semua sumber protein seperti susu dan daging tetapi dalam jumlah sangat kecil. Pada umumnya protein jenis time release ini perlu diekstrak lebih jauh agar bisa didapatkan dalam jumlah yang mencukupi.
Beberapa hasil ekstrak tersebut menjadi suplemen yang umum dijual seperti Probolic, Dymatize XT, atau Casein.

=>Menaikkan Berat Badan Anda

Menaikkan berat badanSeorang yang kurus dan sulit untuk menaikkan berat badan perlu membaca artikel ini. Kami sediakan lengkap untuk membantu anda mengerti apa yang harus mulai dilakukan agar berat badan anda mulai naik dengan konsisten.



Pengertian Menaikkan Berat BadanSeseorang yang menaikkan berat badan akan sangat disarankan untuk tidak melakukannya secara sembarangan. Contohnya seseorang melakukan secara sembarangan:
1. Makan nasi banyak sekali menggunung
2. Olahraga jogging beberapa jam
3. Push up setiap hari hingga ratusan kali
4. Tidur banyak sekali
5. Lain-lainnya cara ekstrim yang dilakukan
Mengapa kok hal-hal diatas disebut sebagai sembarangan? Kami akan bahas lebih lanjut dibawah.
Jika seseorang melakukan usaha secara sembarangan, dia akan menemui jalan buntu dalam usaha menaikkan berat badan sampai-sampai terbersit bahwa dia memang sudah pasti akan kurus selamanya. Hal lain yang bisa terjadi adalah ketika berat badannya mulai naik, ternyata tubuhnya masih tetap kurus tetapi perutnya saja yang menggelembung berlemak hingga kelihatan aneh proporsi tubuhnya. Hal ini tidak sedikit terjadi karena ada banyak orang yang menceritakan keanehan yang terjadi pada dirinya.
MakananJika anda berpikir bahwa makanan yang anda makan selama ini sudah sangat banyak tetapi tidak juga berat badan anda naik, tentu saja bagian ini penting. Karena banyak orang yang masih berpikir bahwa makan banyak bisa menaikkan berat badan secara otomatis.
Itu salah besar! Apa yang anda makan itu yang menentukan berat badan anda. Pada umumnya orang Indonesia berupaya menaikkan berat dengan makan nasi sebanyak-banyaknya. Padahal hal tersebut tidak sepenuhnya benar.
Tubuh manusia membutuhkan protein dan karbohidrat, karena itu nasi bisa menjadi sumber karbohidrat yang bagus, tapi tentu perlu juga sumber proteinnya. Konsumsi daging, telur, atau whey sebagai sumber protein anda.
Protein
Sumber protein dari makanan anda adalah daging-dagingan, putih telur, kacang-kacangan, tempe, tahu, susu dan banyak lainnya. Protein ketika anda makan akan dicerna dan dipecah menjadi asam amino yang kemudian dikirimkan ke bagian otot anda sebagai bahan pembentuk otot. Tentu saja ketika berat badan anda naik, yang bertambah adalah otot/daging anda, bukan lemak. Baik anda wanita maupun pria pasti akan lebih menginginkan tubuh anda cukup berisi tapi tidak menggelambir bukan?
Karbohidrat
Anda bisa memperoleh karbohidrat dari nasi, roti, mie atau juga berbagai jenis sereal. Disini umumnya disebut dengan makanan pokok. Jagung dan sagu juga merupakan sumber karbohidrat.
Karbohidrat penting karena merupakan sumber energi anda. Seorang yang kurus umumnya memiliki metabolisme tubuh yang tinggi. Maksudnya pembakaran energi ditubuh sangat banyak sehingga nutrisi yang masuk akan banyak yang dibakar menjadi energi. Karena itu konsumsi karbohidrat akan menjadi benteng agar bukan protein yang anda konsumsi yang dibakar, melainkan karbohidrat.
Mikro nutrisiKetika anda berbicara mengenai mikro mungkin itu berarti sesuatu yang sedikit dan kecil, serta tidak berarti. Misalnya vitamin atau mineral. Keduanya memang merupakan mikronutrisi yang sering diremehkan, padahal walaupun tubuh hanya memerlukan sedikit, tetapi keberadaan mikronutrisi sangat dibutuhkan untuk membentuk tubuh yang ideal. Dua makronutrisi diatas, yaitu protein dan karbohidrat, bisa diandaikan seperti bahan bangunan. Sementara mikronutrisi yang ada merupakan zat yang berlaku seperti tukang bangunannya. Karena itu anda membutuhkan baik bahan bangunan maupun tukang bangunannya untuk mulai membangun tubuh anda menjadi lebih besar.
Anda bisa memperoleh mineral dari berbagai sumber seperti sayur-sayuran, kacang-kacangan dan buah-buahan.
Olahraga
Bukan sembarang olahraga bisa membantu anda menaikkan berat badan. Karena olahraga sendiri tidak sesederhana pepatah bahwa olahraga membuat tubuh anda sehat. Bukan!
Olahraga sendiri terbagi menjadi dua bagian besar, yaitu jenis kardio dan jenis beban.
Kardio
Olahraga kardio umumnya meningkatkan detak jantung dengan cepat dan meningkatkan metabolisme tubuh dengan cepat pula. Beberapa diantara olahraga ini adalah lari, jogging, dan olahraga umum seperti basket, badminton serta futsal.
Seorang yang kurus tentunya tidak perlu untuk menaikkan metabolisme tubuhnya lagi karena bahkan dalam kondisi biasapun metabolismenya sudah cukup tinggi. Bukan berarti olahraga kardio tidak boleh dilakukan oleh seorang yang kurus. Tetapi olahraga ini sebaiknya dibatasi dalam batas kewajaran cukup beberapa kali seminggu.
Beban
Olahraga beban maksudnya adalah jenis yang memberikan beban berat pada otot dan tidak serta-merta menaikkan detak jantung dengan cepat. Target dari olahraga ini adalah untuk mendesak otot kecil seorang yang kurus untuk mulai membesar. Beban berat bisa membuat otot yang selama ini tidak pernah mendapat beban akan mulai beradaptasi dengan cara membesar ototnya.
Ada berbagai jenis latihan angkat beban yang perlu dilakukan dan dikombinasikan dalam satu sesi. Bisa berupa bench press, pull down, atau military press.
Anda dapat melihat lebih detil mengenai program latihan angkat beban disini.
Istirahat
Istirahat memegang peranan penting dalam usaha menaikkan berat badan karena saat tidur itulah tubuh mulai melakukan perbaikan pada tubuh dan membangun otot. Waktu yang diperlukan umumnya antara 7-8 jam untuk istirahat. Dengan demikian setelah anda melakukan latihan beban, maka otot yang kelelahan mulai beristirahat dan nutrisi yang anda makan akan digunakan untuk membangun otot.
Suplemen
Terdapat berbagai jenis suplemen yang bisa digunakan, tetapi bagi seorang yang kurus ada satu yang sebaiknya digunakan, yaitu jenis Gainer. Suplemen jenis ini merupakan kombinasi dari nutrisi tinggi protein dan tinggi karbohidrat serta pada beberapa produk ditambahkan juga BCAA, Glutamin, Kreatin serta enzim yang dapat mempercepat penyerapan.

=>5 Komponen Berbahaya Diet Anda

5 Komponen Diet Saya yakin anda mencari terus cara-cara diet yang bisa menurunkan berat badan dengan cepat. Untuk kali ini artikel yang kami berikan bukan untuk memberikan ide diet, tapi batasan-batasan yang perlu anda hindari dalam diet. Kesalahan cara diet akan berpengaruh pada kondisi tubuh anda atau bahkan berakibat pada kembali gemuk.

Buah Manis!
Jika anda mulai beralih pada buah-buahan dan sama sekali tidak memakan yang lain, maka anda perlu tahu hal ini. Ada berbagai macam buah yang tersedia, apalagi anda tinggal di Indonesia yang kaya akan buah. Berbagai pilihan tersedia disini dan rasanya nikmat. Tetapi coba batasi juga konsumsi buah karena walaupun seratnya cukup tinggi, kandungan gulanya juga cukup tinggi pada beberapa buah.
Berikut ini adalah buah yang pasti harus anda hindari karena kandungan karbohidrat/gula yang sangat banyak: pisang, durian, mangga, cherry, anggur.
Menikmati satu atau dua buah sebenarnya tidak mengganggu, tetapi ada banyak orang yang ketika sudah mulai menikmati makanan lezat akan lupa jumlah yang sudah masuk ke mulutnya.

Susu!
Jika anda menggunakan susu sebagai pengganti makanan, maka anda perlu pikirkan ulang. Susu sapi memiliki kandungan vitamin dan mineral yang tinggi serta protein yang cukup juga, tetapi kandungan lemak didalamnya juga sangat banyak.
Produk-produk susu seperti keju dan yoghurt pun juga memiliki kandungan lemak yang tinggi. Mungkin jika anda pernah membaca salah satu produk tersebut pada kemasannya tertulis rendah lemak, sebaiknya anda mulai periksa juga apakah rendah gula. Tentu saja sebaliknya, jika ditulis rendah gula, apakah rendah lemak. Terkadang pernyataan tersebut menjadi jebakan untuk anda.
Diantara semua susu dan produk susu, ada dua jenis produk yang masih bisa anda nikmati dengan rendah lemak dan karbohidrat, yaitu susu whey (ekstrak susu sapi pada bagian whey) dan keju cottage.

Saus
Mungkin anda sedikit tidak percaya, tapi benar, saus apapun itu seringkali mengandung bukan hanya rempah-rempah, tetapi juga bahan tambahan seperti minyak, karbohidrat dari tepung-tepungan, gula dan lainnya.

Membenci Makan
Jika anda sedang diet, jangan hindari makan. Tetapi yang penting adalah mengatur makanan anda. Ketika anda sedang diet untuk menurunkan berat badan, yang anda perlukan adalah makan sedikit tetapi sering. Tujuannya adalah agar insulin anda lebih stabil karena pasokan makanan yang berkelanjutan. Satu yang perlu diperhatikan adalah, walaupun sering, tapi makanlah sedikit. Intinya adalah agar anda tidak sampai lapar atau kelaparan.

Off dari Diet
Mungkin anda pernah berpikir, oh untuk kali ini saja saya makan yang berlemak karena kelihatannya makanan ini enak. Tanpa anda sadari anda akan mulai sering melakukannya dan akhirnya yang terjadi anda lebih sering off dari diet dibandingkan waktu untuk diet.

=>Tips Membentuk Otot Lengan

Membentuk otot lengan Mungkin anda sudah melakukan latihan berulang-ulang kali, tapi tidak ada hasil yang diinginkan dari lengan anda. Ketika anda mencoba melakukan pose biceps yang terkenal, eh tidak ada gundukan otot yang muncul, malah mungkin tampak seperti sebatang tongkat kurus atau malah gelambir dibawah lengan anda. Apa yang salah? Ini tips untuk anda membentuk otot lengan.
Ketahui Anatomi Anda!
Lengan anda bukan hanya terdiri dari satu jenis otot saja, biceps, tetapi ada otot lain yang juga membentuk lengan anda, yaitu triceps! Jika anda berharap mempunyai lengan yang berotot dan terlihat kekar saat mengenakan kaos tanpa lengan, anda perlu tahu dan mengerti bahwa otot triceps menguasai 2/3 dari lengan anda. Karena itu mulai berfokus pada kedua jenis otot anda.



Latih dengan Keras tapi Singkat
Untuk memiliki otot yang besar, anda perlu melakukan latihan yang keras. Setiap waktu melakukan latihan, gunakan beban yang lebih berat atau menambah jumlah repetisinya. Cara pertama, menggunakan beban lebih berat, digunakan untuk otot yang memiliki serat jenis fast-twitch. Sementara cara kedua, meningkatkan jumlah repetisi, digunakan untuk otot yang memiliki serat jenis slow-twitch.
Otot biceps dan triceps adalah jenis fast-twitch sehingga akan memperoleh keuntungan besar jika anda menerapkan penambahan beban setiap latihan. Gunakan beban dimana anda hanya bisa melakukan latihan hingga 6-8 repetisi saja. Jenis otot ini akan mudah lelah, karena itu lakukan latihan dengan singkat tapi keras. Setelah itu beristirahatlah. Dalam beberapa minggu, gunakan beban ringan sesekali agar otot anda tidak dapat menebak/terbiasa dengan beban yang harus diangkatnya (dan tentunya akan memacu otot anda untuk mulai tumbuh).


Campur Semua seperti Gado-Gado
Well, jika anda setiap hari melakukan latihan yang sama, itu dan itu dan itu lagi, otot anda akan bosan dan terbiasa. Anda akan melihat bahwa pertumbuhan otot sangat-sangat kecil atau bahkan tidak ada setelah beberapa lama.
Otot anda sama seperti anda yang bisa bosan dan beradaptasi, menambahkan variasi pada tantangan otot anda sangatlah penting. Variasi tersebut dapat berupa jenis latihan, berat beban yang digunakan, repetisinya atau juga alat yang digunakan.
Coba anda bayangkan jika anda berlatih hanya dengan barbell, lalu digantikan dengan dumbbell atau mesin kabel. Sekilas gerakan yang dilakukan sama, tetapi titik berat alat tersebut, sudut beban ataupun detil otot yang bekerja sebenarnya berbeda.
Sesekali anda juga perlu mengganti beban anda separuh dari biasanya lalu lakukan repetisi hingga 40-60 kali hingga otot anda terasa sangat pegal.


Targetkan Bagian Otot Tertentu
Otot Triceps dan Biceps anda dapat dilatih dari berbagai sisi agar bagian otot anda secara keseluruhan terlatih. Ketika anda melakukan satu jenis latihan, coba rasakan bagian otot triceps atau biceps mana yang paling berat.
Gunakan Teknik Peningkat Intensitas
Seperti dijelaskan sebelumnya, otot biceps dan triceps adalah jenis otot yang perlu dilatih dengan keras dan beban berat walaupun repetisinya tidak terlalu banyak. Untuk menunjang latihan yang keras, anda perlu mengetahui teknik-teknik tertentu untuk meningkatkan intensitas. Sebagai contoh:
Forced Reps: Teknik ini memanfaatkan momen terakhir saat repetisi anda sudah tidak sanggup anda lakukan lagi dengan dibantu oleh seorang trainer atau teman anda. Trainer atau teman anda harus dalam posisi siap untuk menahan beban tersebut jika anda sudah tidak kuat lagi.
Drop Set: Teknik ini sederhana, lakukan setiap setnya hingga anda tidak kuat melakukan repetisi lagi. Setelah itu segera kurangi beban sedikit lalu lakukan lagi satu set hingga tidak kuat melakukan repetisi lagi. Begitu seterusnya.
Partial Reps: Teknik ini adalah ketika anda sudah tidak mampu melakukan repetisi lagi, jangan berhenti, tapi lanjutkan dengan repetisi walaupun hanya separuh dari gerakan yang seharusnya. Anda perlu teman atau trainer untuk membantu mengawasi.


Beristirahatlah Sebanyak Mungkin
Anda sudah kami anjurkan untuk berlatih keras, dan tentunya agar otot anda mulai tumbuh, perlu istirahat juga. Jangan terus memaksakan otot lengan anda dilatih setiap hari karena akan membuat otot anda kelelahan dan tidak punya waktu untuk pemulihan dan tumbuh.


Makan Banyak
Dasar dari pertumbuhan sangat sederhana, semakin banyak kalori yang anda konsumsi maka semakin besar kemungkinan pertumbuhan otot anda. Jika anda hanya makan biasa-biasa saja, lalu dari mana otot anda dapat tumbuh. Tetapi tentu saja yang perlu diperhatikan bukan hanya sekedar makan banyak.
Makan nasi segunung tidak dapat membuat anda menjadi lebih besar (dalam hal otot). Perlu nutrisi-nutrisi penting mulai dari makro nutrisi seperti protein dan mikro nutrisi seperti zinc dan mineral lainnya. Variasikan jenis makanan anda dan perbanyak protein anda.


Gunakan Suplemen
Makan banyak tentu sangat berguna, tetapi tidak semua nutrisi dapat terpenuhi sekaligus dalam makanan anda sehari-hari. Karena itu suplemen akan sangat berguna untuk anda menaikkan berat badan anda. Ada beberapa jenis suplemen yang dapat membantu anda.
Gainer merupakan jenis suplemen yang tinggi karbohidrat dan protein, dimana suplemen ini dapat memberikan energi tinggi dan mencegah protein terkonsumsi oleh tubuh sebagai sumber tenaga saja.
Kreatin merupakan suplemen dari satu jenis amino khusus yang dapat meningkatkan tenaga sekaligus membantu memacu pertumbuhan otot.
Anda juga dapat mempertimbangkan penggunaan NO dimana suplemen ini membantu memperlancar penyaluran nutrisi ke seluruh tubuh anda sehingga pertumbuhan otot dan stamina latihan lebih maksimal.
Lemak!
Satu penyebab dari lengan anda yang tampak biasa-biasa saja adalah timbunan lemak. Garis otot yang seharusnya terlihat akan tertutup dengan lemak sehingga otot biceps maupun triceps tidak dapat terlihat jelas dan lengan anda terlihat hanya sekedar besar saja.

=>Whey Protein, Apakah Itu?

Whey Protein Mungkin sampai sekarang anda masih bertanya-tanya apakah whey protein itu dan darimana asalnya? Jangan heran karena sebenarnya cukup banyak yang belum mengetahui dengan jelas mengenai Whey Protein. Karena itu disini kami akan mengupas tuntas mengenai Whey Protein ini agar anda dapat memilih suplemen yang paling tepat untuk kebutuhan anda.










Darimana asal Whey Protein?
Whey Protein berasal dari susu sapi yang diolah menjadi bubuk protein yang berkualitas tinggi. Sebenarnya susu sapi terdiri dari dua jenis protein, yaitu Kasein (sekitar 80%) dan Whey Protein (sekitar 20% dari kandungan protein susu). Whey protein lebih mudah larut daripada kasein dan juga memiliki peringkat kualitas protein yang lebih tinggi hingga seringkali disebut sebagai Protein Standar Emas karena merupakan protein yang paling tinggi nutrisinya.
Bagaimana Proses Pembuatan Whey Protein?
Whey Protein merupakan produk sampingan dari proses pembuatan keju. Dibawah ini merupakan tahapan pembuatan whey protein hingga menjadi kualitas tinggi:
1. Susu sapi segar di-pasteurisasi
2. Protein Kasein dan bagian dari lemak susu dipisahkan untuk membuat keju
3. Whey dalam bentuk cair yang dihasilkan dari proses keju difilter untuk memisahkannya dari laktosa dan bahan lainnya hingga menjadi Whey Protein Concentrate
4. Mulai titik ini ada dua kemungkinan, yaitu Whey Protein Concentrate cair dikeringkan hingga menjadi bubuk dan dikemas atau melalui proses selanjutnya di nomor 5
5. Cairan Whey Protein lebih lanjut diproses dan dimurnikan hingga menjadi Whey Protein dengan konsentrasi yang sangat tinggi hingga diatas 90% yang disebut Whey Protein Isolate.


Apa Saja Kandungan dari Whey Protein?
Whey protein mengandung kumpulan asam amino yang berguna untuk kesehatan tubuh anda. Asam amino sendiri terdiri dari asam amino esensial dan non esensial. Maksudnya non esensial adalah asam amino yang dapat diproduksi sendiri oleh tubuh menggunakan beberapa nutrisi dasar atau dari amino lainnya dari makanan, contohnya: Glutamin, Sistin, Prolin. Sedangkan asam amino esensial merupakan asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sehingga harus diperoleh dari makanan, termasuk Whey Protein, contohnya: Iso-leusin, Leusin dan Lisin (BCAA).

Asam Amino Apa yang Paling Dibutuhkan dalam Pembentukan Otot?
Hampir semua asam amino berguna untuk tubuh, tetapi tidak semua sangat dibutuhkan untuk pembentukan otot. Dua amino teratas yang paling dibutuhkan dalam pembentukan otot adalah Glutamin dan BCAA. Ketika anda melakukan latihan, maka glutamin yang tersimpan dalam otot anda akan terkuras habis dan perlu segera diisi kembali agar otot dapat berkembang. BCAA akan sangat penting untuk pemulihan otot dan mencegah kerusakan otot. Dengan demikian, kerja sama kedua asam amino ini akan memaksimalkan pembentukan otot.

Jadi Apa Saja Jenis Protein Sesuai yang Disebutkan Tadi?
Saat ini produk-produk suplemen protein, baik itu Whey Protein maupun Kasein sudah sangat banyak. Tentu saja dapat membingungkan jika kita tidak tahu beda dari masing-masing produk tersebut.
Nomor 1 Whey Protein Isolate
Ini adalah produk terbaik dari whey protein dimana kandungan proteinnya paling murni dari 90% hingga 100%. Jika anda sedang ingin membentuk tubuh untuk mengikuti suatu kontes binaraga atau body contest maka ini adalah pilihan terbaik anda karena minim lemak dan karbohidrat. Selain itu bagi anda yang gemuk dan ingin menurunkan berat badan sambil membentuk otot, maka Whey Protein Isolate sangatlah dianjurkan.
Nomor 2 Whey Protein Concentrate
Merupakan whey protein dengan kandungan yang cukup tinggi dan lebih ekonomis dibandingkan Whey Protein Concentrate. Jika anda seorang yang kurus atau kondisi tubuh normal maka sedikit lemak dan karbohidrat tentunya tidak masalah. Whey protein concentrate dapat menjadi pilihan anda.
Nomor 3 Kasein Protein
Dapat dikatakan protein ini memiliki satu kelebihan khusus dibandingkan Whey Protein, yaitu waktu serap yang panjang. Dibandingkan dengan whey protein yang lebih cepat diserap tubuh dan sebentar sudah habis, kasein lebih lama dalam penyerapan sehingga akan ideal pada kondisi-kondisi tertentu. Sebagai contoh, pada saat tidur tubuh mulai melakukan perbaikan otot dan pembentukannya. Pada saat itulah dibutuhkan protein sedangkan jangka waktu tidur 7-8 jam berarti tubuh akan memerlukan protein yang bisa bertahan lama ditubuh.
Kondisi lain yang sesuai untuk Kasein adalah pada saat seseorang melakukan ibadah puasa dimana tubuh pada masa ini akan kekurangan nutrisi dalam jangka waktu lama. Dengan demikian kasein dapat dikonsumsi pada saat sahur agar sepanjang hari tubuh bisa tetap tersuplai dengan protein.

Bentuk-bentuk Lain dari Whey Protein:
Gainer
Produk-produk yang dikhususkan untuk mereka yang kurus dimana whey protein dikombinasikan dengan karbohidrat tinggi karena kebanyakan orang kurus biasanya membutuhkan karbohidrat dalam jumlah lebih banyak. Jenis gainer sendiri terdiri dari beberapa tingkatan dimana ada gainer yang berisi karbohidrat sederhana seperti gula dan ada juga gainer yang berisi karbohidrat kompleks seperti waxy maize.
Perbedaan terletak pada respon tubuh terhadap karbohidrat sederhana dimana insulin akan meningkat tajam ketika karbohidrat sederhana seperti gula masuk. Dengan demikian, tubuh akan memasuki fase penumpukan lemak yang tentunya sangat tidak diinginkan, karena walaupun kurus, yang diperlukan tubuh kurus bukanlah penambahan lemak, melainkan penambahan otot.
Berbeda dengan gainer yang mengandung karbohidrat kompleks dimana karbohidrat jenis ini akan lebih lama diuraikan dan diserap tubuh sehingga insulin dapat terkontrol serta lebih stabil dan pada akhirnya tubuh berada pada kondisi pembentukan otot terus menerus.
Amino
Produk-produk amino sendiri merupakan hasil penguraian dari whey protein sehingga tubuh lebih cepat menyerapnya. Amino sangat bagus digunakan untuk memenuhi kebutuhan tubuh secara cepat terutama dikala anda sedang melakukan latihan beban. Terdapat dua jenis amino, sama seperti whey protein dimana ada amino yang merupakan produk dari whey protein isolate dan ada amino yang merupakan produk dari whey protein concentrate.
Glutamin
Produk spesifik dari amino dimana merupakan glutamin murni sehingga secara spesifik saat tubuh kekurangan glutamin, maka suplemen ini berguna untuk memasok nutrisi yang dibutuhkan.
BCAA
Produk spesifik juga dari amino berbentuk BCAA murni yang tentunya sangat dibutuhkan otot saat anda melakukan latihan angkat beban.

=>Membentuk Otot Kurang dari 1 Jam

Kurang dari 1 Jam Jika anda seorang yang sibuk dalam pekerjaan atau belajar, akan tersisa sedikit atau mungkin tidak ada waktu untuk berlatih sesuai dengan persyaratan beberapa kali seminggu. Sering kita merasa tidak dapat mewujudkan keinginan memiliki tubuh ideal karena segala kesibukan yang ada. Karena itu kami disini akan memberikan tips-tips untuk mulai membentuk dan menjaga otot anda terbentuk ditubuh.



Intensitas
Intensitas adalah satu kunci dari latihan yang cepat. Ada 2 cara yang dapat dilakukan sehubungan dengan intensitas ini yaitu:
1.       1. Jumlah Latihan yang dilakukan per satuan Waktu
Maksudnya adalah melakukan latihan sebanyak mungkin dalam waktu kurang dari 1 jam. Yaitu dengan meminimalkan waktu jeda antar set dan antar latihan. Setelah anda menyelesaikan 1 set, segera hitung 15-30 dan kemudian segera mulai set berikutnya.
Seringkali tanpa kita sadari jeda waktu yang kita ambil menjadi terlalu lama. Hal itu yang membuat waktu latihan kita menjadi berkepanjangan, termasuk jika teman sekitar anda mulai mengajak ngobrol.
2.       2. Jumlah Usaha
Maksudnya disini adalah jika biasanya anda melakukan 1 set dengan beban 20 kg, maka mulai tingkatkan hingga 25 kg. Setiap kali anda melakukan latihan terus tingkatkan beban. Jangan takut jumlah repetisi anda menurun.
Berlatih Hingga Failure
Maksudnya adalah ketika kita melakukan 1 set, lakukan repetisi terus menerus dan jangan berhenti sampai hitungan tertentu, tetapi teruskan hingga otot anda kelelahan dan tidak dapat melanjutkan satu repetisi lagi. Tujuan dari latihan ini untuk membuat otot anda menyadari bahwa anda ingin lebih dari otot anda sehingga pertumbuhannya dapat terlihat. Satu yang perlu anda ingat saat melakukan latihan failure, minta bantuan dari teman atau trainer untuk menjaga. Bisa juga anda menggunakan alat jenis kabel yang lebih aman, karena jika anda sudah tidak mampu melakukan satu repetisi lagi maka kemungkinan terburuk hanyalah anda melepaskan alat kabel tersebut dan terjadi bunyi keras.
Super Set dan Triset
Jika anda melakukan dua tips diatas, maka program latihan yang dapat anda gunakan dan tepat adalah Super set dan Triset. Superset merupakan program latihan yang mengkombinasikan dua jenis otot sekaligus dimana pada set pertama anda melakukan latihan untuk otot dada sebagai contoh, lalu tanpa jeda langsung anda melakukan latihan untuk otot sayap. Tujuannya adalah agar anda dapat melakukan latihan sebanyak mungkin sementara salah satu otot beristirahat.
Triset merupakan latihan yang mirip dengan Superset dimana bukan hanya 2 bagian otot yang sekaligus dilakukan latihan, tetapi 3 bagian otot. Sebagai contoh, anda melakukan latihan dada, punggung dan biceps.
Latihan Dirumah
Ini satu tips terakhir yang dapat membantu anda menghemat waktu persiapan dan perjalanan menuju gym, yaitu berlatih dirumah. Anda dapat mempersiapkan alat latihan sederhana seperti dumbbell, barbell ataupun Lean Exercise Band.

=>Membakar Lemak Sekaligus Membentuk Six Pack

Sixpack
Otot six pack termasuk salah satu otot yang paling ingin dibentuk para Bugarmania walaupun dapat dikatakan bagi sebagian orang otot ini juga yang paling susah dibentuk. Kebanyakan berusaha melakukan sit up sebanyak-banyaknya tanpa sadar bahwa sit up saja akan percuma. Yang sering tidak disadari adalah lemak yang menutup perut tidak dapat dihilangkan hanya dengan sit up.
Beberapa hal yang mempengaruhi munculnya otot six pack diperut anda adalah:
1.       Makanan: Menjaga pola makan yang benar yaitu rendah lemak dan garam akan sangat penting agar otot six pack anda tidak tertutup oleh lemak maupun timbunan air dan garam dibawah kulit.
2.       Kardio: Makanan yang tepat akan menghindarkan anda dari masuknya lemak dan garam berlebih, tetapi yang sudah ada diperut perlu dihilangkan dengan melakukan kardio. Latihan ini akan membantu pembakaran lemak anda.
3.       Angkat beban: jika anda berpikir bahwa angkat beban hanya untuk membentuk otot, anda salah! Angkat beban akan melatih semua bagian otot anda dimana semua otot anda memerlukan energi yang tentunya diambil dari lemak juga. Perlu Program Latihan yang tepat untuk ini. Disini kami akan membahas lebih dalam Program Latihan tersebut.
Kami merancang Program Latihan ini untuk membantu anda baik membentuk otot maupun membakar lemak. Dengan demikian six pack anda dapat mulai bermunculan. Program ini dibagi menjadi 2 bagian, yaitu tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah dan setiap bagian dilakukan dua kali dalam seminggu sehingga anda melakukan latihan 4 kali seminggu secara total.
Hari 1 dan Hari 3 Tubuh Bagian Atas
Bench Press 4 set x 8 reps
Arnold Press 4 set x 8 reps
Pull Up 4 set x 8 reps
Triceps Kick Back 4 set x 8 reps
Dumbbell Curls 4 set x 8 reps
Decline Woodchopper 3 set x 20 reps
Incline Woodchopper 3 set x 20 reps

Hari 2 dan Hari 4 Tubuh Bagian Bawah
Hack Squat 3 set x 15 reps
Lunges 3 set x 15 reps
Back Raises 3 set x 12 reps
Leg Extension 3 set x 15 reps
Leg Curls 3 set x 15 reps
Decline Crunch 3 set x 25 reps

Sebagai bonus untuk otot perut anda, lakukan satu hari dimana anda berlatih otot perut saja:
Captain Chair 3 set x 15 reps
Decline Oblique Crunch 3 set x 25 reps
Decline Reverse Crunch 3 set x 15 reps

=>Penyebab Latihan Tidak Berhasil

Menjalankan program latihan dapat menjadi satu tantangan bagi anda untuk dijalankan, terutama jika anda belum mengetahui beberapa trik dan tipsnya. Disini kami memberikan beberapa trik untuk anda agar dapat melakukan latihan dengan benar dan berhasil mencapai target.
1 Jangan Tinggalkan Latihan Itu Terakhir
Maksudnya, pada umumnya ketika kita melakukan latihan, maka yang menjadi favorit kita selalu diletakkan didepan. Sedangkan latihan yang paling tidak kita sukai akan ditinggalkan dibelakang. Tentu saja yang favorit akan kita lakukan dengan sungguh-sungguh, bahkan mungkin berlebih. Sedangkan latihan yang paling belakang akan menjadi berat untuk dilakukan karena kombinasi kelelahan dan kurangnya niat.
Letakkan latihan yang biasa anda tidak sukai dibagian paling depan sehingga dapat anda lakukan dengan penuh dan kemudian latihan yang anda sukai akan dapat anda tetap lakukan tentunya dengan semangat yang tinggi dan tenaga yang cukup.
2 Jangan Tinggalkan Periode De-Load
Bisa saja anda melakukan latihan setiap hari dan 2 jam setiap sesinya. Tetapi tetap anda perlu mempertimbangkan periode de-load, yaitu pengurangan beban. Karena kelelahan yang timbul dengan adanya latihan yang intensif tentu perlu dikompensasikan dengan istirahat atau latihan yang ringan.
Tentu saja saran ini tidak berlaku untuk anda yang berlatih hanya 3 kali seminggu karena jeda waktu antar latihan sudah menjadi kompensasi istirahat anda.
3 Tidak Ada Rotasi Gerakan
Adakalanya seseorang mengeluh mengenai latihannya. Dimana latihannya sudah dilakukan dengan intensif tetapi tidak ada perkembangan. Tetapi ketika ditanya maka jawaban yang keluar umumnya standar, yaitu push up atau bench press (bagi yang biasa ke gym). Tentu saja latihan standar ini jika dilakukan terus menerus tanpa perubahan maka tidak dapat meningkatkan volume maupun kekuatan otot anda.
Mulai dengan melakukan rotasi pada gerakan latihan anda. Ubah program latihan anda setiap bulan atau bahkan setiap minggu untuk membuat otot anda tetap berusaha untuk beradaptasi sehingga otot anda mulai mengambil keputusan untuk memperbesar ukurannya.
4 Inkonsistensi dalam Latihan
Melakukan latihan untuk mencapai target tentunya perlu dilakukan dengan konsistensi tinggi. Jika anda memiliki program latihan yang tidak sesuai dengan gaya hidup anda, jadwal kerja anda ataupun kegiatan anda, maka program tersebut tidak sesuai untuk anda. Sebaiknya setiap Program Latihan yang anda gunakan dapat dimodifikasi sesuai kebutuhan anda. Tentunya tanpa mengurangi beban latihannya.

=>Home Fitness Center

NEW LEAN EXERCISE BAND COMPLETE SETAda banyak yang bertanya-tanya kapan Lean Exercise Band ada lagi. Ini saatnya penantian anda berakhir! New Lean Exercise Band Complete Set sudah hadir untuk anda dan tidak ada yang lebih luar biasa dibandingkan ini.
New Lean Exercise Band Complete Set hadir dengan formasi yang lebih lengkap dibandingkan sebelum-sebelumnya, yaitu:
Yellow Band (ekuivalen 1-2 kg)
Green Band (ekuivalen 2-4 kg)
Red Band (ekuivalen 4-6 kg)
Blue Band (ekuivalen 6-8 kg)
Black Band (ekuivalen 8-10 kg)
Supporting Tools:
1 pasang Handle
1 buah Door Attachment
1 pasang Leg Strap
1 buah Sport Bag LEB Complete Set
Mengapa menggunakan Lean Exercise Band Complete Set?
Tidak Perlu Ke Gym LagiAnda dapat dengan mudah melakukan latihan angkat beban didalam rumah anda. Bahkan dikamar kos anda yang sempit sekalipun!
Menggantikan Semua Peralatan Berat
Tidak ada lagi peralatan berat yang perlu anda miliki. Latihan lengkap untuk Chest (Dada), Shoulder (Bahu), Latissimus (Sayap), Traps (Pundak), Back (Punggung), Quadriceps (Paha), Hamstring (Betis), Biceps dan Triceps. Semua bagian otot dapat anda latih dengan satu Complete Set Lean Exercise Band.
Dapat Dibawa Travelling
Jika anda seorang yang sering travelling keluar kota dimana akses ke gym sangat kurang, maka dengan mudah anda dapat membawa satu Complete Set Lean Exercise Band dan berlatih di kamar hotel anda. Satu set alat yang ringan dibawa kemana-mana dan tidak membebani barang bawaan anda.
Variasi Berat yang Banyak
Salah satu kunci sukses pembentukan tubuh adalah adanya variasi berat latihan. Lean Exercise Band Complete Set hadir dengan 5 band yang memiliki beban berat yang berbeda mulai dari paling ringan hingga yang paling berat. Lebih lagi yang anda bisa dapatkan adalah dua atau lebih band digabungkan untuk menghasilkan berat yang lebih tinggi lagi. Anda bisa memiliki variasi berat hingga lebih dari 20 varian. Bandingkan jika anda membeli 20 set dumbbell dengan berat yang berbeda!
Membentuk Otot Maupun Membakar LemakLean Exercise Band Complete Set dapat digunakan untuk pembentukan otot maupun membakar lemak. Kami sertakan buku petunjuk penggunaan dengan Program Latihan yang berbeda untuk pembentukan otot dan pembakaran lemak.
 
Alat Fitness Mahal? Tidak lagiJika kita berbicara tentang harga alat fitness tentunya yang terbayang adalah jumlah yang minimal selalu ada angka juta. Dan itu yang sering membuat seseorang mundur dari berlatih. Menjadi member gym pun selalu membutuhkan biaya yang jika dijumlah dalam setahun…wow. Tetapi tidak lagi dengan Lean Exercise Band Complete Set. Kami selalu berusaha menyediakan peralatan fitness terbaik dan terjangkau untuk anda!

=>Pekerjaan Menumpuk Perut Langsing

Pekerjaan Menumpuk Perut LangsingAnda mungkin saat ini sangat sibuk sehingga setiap kali mau meluangkan waktu untuk latihan selalu terkendala waktu dan tenaga. Setiap pulang rumah rasanya sudah lelah semua. Bagaimana mengatasinya? Kami berikan 6 tips untuk anda lakukan sekarang juga.







1. Sedia apel setiap hari
Pepatah lama yang tetap bagus untuk diterapkan hingga kini. Sediakan apel agar setiap kali anda lapar dan ingin makan camilan maka ambil apel yang anda bawa untuk disantap. Bisa juga camilan saat meeting anda minta untuk diganti dengan buah-buahan dibandingkan kue-kue.

2. Leg extension dikantor
Anda mungkin seharian duduk didepan meja dengan tumpukan pekerjaan didepan mata. Tetapi tentu saja hanya tangan yang anda gunakan sedangkan kaki anda diam saja dibawah meja. Inilah yang bisa anda manfaatkan untuk membakar lemak. Kaki merupakan salah satu otot terbesar sehingga setiap gerakan kaki akan membutuhkan energi lebih besar dan tentu saja lemak lebih banyak. Cukup anda lakukan gerakan mengangkat kaki mulai lutut ke bawah hingga lurus ke depan dengan berulang-ulang maka pembakaran lemak mulai berjalan. Lakukan sebanyak mungkin.

3. Membantu OB
Office boy memang sangatlah membantu. Ketika kita ingin mengambil dokumen diruang sebelah, kita bisa meminta OB untuk mengambilnya. Kalau kita ingin fotokopi, kita bisa minta OB untuk melakukannya tanpa beranjak dari kursi. Padahal setiap gerakan yang kita lakukan tentunya bisa membakar lemak kita. Mulailah melakukan satu pekerjaan yang biasa anda minta OB untuk melakukannya setiap harinya. Dengan berdiri dan bergerak menuju mesin fotokopi atau pekerjaan lainnya, anda dapat membakar lemak sedikit demi sedikit dibandingkan saat duduk diam didepan meja kerja sepanjang hari.

4. Parkir lebih jauh
Pada umumnya semua orang mencari tempat ternyaman untuk parkir dan tentu saja salah satu kriteria nyaman adalah dekat. Ini saatnya anda mengubah paradigma tersebut. Parkirlah lebih jauh sehingga anda akan secara otomatis berjalan lebih jauh dalam satu hari. Dengan demikian anda secara tidak sadar akan melatih tubuh anda, membakar lemak anda dengan berjalan lebih jauh.

5. BTW (Bike to work)
Jika berjalan lebih jauh dari tempat parkir masih terasa tidak cukup, maka akan lebih baik lagi jika anda ikut dengan kegiatan yang popular akhir-akhir ini, yaitu gowes ke tempat kerja. Bike to work akan sangat membantu anda untuk membakar lemak dalam perjalanan. Tentunya polusi dapat menjadi kendala bagi anda, tetapi saat ini sudah tersedia masker untuk menyaring polusi sehingga anda tetap dapat bersepeda dengan sehat ke kantor.

6. Naik tangga
Pilih naik tangga dibandingkan lift. Dengan demikian anda dapat menggerakkan kaki lebih banyak lagi. Jika lokasi kantor anda berada di lantai yang sangat tinggi dan akan terasa sangat lelah jika naik tangga mulai dari lantai dasar, maka anda dapat menaiki lift. Tapi…ini tipsnya, pilih satu lantai dibawah kantor anda, lalu naiki tangga dari sana.

Selamat membakar lemak dan menjadi lebih langsing! Salam Bugar!

=>10 Kesalahan Angkat Beban

Kesalahan Angkat BebanJika anda sudah melakukan fitness dan merasa belum yakin pada gerakan anda, coba cek tips dibawah ini. Kami tampilkan 5 kesalahan yang sering terjadi dan dilakukan pada saat melakukan angkat beban.

Push Up
Kesalahan 1: Posisi tubuh melengkung
Luruskan tubuh anda agar gerakan push up lebih efektif mengenai otot dada anda. Jika anda belum yakin dapat melakukan dengan benar, maka lakukan push up lebih perlahan agar mudah mengontrol posisi tubuh anda.
Kesalahan 2: Kurang rendah
Turunkan tubuh anda serendah mungkin hingga hampir menyentuh lantai. Dengan demikian otot dada anda akan dapat terlatih lebih baik. Jika posisi tubuh anda terus diatas dan hanya turun sedikit maka otot dada anda tidak terlatih.
Kesalahan 3: Jarak antar telapak tangan sempit
Semakin sempit jarak antar lengan anda maka otot triceps yang akan lebih terlatih dibandingkan otot dada anda. Perlebar hingga lebih lebar sedikit dibandingkan lebar bahu anda.

Sit Up
Kesalahan 1: Menganggukkan kepala
Sit up adalah untuk melatih otot perut, bukan leher. Karena itu tahan kepala anda dengan menempelkan dagu pada dada agar setelah sit up bukan leher anda yang malah sakit.
Kesalahan 2: Tangan dibelakang kepala
Sebenarnya hal ini tidak masalah jika tangan anda tetap dibelakang kepala dan tidak melakukan apa-apa. Tetapi seringkali tangan dibelakang kepala membuat anda ingin membantu mendorong tubuh ke depan dengan cara tangan anda mendorong kepala ke depan. Hal ini tidak benar karena sekali lagi, otot perut anda yang seharusnya dilatih dan gerakan mendorong kepala dapat menyebabkan cedera otot leher.

Dumbbell/Barbell Bentover Row
Kesalahan: Membungkuk
Luruskan badan anda saat condong ke depan agar otot punggung dapat terlatih dengan benar. Membungkukkan tubuh juga beresiko menyebabkan cedera.

Captain Chair
Kesalahan: Menekuk pinggul
Otot perut anda yang seharusnya ditekuk saat mengangkat kaki di Captain Chair. Sedangkan kesalahan yang sering terjadi adalah bagian pinggul bawah yang ditekuk sehingga seringkali yang terasa lelah lebih dulu malah pada bagian pangkal paha.

Bench Press
Kesalahan 1: Jarak antar telapak sempit
Sama seperti push up, Bench Press dengan jarak antar telapak sempit berarti akan mengenai otot triceps anda dibandingkan otot dada. Karena itu perlebar hingga sedikit lebih lebar dari bahu.
Kesalahan 2: Barbell kurang turun
Jika anda menggunakan barbell, turunkan hingga hampir menempel pada dada anda. Jika anda menurunkannya terlalu tinggi maka otot dada tidak dapat terlatih dengan baik.
Kesalahan 3: Membentur dada
Ini adalah kebalikan dari kesalahan 2 dimana barbell dibenturkan ke dada, entah dengan keras atau perlahan tetap sangat tidak disarankan. Anda dapat menggunakan handuk yang dilipat dan diletakkan diatas dada sebagai pembatas untuk menghindari benturan.

=>5 Tips Menjaga Six Pack di Restoran Cepat Saji

Restoran Cepat SajiAnda sudah bekerja keras memperoleh six pack dan saat ini diperhadapkan pada keputusan sulit, harus makan di restoran cepat saji yang notabene terkenal dengan lemaknya. Tentu anda perlu membuat keputusan yang terbaik untuk menjaga six pack anda agar tidak hilang begitu saja karena kecerobohan dalam memilih makanan. Ini tips-tips yang bisa membantu anda menjaga six pack anda.


1 Pilih Air MineralHal yang paling berbahaya adalah memilih minuman yang manis sebagai pengisi rasa haus anda. Hanya saja beberapa restoran cepat saji tidak menyediakan air mineral, karena itu anda bisa saja tidak memilih minum disana. Coba cari supermarket terdekat untuk membelinya. Tentu saja jika restoran cepat saji itu ada didalam mall, akan lebih mudah menemukan air mineral
2 Hindari Fried!
Anda bisa dengan mudah mengidentifikasikan makanan berbahaya bagi six pack anda dengan melihat segala yang tertulis dengan kata Fried. Bukan rahasia lagi, gorengan yang ada direstoran cepat saji kebanyakan merupakan gabungan dari karbohidrat dan lemak, ini adalah musuh nomor satu perut six pack anda.
3 Memilih Sayuran
Ya, anda masih bisa memilih makanan yang sehat, salad bisa menjadi alternatif untuk pengisi perut yang sehat dibandingkan dengan pilihan makanan lainnya. Tentu saja hindari memilih saus yang berlemak. Jika anda bisa memilih dan berselera, maka cukup plain salad tanpa dressing.
4 Steak Murah
Jika anda pernah ke restoran cepat saji yang menyediakan chinese food dan ada menu steak dengan harga yang murah, sebaiknya anda berhati-hati. Cobalah menanyakan apakah daging tersebut digoreng tepung. Jika ya, maka itu satu lagi penyamaran dari gorengan.
5 Bakaran
Mungkin terpikir yang dipanggang atau dibakar lebih sehat karena tidak menggunakan minyak? Well, tidak selalu. Seringkali makanan digoreng lebih dulu agar saat dibakar bisa lebih cepat matang dan tidak perlu lama dibakar. Termasuk juga saus yang dioleskan biasanya menggunakan minyak juga.

=>Berapa Kadar Lemak Anda?

Ukur Kadar Lemak AndaMungkin anda pernah bertanya-tanya, berapa kadar lemak saya? Dan apakah kardio dan diet yang saya lakukan selama ini sudah berhasil menurunkan kadar lemak diperut ini?
Sebenarnya beberapa pertanyaan ini bisa dijawab jika kita memiliki alat untuk mengukurnya.
Lemak dibawah Kulit
Pada kenyataannya, kebanyakan lemak kita berada dibawah kulit sehingga cara yang paling praktis adalah dengan cara mengukur persentase lemak dari pengukuran lipatan kulit. Pendekatan ilmiah dari metode yang sudah dikenal dan diakui serta dipercaya dalam mengukur lemak adalah dengan mengukur ketebalan lipatan lemak. Anda bisa menggunakan Fat Caliper untuk melakukan pengukuran ketebalan lipatan lemak ini.
Cara melakukan Pengukuran
Gambar 11. Bagian yang akan anda ukur adalah bagian suprailliac, yang terletak satu inci diatas titik tulang panggul kanan. Untuk menemukannya, letakkan jari anda pada tulang panggul kanan dan naikkan satu inci diatasnya (sekitar 2.5 cm). Agar mempermudah anda, bisa melekatkan sepotong isolasi warna untuk penanda lokasi suprailliac. Lakukan hal ini dengan berdiri. Lihat Gambar 1.


2. Pegang Fat Caliper dengan tangan kanan sementara tangan kiri anda akan berfungsi untuk melakukan lipatan.
Gambar 23. Dalam keadaan berdiri, letakkan kedua jari tangan kiri anda (jempol dan telunjuk) berjarak 5 cm dengan titik tengah bagian suprailliac yang sudah anda tandai. Lihat Gambar 2




Gambar 34. Tekan sedikit kedua jari anda pada kulit dan kemudian persempit dan tarik lipatan yang terjadi sehingga anda menarik kulit dan lapisan lemaknya. Lihat Gambar 3




Gambar 45. Ketika anda masih memegang lipatan tersebut dengan tangan kiri, gunakan Fat Caliper Accu-Measure untuk menjepit ditengah lipatan. Tekan Fat Caliper hingga terdengar sedikit klik pada alat tersebut. Lihat ukuran yang ditunjuk dalam millimeter lalu lepaskan Fat Caliper. Lihat Gambar 4.


6. Bandingkan millimeter yang didapatkan dengan tabel Usia vs Ketebalan untuk mendapatkan persentase lemak anda. Perhatikan perbedaannya untuk Pria dan Wanita. Lihat Gambar 5.
Gambar 5
7. Lakukan beberapa kali untuk mendapatkan pengukuran rata-rata.
Fat Caliper

=>3 Full Body Workout untuk Ukuran Tubuh Anda

Full Body WorkoutJika anda sekarang sedang mencari latihan untuk membentuk massa otot, satu dari cara terbaik adalah dengan Program Full Body Workout. Banyak yang mencari perolehan otot berasumsi bahwa latihan 3 hari tidak cukup untuk secara efektif menambah massa otot, bagaimanapun ini bukan penyebabnya.

Dalam banyak kasus, terutama ketika seseorang melakukan latihan dengan volume tinggi, full body workout akan lebih baik daripada upper/lower split, bahkan dibanding latihan per bagian otot.
Alasannya adalah, Full Body Workout akan menurunkan waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan dan jika anda seorang yang mempunyai sistem pemulihan yang lambat, maka ini akan sangat berpengaruh pada pertumbuhan otot anda.
Ada sejumlah cara yang anda bisa lakukan untuk melakukan full body workout, jadi coba lihat pada ketiga pilihan dibawah untuk memilih yang terbaik yang sesuai tujuan anda.

     Alternating Upper/Lower Body Workout
Latihan ini berbeda dengan Upper/Lower Body Workout biasa dimana ada sedikit modifikasi didalamnya. Ketika anda berfokus pada tubuh bagian atas maka tetap akan ada sedikit latihan untuk tubuh bagian bawah sebanyak 2-3 set.
Fokus ini dilakukan selama seminggu 3 kali. Lalu pada minggu berikutnya anda berpindah fokus ke tubuh bagian bawah dimana anda melakukan 2-3 set untuk tubuh bagian atas.
Berikut ini contoh latihannya:
Tubuh bagian atas:
Squat: 2 set x 5-8 reps
Bench Press: 3 set x 5-8 reps
Bent Over Row: 3 set x 5-8 reps
Shoulder Press: 3 set x 8-10 reps
Biceps Curls: 2 set x 10-12 reps
Weighted Dips: 2 set x 10-12 reps
Lateral Raises: 2 set x 10-12 reps

Tubuh bagian bawah:
Incline Bench Press: 2 set x 8-10 reps
Pull Down: 2 set x 8-10 reps
Squat: 4 set x 5 reps
Deadlift: 4 set x 5 reps
Lunges: 2-3 set x 8 reps
Calf Raises: 2-3 set x 10-12 reps
Crunches: 2 set x 10-15 reps


Hypertrophy Workout
Full Body Workout kedua ini berfokus lebih pada penambahan massa otot dibandingkan kekuatan, jadi anda akan berfokus pada volume latihan dan repetisi yang lebih banyak.
Anda tentunya masih bisa memperoleh penambahan kekuatan dengan latihan ini, tetapi tidak sebanyak jika anda melakukan dengan repetisi yang lebih rendah seperti latihan yang ketiga.
Yang perlu anda perhatikan adalah latihan ini jangan dilakukan pada periode yang panjang, batasi dalam 2 bulan untuk pindah ke program latihan lain, misalnya latihan kekuatan seperti latihan ketiga.
Lakukan 3 kali seminggu dengan istirahat 1 hari diantara 2 sesi latihan.
Pilihan 1:
Squat: 3 set x 6-8 reps
Bench Press: 3 set x 8-10 reps
Bentover Dumbbell Rows: 3 set x 8-10 reps
Shoulder Press: 3 set x 8-10 reps
Leg Extension: 2 set x 10-12 reps
Hamstring Curl: 2 set x 10-12 reps
Biceps Curls: 2 set x 10-12 reps
Lateral Raises: 2 set x 10-12 reps

Pilihan 2:
Deadlift: 3 set x 6-8 reps
Incline Bench Press: 3 set x 8-10 reps
Pull Down: 3 set x 8-10 reps
Lunges: 3 set x 8-10 reps
Upright Rows: 2 set x 10-12 reps
Triceps Overhead Extension: 2 set x 10-12 reps
Calf Raises: 2 set x 10-12 reps
Crunches: 2 set x 10-12 reps

Batasi waktu istirahat antar set 30-60 detik.


Up-Your-Strength Workout
Yang terakhir ini adalah jika anda ingin berlatih untuk kekuatan. Dengan melatih menggunakan repetisi rendah maka otomatis anda menggunakan beban terberat yang bisa anda gunakan untuk memperoleh kekuatan.
Agar anda bisa tetap memperoleh ukuran otot yang lebih besar, kalori besar akan sangat dibutuhkan, dalam arti saat latihan, baik sebelum dan sesudah, anda perlu mengonsumsi minuman atau makanan yang tinggi kalori.
Dengan latihan ini anda juga menggunakan periode istirahat yang lebih panjang karena perlunya pemulihan setelah mengangkat beban berat.
Ini adalah contoh latihan yang bisa anda lakukan:
Squat: 4 set x 5 reps
Bench Press: 4 set x 5 reps
Seated Cable Rows: 4 set x 5 reps
Barbell Curls: 3 set x 8 reps
Triceps Push Down: 3 set x 8 reps
Calf Raises: 2 set x 10 reps
Weighted Crunches: 2 set x 10 reps


Minggu, 27 Maret 2011

=>Menurunkan Berat Badan Better and Smart

Faktanya pada saat ini banyak orang yang memiliki berat badan berlebih. mungkin anda adalah salah satunya
banyak cara yang dipakai untuk menurunkan berat badan anda yang berlebih, misalnya dengan minum obat penurn berat badan.
sebenarnya itu tidaklah sehat bagi anda. cara yang cepat dan efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan melakukan olahraga yang bersifat aerobik. untuk mempercepat pembakaran dan metabolisme dalam tubuh anda, sebelum melakukan aktivitas olahraga yang bersifat aerobik anda saya sarankan untuk minum minuman yang mengandung kafein sekitar 250cc, semisal minum kopi atau teh 1 jam sebelum anda melakukan aktifitas olahraga.

=>Macam-macam Contoh Streching Berpasangan

Streching Berpasangan
  1. Sikap awal:
Orang pertama duduk, badan tegak, kaki dibuka selebar-lebarnya membentuk
huruf V, orang kedua berada di belakang orang pertama
Gerakan:
Orang kedua memegang kepala orang pertama kemudian menekan ke bawah  kemudian menariknya ke atas. Masing-masing 1×8 hitungan
Sikap akhir:
Kembali ke sikap awal
  1. Sikap awal:
Orang pertama duduk, badan tegak, kaki dibuka selebar-lebarnya membentuk
huruf V, orang kedua berada di belakang orang pertama
Gerakan:
Orang kedua memegang kepala orang pertama kemudian menekukkan kepala orang pertama ke kanan da ke kiri. Masing-masing 1×8 hitungan
Sikap akhir:
Kembali kesikap awal
  1. 3. Sikap awal:
Orang pertama duduk, badan tegak, kaki dibuka selebar-lebarnya membentuk
huruf V, orang kedua berada di belakang orang pertama
Gerakan:
Tangan kanan orang pertama ditekuk di belakang kepala kemudian orang kedua menekan siku tangan orang pertama, hitungan selama 1×8
Sikap akhir:
Kembali ke sikap awal
  1. 4. Sikap awal:
Orang pertama duduk, badan tegak, kaki dibuka selebar-lebarnya membentuk
huruf V, orang kedua berada di belakang orang pertama
Gerakan:
Tangan kanan orang pertama disilangkan lurus kesamping kiri di depan dada, orang kedua menarik tangan kanan orang pertama dan menekan lengan tangan kiri orang pertama, hitungan selama 1×8
Sikap akhir:
Kembali kesikap awal
  1. 5. Sikap awal:
Orang pertama duduk, badan tegak, kaki dibuka selebar-lebarnya membentuk
huruf V, orang kedua berada di belakang orang pertama
Gerakan:
Kedua tangan orang pertama lurus kesamping, orang kedua menarik kedua pergelangan tangan orang pertama kemudian menariknya kebelakang sampai kedua tangan lurus kebelakang, lutut orang kedua menekan ke depan punggung orang kedua, hitungan selama 1×8
Sikap akhir:
Kembali kesikap awal
  1. 6. Sikap awal:
Orang pertama duduk, badan tegak, kaki dibuka selebar-lebarnya membentuk
huruf V, orang kedua berada di belakang orang pertama
Gerakan:
Orang pertama mencium lutut kanan, kiri dan mencium lantai di antara kaki dengan tangan lurus ke depan kemudian orang kedua menekan punggung orang pertama, masing-masing hitungan selama 1×8
Sikap akhir:
Kembali kesikap awal
  1. 7. Sikap awal:
Orang pertama duduk, badan tegak, kaki dibuka selebar-lebarnya membentuk
huruf V, orang kedua berada di belakang orang pertama
Gerakan:
Kedua tangan orang pertama ditekuk dan disilangkan di belakang kepala, orang kedua memegang tangan orang pertama kemudian orang kedua sedikit mengangkat tangan oragn pertama dengan memutarkan kearah kanan sampai salah satu kaki orang kedua berada diantara kaki orang pertama, begitu pula dengan memutar kearah kiri, masing-masing selama 1×8 hitungan
Sikap akhir:
Kembali kesikap awal
  1. 8. Sikap awal:
Orang pertama posisi telentang dan orang kedua berdiri disamping
Gerakan:
Kaki kanan orang pertama ditekuk ke atas kemudian orang kedua menekan kaki orang pertama sampai lutut menyentuh dada, juga dilakukan pada kaki kiri, hitungan selama 1×8 hitungan
Sikap akhir:
Kembali kesikap awal
  1. 9. Sikap awal:
Orang pertama posisi telentang dan orang kedua berdiri disamping
Gerakan:
Kaki kanan orang pertama ditekuk kesamping seperti posisi sila, kemudian orang kedua menekan lutut dan pergelangan kaki secara berlawanan. Selama 1×8 hitungan
Sikap akhir:
Kembali kesikap awal
10. Sikap awal:
Orang pertama posisi telentang dan orang kedua berdiri disamping
Gerakan:
Kaki kanan orang pertama diangkat lurus ke atas, kemudian orang kedua memegang telapak kaki orang pertama dengan kedua tangan lalu menekan pergelangan kaki orang pertama ke bawah. Selama 1×8 hitungan
Sikap akhir:
Kembali ke sikap awal
11. Sikap awal:
Orang pertama posisi tengkurap, tangan lurus ke depan dan orang kedua berada di sampingnya
Gerakan:
Kedua kaki orang pertama ditekuk ke atas kemudian orang kedua menekan kedua kaki orang pertama sampai menyentuh pantat, dengan cara yang sama tetapi kedua kaki disilangkan. Selama 1×8 hitungan
Sikap akhir:
Kembali kesikap awal
12. Sikap awal:
Orang pertama posisi tengkurap, tangan lurus ke depan dan orang kedua berada di sampingnya
Gerakan:
Tangan kanan orang kedua disilangkan pada kaki kiri orang pertama, kemudian mengangkatnya sampai orang kedua telentang di atas tubuh orang pertama, juga dilakukan pada kaki kanan. Selama 1×8 hitungan
Sikap akhir:
Kembali kesikap awal
13. Sikap awal:
Orang pertama posisi tengkurap, tangan lurus ke depan dan orang kedua berada di sampingnya
Gerakan:
Orang kedua memegang pergelangan tangan orang pertama, kemudian menariknya ke atas sampai badan orang pertana melengkung seperti gerakan back-up. Lakukan selama 1×8 hitungan
Sikap akhir:
Kembali kesikap awal
14. Sikap awal:
Orang pertama posisi tengkurap, tangan lurus ke depan dan orang kedua berada di atasnya
Gerakan:
Orang kedua memegang paha orang pertama, kemudian mengangkatnya sampai badan orang pertama melengkung seperti gerakan sebelumnya

Sikap akhir:
Kembali kesikap awal