=>Berat? Lakukan Saja!

Satu yang seringkali tidak disadari oleh banyak fitness mania adalah kesuksesan dalam gym adalah tentang latihan beban dibandingkan angkat beban saja. Tujuan anda tentunya bukan untuk melihat seberapa banyak beban yang bisa anda angkat, tetapi untuk menggunakan latihan beban ini untuk membangun, membentuk, dan memahat berbagai otot tubuh anda. Tentu saja ketika anda melakukan latihan ini anda akan menjadi lebih kuat juga, walaupun itu bukan tujuan utamanya.



Beda Angkat Beban dan Binaraga
Atlet Angkat Beban mempunyai fisik yang berbeda dengan mereka yang masuk di kategori Binaraga. Walaupun atlet angkat beban seringkali melakukan jenis latihan binaraga, umumnya mereka berkonsentrasi pada latihan dengan beban seberat mungkin dengan repetisi yang sangat sedikit, tiga, dua atau bahkan hanya satu repetisi. Cara ini didesain untuk membuat kekuatan maksimum, tetapi tidak menghasilkan bentuk, definisi dan otot proporsional yang sama dengan jika anda melakukan pola latihan binaraga.
Sekali lagi, bentuk otot yang proporsional dihasilkan dari penggunaan beban yang medium hingga cukup berat dengan repetisi yang lebih banyak (bisa antara 6 hingga 15 repetisi), termasuk juga program latihan yang berfokus pada semua kelompok otot besar dan sekitarnya.
Kekuatan Beban Berat
Jika sebelumnya dikatakan bahwa atlet angkat beban melakukan pola latihan yang berbeda dengan repetisi yang sedikit itu berarti mereka mempunyai kekuatan maksimum saja dengan otot yang minimal. Tidak! Tentunya dengan kekuatan maksimum, otot mereka juga berkembang dan menebal. Jika setiap latihan anda melakukan dengan program latihan binaraga, maka sebaiknya gunakan satu waktu dalam seminggu untuk melatih otot anda dengan beban yang sangat berat.
Ketika melakukan latihan dada, misalnya, lakukan pemanasan, kemudian lakukan bench press dengan set berat hingga hanya 3, 2 dan 1 repetisi saja (lakukan dengan spotter/trainer). Begitu juga untuk kaki dengan squat atau punggung dengan deadlift. Yang perlu diingat, bukanlah satu hal yang baik jika kita melakukan terlalu berat untuk jenis latihan isolasi seperti Leg Extension atau Dumbbell Flyes. Otot akan terbebani terlalu tinggi jika anda melakukan latihan jenis isolasi ini.
Berlatih dengan beban berat dan repetisi sedikit sesekali bisa membantu anda untuk mengatasi rutinitas normal, dan ini bisa memungkinkan stimulasi pertumbuhan lebih bagi otot anda. Tentu saja, melakukan latihan yang sangat berat berarti tubuh anda memerlukan waktu pemulihan lebih banyak, jadi jangan lakukan ini terlalu sering. Setelah istirahat seminggu, sebaiknya anda kembali ke program latihan yang lebih ringan dan repetisi lebih tinggi saat anda melatih bagian otot yang sudah dilatih berat.
Cara Memasukkan Latihan SuperBerat
1. Pilih satu bagian otot dan latihan dasar atau compound untuk berlatih sangat berat (4-6 set dengan 1-5 repetisi) untuk satu kali latihan.
2. Pastikan anda ditemani trainer atau teman yang bisa berjaga.
3. Pemanasan terlebih dulu dengan beban ringan dan terus dinaikkan hingga berat dalam 3-4 set
4. Setelah latihan Super Berat itu lanjutkan dengan 2-3 latihan untuk bagian otot yang sama masing-masing 3-4 set. Anda tidak perlu terlalu berat pada latihan ini.
5. Beristirahatlah satu minggu penuh sebelum berlatih lagi untuk bagian otot tersebut.

Berikut ini contoh Program Latihan untuk Dada saat memasukkan Latihan Super Berat didalamnya:
Pemanasan
Bench Press set 1:10 kg x 12 repetisi, set 2: 20 kg x 10 repetisi, set 3: 25 kg x 8 repetisi, set 4: 30 kg x 6 repetisi
Latihan Super Berat
Bench Press 50 kg: 3 set x 3 repetisi
Latihan Medium
Incline Bench Press 20 kg 3 x 8 repetisi
Decline Bench Press 20 kg 3 x 8 repetisi
Dumbbell Flyes 10 kg 3 x 8 repetisi