=>Ketika Otot tidak mau Tumbuh lagi

Mungkin kita bisa jengkel kalau latihan yang kita lakukan ternyata sudah mencapai titik puncak. OK, otot sudah kelihatan disana sini, tapi masih ada keinginan untuk mencapai ukuran yang lebih besar lagi hanya saja latihan yang dilakukan 2 bulan ini kok belum menunjukkan hasil lebih lagi? Apa yang salah dengan latihan ini? Artikel ini akan membahas banyak tentang cara untuk meningkatkan kemajuan pertumbuhan otot untuk masing-masing bagian otot anda.
Lengan
Setiap orang pasti ingin menambahkan beberapa cm lagi pada lingkar lengannya dan sudah mencoba beberapa latihan untuk mendapatkannya. Program latihan dibawah ini mempunyai campuran latihan yang tepat untuk pertumbuhan baru lengan anda.
Ini adalah 6 latihan yang akan kita lakukan, 3 untuk biceps: Barbell Curl, Incline Dumbbell Curl dan Dumbbell 21 Curls dan 3 untuk triceps: Close Grip Bench Press, Decline Triceps Extension dan Reverse Grip Pushdown. Latihan yang bagus untuk ini adalah superset antara Biceps dan Triceps dengan istirahat yang minimal akan menghasilkan pump yang luar biasa pada otot lengan atas anda.
Berikut urutan Supersetnya:
1.    Superset Barbell Curl  4 x 8 reps – Close Grip Bench Press 4 x 8 reps
Tanpa kedua latihan ini saya rasa anda tidak bisa membangun otot lengan dengan penuh. Karena itu lebih baik dilakukan saat pertama ketika masih segar.
Barbell Curl:
Pegang barbell selebar bahu. Tarik bahu kebelakang dan jaga dada tetap didepan agar otot bahu tidak membantu latihan ini terlalu banyak. Pastikan mengontrol gerakan negatif dengan gerakan yang tidak terburu-buru.
Close Grip Bench Press:
Pegang barbell 5 cm lebih sempit dari lebar bahu. Ketika gerakan turun pastikan siku menekan tubuh dan kemudian turun lagi ke bawah hingga 4 cm dari dada. Ketika gerakan naik, dorong hingga siku hampir terkunci. Tetapi diingat untuk menjaga siku tidak terkunci karena saat siku terkunci maka otot triceps tidak lagi bekerja dan beban berpindah ke sendi (kita tentu tidak menginginkan ini). Maksudnya siku terkunci adalah posisi maksimum gerakan siku.
2.    Superset incline dumbbell curl 3 x 10reps – Decline Triceps Extension 3 x 10reps
Incline Dumbbell Curls:
Set bangku pada 60-75 derajat dari lantai. Ketika duduk dan bersandar, pegang dumbbell dan anda bisa segera merasakan posisi itu akan membuat bahu anda terdorong ke belakang. Dengan demikian otot biceps anda bisa lebih penuh terlatih tanpa bantuan otot deltoid/bahu. Kencangkan otot saat pada posisi paling atas dan turunkan dengan kontrol. Gerakan negatifnya akan terasa berat dan luar biasa.
Decline Triceps Extension
Pada bangku decline (kaitan kaki lebih tinggi daripada posisi kepala) pegang barbell dengan pegangan lebih sempit daripada lebar bahu. Lakukan gerakan mulai dari posisi tangan lurus keatas. Kemudian tekuk ke arah kepala hingga 2-3 cm dari kepala kemudian angkat lagi.
Pastikan lengan bawah saja yang bergerak karena jika lengan atas anda ikut bergerak, maka otot punggung dan bahu ikut bekerja, siku anda harus terus mengarah ke atas.
3.    Dumbbell 21 Curls 2 x 15 reps – Reverse Grip Pushdown 2 x 15 reps
Berdiri dan pegang sepasang dumbbell. Angkat dumbbell dari posisi dibawah hingga setengah gerakan dengan posisi hammer (telapak tangan kanan menghadap ke kiri dan telapak tangan kiri menghadap ke kanan, seperti saat kita memegang palu). Lakukan setengah gerakan sebanyak 7 repetisi. Kemudian ubah posisi telapak tangan menghadap atas dan lakukan 7 repetisi lagi dari posisi tengah hingga ke atas.
Setelah anda menyelesaikan tadi, langsung lanjutkan dengan 7 repetisi lagi gerakan kombinasi tadi. Yaitu, posisi hammer dari bawah hingga tengah kemudian langsung diputar telapak tangan menghadap atas untuk posisi dari tengah hingga atas. Jangan lupa saat gerakan negatif juga lakukan sebaliknya.
Reverse Grip Pushdown
Ini adalah pushdown dasar tetapi dengan genggaman menghadap ke atas. Gerakan ini akan melatih otot triceps bagian luar sehingga terlihat jelas definisinya.
Pastikan siku anda menghadap ke bawah terus dan tidak ikut bergerak untuk lengan atas anda.


(otot bahu)
Kasus yang cukup sering ditemui ketika otot bahu tidak mau berkembang lagi adalah overtraining. Bahu membantu banyak latihan-latihan untuk otot yang lain dan juga banyak digunakan untuk kegiatan sehari-hari. Program dibawah ini singkat, asik dan lengkap, akan mengenai semua ketiga bagian dari bahu anda.
Ini adalah tiga latihan yang dilakukan dengan cara tri-set tanpa jeda istirahat antar latihan.
•    Standing Barbell Military Press
•    Wide Grip Upright Rows
•    Seated Bent Over Lateral Raises

Standing Barbell Military Press
Ketika melakukan standing barbell military press, pastikan anda menggunakan gerakan penuh dan ketika menurunkan barbell, turunkan hingga posisinya diatas dada bagian atas anda. Ini akan membuat latihan anda jauh lebih sulit tapi lebih efektif.

Wide Grip Upright Rows
Genggam barbell dengan lebar 10 cm lebih lebar dari bahu. Memperlebar genggaman akan lebih mengenai traps dan bagian tengah bahu. ketika melakukan latihan ini, pastikan anda menarik barbell ke atas lurus. Repetisi harus berhenti pada dada bagian tengah atau bagian atas.

Seated Bent Over Lateral Raises
Untuk melakukan latihan ini duduklah di bagian ujung dari bangku latihan dengan dumbbell ditangan anda. tarik dumbbell ke samping dengan menggerakkan tangan anda dari lurus ke bawah hingga menjadi lurus ke samping. Posisi tubuh selama latihan adalah menghadap ke bawah. Pastikan untuk tidak menariknya dumbbell hingga melengkung ke atas, karena posisi tekanan akan berpindah dari bahu ke punggung.

Lakukan semua latihan ini 4 kali tri-set. Maksudnya seperti ini, anda lakukan urutan ini:
Standing Barbell Military Press 8 repetisi
Wide Grip Upright Rows 12 repetisi
Seated Bent Over Lateral Raises 15 repetisi

kemudian lanjut lagi berikutnya

Standing Barbell Military Press 8 repetisi
Wide Grip Upright Rows 12 repetisi
Seated Bent Over Lateral Raises 15 repetisi

(otot dada)

Anda akan melihat lebih jauh mengenai bahwa otot dada seringkali menjadi salah satu yang paling lambat tumbuh. Kemudian pada satu titik tertentu otot dada tersebut hanya sampai seperti itu itu saja. Untuk membuatnya tumbuh bukan dengan menyiraminya tentunya (maaf bercanda). Coba simak teknik untuk melompati halangan ini.
Latihan ini bisa disebut Berat/Pump/Tarik latihan dada. Maksudnya adalah, memulai dengan Barbell Bench Press kemudian Incline Bench Press (keduanya dengan beban yang berat). Kemudian pump dengan Cable Crossover, dan terakhir diselesaikan dengan menarik dada keluar dengan Dumbbell Pullover.
Set yang berat pada permulaan membantu membangun serat otot tipe fast twitch. Sementara set dengan repetisi yang lebih tinggi dan beban lebih ringan dengan cable crossover akan membantu membangun serat otot tipe slow twitch. Kemudian yang terakhir saat otot dada sudah pump hingga maksimal dan kemudian ditarik dengan latihan dumbbell pullover maka lapisan (fascia) yang mengikat otot akan ikut meregang sehingga otot yang baru bisa tumbuh.
Flat Barbell Bench Press
Kunci untuk melakukan ini dan Incline Bench Press dengan benar adalah pastikan bahu anda tetap menempel dibangku sepanjang waktu dan dada anda membusung, pantat menempel di bangku sepanjang waktu (dan sedikit lengkungan pada punggung bagian bawah) serta kaki dilantai sepanjang waktu.
Turunkan barbell hingga dada tengah (untuk Flat) atau dada atas (untuk Incline). Berhenti sebentar diposisi bawah (saat barbell menempel/hampir menempel dada) dan kemudian dorong dengan cepat pada setiap repetisi. Pastikan anda tetap mengontrol gerakan negatif (yaitu gerakan dari posisi tangan lurus hingga barbell mendekati dada).
Setelah melakukan 2 latihan itu kita berpindah ke cable crossover dimana kita akan melakukan tiga drop set. Pilih berat yang anda bisa lakukan 12 repetisi. Ketika anda selesai dengan 12 repetisi itu, turunkan bebannya 25% dan lakukan 8 repetisi lagi. Ketika anda selesai turunkan lagi 25% dan lakukan repetisi sebanyak mungkin hingga tidak mampu lagi.
Terakhir kita berpindah ke dumbbell pullover. Berbaring dibangku dengan kepala sedikit keluar dari ujung bangku dan kaki dilantai. Turunkan dumbbell dengan gerakan melingkar dengan bahu sebagai sumbunya. Turunkan serendah mungkin tapi jangan sampai terasa sakit. Inilah saatnya anda mengalami tarikan yang luar biasa yang menarik lapisan fascia hingga bisa membuat otot baru tumbuh. Pada saat anda menarik dumbbell naik ke atas, pastikan anda melakukan kontraksi pada otot dada. Karena jika tidak, maka punggung anda yang akan bekerja.
Ini ringkasan latihan yang anda lakukan:
Barbell Flat Bench Press 3 set x 4 reps
Barbell Incline Bench Press 3 set x 5 reps
Cable Crossover: Triple Drop set: 2 set x 12 reps – 8 reps – sebanyak mungkin
Dumbbell Pullover: 3 set x 12 reps