=>3 Full Body Workout untuk Ukuran Tubuh Anda

Jika anda sekarang sedang mencari latihan untuk membentuk massa otot, satu dari cara terbaik adalah dengan Program Full Body Workout. Banyak yang mencari perolehan otot berasumsi bahwa latihan 3 hari tidak cukup untuk secara efektif menambah massa otot, bagaimanapun ini bukan penyebabnya.

Dalam banyak kasus, terutama ketika seseorang melakukan latihan dengan volume tinggi, full body workout akan lebih baik daripada upper/lower split, bahkan dibanding latihan per bagian otot.

Alasannya adalah, Full Body Workout akan menurunkan waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan dan jika anda seorang yang mempunyai sistem pemulihan yang lambat, maka ini akan sangat berpengaruh pada pertumbuhan otot anda.

Ada sejumlah cara yang anda bisa lakukan untuk melakukan full body workout, jadi coba lihat pada ketiga pilihan dibawah untuk memilih yang terbaik yang sesuai tujuan anda.

     Alternating Upper/Lower Body Workout

Latihan ini berbeda dengan Upper/Lower Body Workout biasa dimana ada sedikit modifikasi didalamnya. Ketika anda berfokus pada tubuh bagian atas maka tetap akan ada sedikit latihan untuk tubuh bagian bawah sebanyak 2-3 set.

Fokus ini dilakukan selama seminggu 3 kali. Lalu pada minggu berikutnya anda berpindah fokus ke tubuh bagian bawah dimana anda melakukan 2-3 set untuk tubuh bagian atas.

Berikut ini contoh latihannya:

Tubuh bagian atas:

Squat: 2 set x 5-8 reps

Bench Press: 3 set x 5-8 reps

Bent Over Row: 3 set x 5-8 reps

Shoulder Press: 3 set x 8-10 reps

Biceps Curls: 2 set x 10-12 reps

Weighted Dips: 2 set x 10-12 reps

Lateral Raises: 2 set x 10-12 reps

Tubuh bagian bawah:

Incline Bench Press: 2 set x 8-10 reps

Pull Down: 2 set x 8-10 reps

Squat: 4 set x 5 reps

Deadlift: 4 set x 5 reps

Lunges: 2-3 set x 8 reps

Calf Raises: 2-3 set x 10-12 reps

Crunches: 2 set x 10-15 reps

Hypertrophy Workout

Full Body Workout kedua ini berfokus lebih pada penambahan massa otot dibandingkan kekuatan, jadi anda akan berfokus pada volume latihan dan repetisi yang lebih banyak.

Anda tentunya masih bisa memperoleh penambahan kekuatan dengan latihan ini, tetapi tidak sebanyak jika anda melakukan dengan repetisi yang lebih rendah seperti latihan yang ketiga.

Yang perlu anda perhatikan adalah latihan ini jangan dilakukan pada periode yang panjang, batasi dalam 2 bulan untuk pindah ke program latihan lain, misalnya latihan kekuatan seperti latihan ketiga.

Lakukan 3 kali seminggu dengan istirahat 1 hari diantara 2 sesi latihan.

Pilihan 1:

Squat: 3 set x 6-8 reps

Bench Press: 3 set x 8-10 reps

Bentover Dumbbell Rows: 3 set x 8-10 reps

Shoulder Press: 3 set x 8-10 reps

Leg Extension: 2 set x 10-12 reps

Hamstring Curl: 2 set x 10-12 reps

Biceps Curls: 2 set x 10-12 reps

Lateral Raises: 2 set x 10-12 reps

Pilihan 2:

Deadlift: 3 set x 6-8 reps

Incline Bench Press: 3 set x 8-10 reps

Pull Down: 3 set x 8-10 reps

Lunges: 3 set x 8-10 reps

Upright Rows: 2 set x 10-12 reps

Triceps Overhead Extension: 2 set x 10-12 reps

Calf Raises: 2 set x 10-12 reps

Crunches: 2 set x 10-12 reps

Batasi waktu istirahat antar set 30-60 detik.

Up-Your-Strength Workout

Yang terakhir ini adalah jika anda ingin berlatih untuk kekuatan. Dengan melatih menggunakan repetisi rendah maka otomatis anda menggunakan beban terberat yang bisa anda gunakan untuk memperoleh kekuatan.

Agar anda bisa tetap memperoleh ukuran otot yang lebih besar, kalori besar akan sangat dibutuhkan, dalam arti saat latihan, baik sebelum dan sesudah, anda perlu mengonsumsi minuman atau makanan yang tinggi kalori.

Dengan latihan ini anda juga menggunakan periode istirahat yang lebih panjang karena perlunya pemulihan setelah mengangkat beban berat.

Ini adalah contoh latihan yang bisa anda lakukan:

Squat: 4 set x 5 reps

Bench Press: 4 set x 5 reps

Seated Cable Rows: 4 set x 5 reps

Barbell Curls: 3 set x 8 reps

Triceps Push Down: 3 set x 8 reps

Calf Raises: 2 set x 10 reps

Weighted Crunches: 2 set x 10 reps