=>Trik Ciptakan Motivasi Berolahraga

SETENGAH jam lagi, kelas senam Anda akan dimulai. Namun, berat rasanya untuk bangun dari tempat duduk atau kasur untuk segera pergi menuju gym. Bila Anda merasa hal itu tengah terjadi, lirik beberapa trik di bawah ini supaya Anda memiliki motivasi dan semangat untuk berolahraga.

1. Bayangkan bagaimana enaknya tubuh Anda setelah berolahraga. Setiap kali Anda berniat untuk melewatkan olahraga, bayangkan enak dan nyamannya tubuh setiap kali Anda berolahraga setelah 1 jam atau 30 menit.

2. Janjian dengan kawan atau pelatih kebugaran. Jika sudah membuat janji, Anda akan sungkan mengingkarinya dan merasa wajib untuk memenuhi janji tersebut, meski saat itu merasa malas berolahraga.

3. Buat rutinitas menyenangkan setelah berolahraga sebagai hadiah bagi diri sendiri. Contohnya relaksasi di sauna, ke salon, minum kopi hangat, atau santai di rumah.

4. Jadwalkan olahraga pada pagi hari sehingga tak ada banyak godaan dan halangan yang menghambat niat sehat Anda.

5. Bawa foto atau gambar yang memotivasi. Semisal foto selebritas dengan tubuh sehat yang Anda idamkan, gambar baju yang ingin sekali Anda pakai, atau gambar pemandangan pantai yang ingin Anda datangi.

6. Daripada pulang ke rumah dan menonton acara televisi favorit Anda sambil tidur di sofa, mnegapa tidak menontonnya sembari Anda berkegiatan di treadmill. Jika di gym tak ada TV, dengarkan saja lagu-lagu kesukaan di iPod Anda.

7. Cobalah sesuatu yang baru seperti mendaftar pada kelas latihan yang belum pernah dijalani seperti bersepeda, mendaki, atau menyelam.

8. Untuk perempuan, beli pakaian olahraga yang menarik dan kenakan lip gloss. Selebritas Kelly Osbourne mengaku untuk selalu merasa lebih optimis dan cantik saat olahraga, ia berdandan terlebih dahulu.

=>Tips Makan dan Olahraga Sehat

HIDUP sehat merupakan impian setiap orang. Dengan sehat, Anda bisa hidup berkualitas. Ingin hidup sehat? Mulailah dengan mengubah pola makan dan aktivitas fisik Anda. Beberapa tips sederana berikut bisa membantu Anda memulainya.

1. Mulailah hari Anda dengan sarapan

Jangan pernah lupa mengawali hari dengan sarapan. Dengan perut terisi, Anda akan lebih semangat menghadapi hari dan beraktivitas. Selain itu, hasil pekerjaan Anda akan jauh lebih baik. Tidak harus makan berat, Anda bisa memilih paduan buah dengan susu rendah lemak, roti gandum dengan selai kacang atau yogurt dengan buah.

2. Bergeraklah

Sangat mudah untuk menyesuaikan waktu berolahraga dengan rutinitas harian Anda. Daripada naik mobil, berjalan atau bersepada akan lebih baik saat Anda ingin mengunjungi teman. Sediakan waktu 10 menit setiap jam untuk menggerakkan tubuh saat Anda membaca, mengerjakan tugas atau menonton TV. Tinggalkan eskalator atau lift dan pilihlah tangga. Cobalah melakukan hal-hal kecil ini selama 30 menit sehari.

3. Snack cerdas

Snack merupakan salah satu cara terbaik untuk mengisi energi kembali. Pilihlah snack dari berbagai kelompok makanan yang berbeda-beda. Segelas susu rendah lemak dengan biskuit, apel atau seledri dengan selai kacang atau sereal. Jika Anda bisa makan dengan cerdas, tentunya dengan menyesuaikan takaran, Anda juga bisa mengkonsumsi kue, kripik atau permen.

4. Tingkatkan olahraga

Olahraga yang lebih intens bagus bagi kesehatan. Berkeringat dan bernapas kuat akan membantu jantung untuk memompa darah dengan lebih baik. Selain itu, bisa juga membuat Anda lebih berenergi dan terlihat lebih baik. Mulailah dengan pemanasan untuk meregangkan otot-otot. Tambahkan 20 menit aktivitas aerobik seperti lari, jogging, atau menari. Selanjutnya ikuti dengan aktivitas yang membuat Anda lebih kuat seperti push-up atau angkat beban. Setelah itu, jangan lupa melakukan pendinginan dengan melakukan peregangan dan menarik napas dalam-dalam.

5. Seimbangkan makanan Anda

Anda tidak harus berhenti makan hamburger, kentang goreng dan es krim agar bisa sehat. Anda hanya perlu cermat dalam menentukan frekuensi dan jumlah yang Anda makan. Tubuh memerlukan nutrisi seperti protein, karbohidrat, lemak, serta vitamin dan mineral lainnya (vitamin C, A, besi, kalsium) dari berbagai jenis makanan.

6. Olahraga dengan keluarga atau teman

Berolahraga dengan teman atau keluarga akan jauh lebih menyenangkan daripada sendirian. Ajaklah teman atau keluarga untuk bergabung dalam acara tertentu, misalnya bersepeda atau mendaki.

7. Perbanyak konsumsi biji-bijian, buah dam sayuran

Jenis makanan ini kaya akan karbohidrat sebagai sumber energi, vitamin, mineral dan serat. Selain itu, rasanya juga enak. Anda bisa memilih buah yang Anda suka dan cobalah untuk menambahkan sayuran mentah dalam sandwich atau salad Anda.

8. Makanan bukan masalah bagus atau buruk

Pola makan yang sehat sama seperti teka-teki silang. Setiap makanan berbeda. Beberapa makanan mungkin mempunyai kandungan lemak, gula, atau garam yang lebih banyak sedangkan makanan lain mungkin mengandung lebih banyak vitamin atau serat.

Semua makanan ini punya fungsi tersendiri bagi tubuh. Apa yang menentukan makanan baik atau buruk adalah cara Anda mengkombinasikannya. Karena itu, sangat penting untuk menyeimbangkan pilihan makanan Anda. Jika Anda mengkonsumsi makanan tinggi lemak di pagi hari, ada baiknya makan yang berlemak rendah di malam hari. Jangan lupa takaran sedang. Jika 1 potong makanan sudah membuat Anda kenyang, lupakan potongan berikutnya.

9. Nikmati pola makan dan olahraga Anda

Ambil manfaat positif dari setiap aktivitas fisik yang Anda lakukan dengan teman dan makanlah makanan yang Anda sukai. Puaskan selera petualangan Anda. Cobalah jenis olahraga, game serta makanan yang baru. Jika Anda bertambah kuat, mainkan lebih lama. Anda akan terlihat dan merasa lebih baik. Jangan lupa menetapkan target yang realistis, jangan melakukan perubahan terlalu banyak pada saat bersamaan. Lakukan satu per satu.

=>Seberapa Fitkah Anda ???

Anda mungkin berpikir bahwa Anda cukup fit dalam melakukan berbagai aktifitas. Seberapa fitkah Anda?, ikuti latihan dibawah ini, untuk menguji sejauh mana Anda mampu melakukannya :
1. Hitung waktu Anda ketika berjalan sejauh 1 mil atau jogging sejauh 1.5 mil
2. hitung berapa banyak Anda bisa melakukan sit-up dalam waktu satu menit. Lakukan sit-up setengah, berbaring dengan posisi lutut ditekuk kebelakang, kemudian duduk dengan posisi kaki diluruskan lalu cium lutut Anda. Tetap posisikan punggung dan lutut sejajar dan selurus mungkin.
3. Hitung berapa banyak push-up yang dapat Anda lakukan dalam waktu semenit.
4. Duduk di lantai, renggangkan kaki Anda dan letakkan ujung jari Anda sejauh mungkin. Ukur seberapa jauh Anda dapat merenggangkan tubuh kedepan. Ukurlah dnegan menggunakan meteran dengan bantuan kerabat atau pasangan Anda. Lakukan tiga kali, untuk mendapatkan jarak terjauh Anda merenggangkan tubuh.
5. Ukur tinggi, berat dan pinggang Anda.
Lakukan latihan diatas pada hari berikutnya, untuk mengetahui perkembangan yang bisa Anda lihat dan pantau setiap harinya. Akan lebih baik, Anda melakukannya setelah berolahraga.

=>Tips Makanan Sehabis Olah Raga

Apa camilan terbaik untuk dinikmati setelah berolahraga? Bagaimana dengan semangkuk sereal gandum, sepotong makanan yang mengandung kunyit, atau latte tanpa lemak. Setiap pilihan memiliki kandungan bahan-bahan yang spesial yang dapat membantu tubuh Anda pulih lebih baik dan meredakan rasa sakit setelah berolahraga.
Apa yang sebenarnya dimiliki oleh camilan-camilan ini tapi tidak dimiliki oleh yang lainnya? Ada tiga unsur, yaitu : karbohidrat, kurkuma, dan kafein.
Snack yang kaya karbohidrat seperti sereal dapat membantu Anda mengatasi kelelahan dengan memberikan glikogen, itu adalah zat yang diperlukan otot Anda untuk menghasilkan energi. Kurkuma, suatu zat yang ditemukan di bumbu kunyit, dapat membantu meredakan peradangan otot. Dan kafein dari kopi dapat membantu menahan produksi zat yang membuat otot sakit.
Berikut ini juga tips agar olahraga Anda lebih nyaman dan terhindar dari rasa sakit:
1. Lakukan pemanasanlah terlebih dahulu.
2. Lakukan peregangan otot lebih lama.
3. Minumlah aspirin atau obat anti-peradangan nonsteroidal dua jam sebelum  
    melakukan aktivitas fisik yang berat (dengan resep dan persetujuan dokter tentunya).

=>Atur Pola Makan untuk Dapatkan Gizi Seimbang

TAK dipungkiri globalisasi berpengaruh pada gaya hidup masyarakat Indonesia, khususnya pada pola makan. Dan kini, banyak orang yang mengosumsi makanan tanpa pertimbangan dan lebih mengutakaman kesenangan dan kepuasan.

Lalu bagaimana agar kita bisa menerapkan pola makan sehat? Yang pasti kita sebaiknya menghindari makanan tinggi lemak, tinggi gula dan garam, tapi rendah vitamin dan nutrisi seperti makanan cepat saji dan jeroan. Terlalu banyak mengonsumsi makanan tersebut akan membuat kita berisiko terkena penyakit degeneratif seperti jantung, hipertensi, diabetes, dan gagal ginjal.

Gizi seimbang bisa kita dapatkan bila mengosnumsi makanan dalam kadar seimbang yakni antara lauk pauk sebagai sumber energi, sayuran dan buah, serta waktu makan yang sesuai. Pada 1950, pemahaman itu telah diterapkan dalam slogan '4 sehat 5 sempurna'.

Lalu, bagaimana cara menerapkan gizi seimbang? Berikut langkah-langkah yang patut Anda terapkan untuk diri sendiri maupun anggota keluarga.

1. Makanlah aneka ragam makanan setiap hari
Dengan makanan beraneka ragam makanan, kekurangan gizi dari suatu makanan bisa dilengkapi zat gizi dari makanan lain

2. Makan makanan untuk mencukupi kebutuhan energi
Kebutuhan energi bisa dipenuhi dengan memakan makanan kaya karbohidrat, protein, dan lemak.

3. Batasi konsumsi lemak
Meski berguna sebagai sumber energi dan menambah kelezatan masakan, konsumsi lemak berlebihan bisa menimbulkan penyumbatan pembuluh darah.

4. Gunakan garam beryodium
Yodium adalah zat gizi mikro yang diperlukan tubuh untuk mendukung pertumbuhan fisik dan perkembangan otak melalui fungsi tiroid.

5. Konsumsi zat besi
Zat besi berguna dalam pembentukan sel darah merah. Zat besi bisa didapat dari hati, kuning telur, daging, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.

6. Berikan ASI
ASI adalah makanan terbaik bagi bayi. ASI sebaiknya diberikan hingga bayi berusia 2 tahun dengan jumlah yang disesuaikan.

7. Biasakan sarapan
Sarapan sangat bermanfaat memelihatara ketahan fisik dan meningkatkan produktivitas kerja. Terutama bagi anak-anak, sarapan penting untuk meningkatkan konsentrasi mereka saat belajar.

8. Minum cukup air
Air dibutuhkan tubuh di antaranya untuk mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh sehingga melancarkan pencernaan. Minumlah 6-8 gelas air putih setiap hari.

9. Olahraga teratur
Aktivitas fisik teratur bisa meningkatkan kebugaran, menjaga berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru-paru, dan otot. Dan, mecegah penuaan dini.

10. Hindari minuman beralkohol
Minum alkohol bisa menghambat proses penyerapan gizi dan menyebabkan kerusakan hati dan syaraf otak.

=>Tips Memilih Tempat Fitness

OLAHRAGA sangat penting untuk kesehatan. Dengan olahraga, Anda akan merasa baik dan terlihat baik. Kenyataan ini kelihatannya sudah mulai disadari oleh banyak orang. Dibuktikan dengan semakin ramainya tempat-tempat latihan kebugaran. Di tengah segala rutinitas dan kesibukan sehari-hari, semakin banyak orang yang berusaha meluangkan waktu untuk berolahraga.

Bagaimana dengan Anda? Sehat adalah impian dan sekaligus juga hak setiap orang. Sehat bukan cuma anugrah tetapi bisa diusahakan. Mulailah berolahraga. Tetapi, sebelum memilih tempat untuk berolahraga, Anda sebaiknya menyesuaikan segala sesuatunya agar program olahraga Anda sesuai dengan rutinitas.

Tentunya, Anda tidak ingin program olahraga mengacaukan segala kesibukan Anda. Ada beberapa faktor yang perlu Anda pertimbangkan terlebih dahulu seperti kenyamanan, peralatan yang tersedia, keragaman kelas yang tersedia, harga serta staf atau instrukturnya.

Berikut beberapa tips yang bisa Anda gunakan untuk memilih temapt latihan kebugaran:

Harga

Harga merupakan masalah yang tidak kalah pentingnya. Sesuaikan harga yang diminta dengan fasilitas yang ditawarkan. Kelengkapan peralatan pastinya akan mempengaruhi harga. Jadi, pastiakan dulu kalau peralatan yang tersedia layak dengan harga yang akan Anda bayar.

Biaya biasanya dibayar bulanan. Tetapi ada juga yang menawarkan keanggotaan seumur hidup. Sebaiknya, tidak usah membeli kartu keanggotaan seumur hidup. Belum tentu, Anda menemukan hal yang tidak sesuai dengan keinginan di kemudian hari.


Lokasi

Lokasi merupakan salah satu faktor penting sebelum Anda memutuskan menjadi anggota klub kebugaran tertentu. Pastikan Anda memilih tempat kebugaran yang berlokasi di tempat yang mudah Anda jangkau, baik di dekat rumah, tempat kerja, atau di tempat yang akan Anda lewati saat pulang kerja.

Kenyamanan

Pastikan klub yang dipilih membuat Anda nyaman. Sesuaikan dengan aktivitas Anda. Jika Anda mempunyai waktu luang di siang hari atau di sore hari, Anda bisa memilih klub yang buka dari pagi hingga malam. Tetapi, jika Anda tidak bisa memastikan waktu luang, lebih baik memilih klub kebugaran yang buka 24 jam. Dengan begitu, Anda bisa berolahraga kapan pun Anda punya waktu tanpa takut klub-nya tutup. Selain itu, jika Anda mempunyai anak, pastikan tempat yang Anda pilih mempunyai jasa penitipan anak.

Kelengkapan

Berdasarkan American Council on Excercise, rutinitas fitnes Anda harus termasuk latihan aerobik, latiha otot dan ketahanan, serta fleksibilitas. Oleh karena itu, sebelum memutuskan tempat, tanyakan dahulu jenis olahraga yang tersedia. Ada beberapa klub yang menawarkan peralatan yang umum dan kelas yang memadukan semua komponen, tapi ada juga yang fokus pada latiahn tertentu misalnya latiha aerobik atau latihan kekuatan. Sesuaikan pilihan Anda sebelum menentukan. Selain itu, Menurut American Heart Association, sepertiga serangan jantung terjadi diluar rumah atau di luar sakit termasuk tempat kebugaran. Jadi, pastikan kalau tempat yang Anda pilih memiliki peralatan bantuan atasi serangan.

Instruktur

Pastikan instruktur Anda mempunyai sertifikat dan reputasi yang baik. Anda sebaiknya berlatih dengan orang yang mengerti keselamatan berkaitan dengan fitnes.

Efektivitas klub

Selidiki dulu apakah program latihan di klub yang Anda incar berjalan dengan baik. Jika anggota klub aktif berlatih, silahkan mendaftar. Tetapi, jika anggotanya semakin lama semakin sedikit bahkan ada yang memilih berhenti, sebaiknya urungkan niat Anda memilih tempat tersebut. Ini menunjukkan kalau klub tersebut tidak mampu mengelola dengan baik.

Jumlah peserta

Anda tentunya tidak akan merasa nyaman jika harus berlatih di tempat yang penuh sesak. Oleh karena itu, pastikan dulu batas jumlah peserta dalam suatu program. Jumlah yang terlalu banyak akan mengganggu konsentrasi
dan kenyamanan Anda dalam berlatih.

Kebersihan.

Pastikan tempat dan peralatan yang Anda pilih bersih. Tempat dan peralatan yang jorok pastinya akan membuat Anda tidak nyaman.

Pelayanan

Faktor pelayanan juga akan mempengaruhi kenyamanan Anda. Apakah resepsionisnya hingga instrukturnya sudah cukup ramah menurut Anda? Jika Anda dilayani dengan baik, tentu Anda bisa menentukan pilihan, tetapi jika mereka tidak melayani dengan baik, sebaiknya dipertimbangkan lagi.

=>Tips Mengurangi Nyeri Otot

PERNAHKAH Anda merasakan nyeri otot setelah berolahraga keras berusaha menbakar lemak? Ini merupakan keluhan yang umum. Apa pemicunya? Olahraga terlalu keras akan memicu kerusakan otot yang meliputi kerusakan sel-sel otot dan membran-membran di antara sel. Hal ini merupakan penyebab rasa sakit yang Anda rasakan. Meskipun ini merupakan keluhan umum, bukan berarti tidak bisa dihindari. Berikut beberapa tip yang bisa membantu Anda mengurangi frekuensi sakit otot.

Menerapkan pola olahraga yang baik. Hindari olahraga seperti seorang atlet di akhir minggu. Melakukan semua aktivitas fisik mulai dari berlari, menari, hingga angkat beban di akhir minggu tidak akan membuat Anda merasa lebih baik. Cara terbaik adalah melakukan latihan fisik secara teratur. Ada baiknya melakukan 2 atau 3 kali latihan  seminggu dengan minimal 20 menit peregangan.

Peregangan. Bungkukkan badan secara perlahan hingga Anda bisa mencapai jari-jari kaki. Bungkukkan badan ke depan dan tahan hingga hitungan 15. Tapi, jangan pernah memaksakan tubuh, biarkan gaya gravitasi yang menuntun peregangan. Kemudian putarlah badan ke sisi kiri dan kanan secara bergantian untuk membentuk huruf C yang besar, tahan selama 15 detik di setiap sisi. Selanjutnya bengkokkan kedua lutut dan gerakkan ke kiri dan kanan, untuk meregangkan otot-otot selangkangan. Kemudian akhiri dengan memutar bahu ke depan dan ke belakang selama beberapa kali. Setelah melakukan langkah pemanasan tersebut, tubuh Anda sudah siap untuk melakukan latihan dengan intensitas yang lebih tinggi.

Pemanasan lambat. Otot-otot yang masih dingin cenderung lebih mudah mengalami kerusakan dibandingkan dengan otot-otot yang telah mendapatkan pemanasan secara tepat. Pemanasan secara perlahan akan meningkatkan detak jantung dan tarikan nafas, serta meningkatkan aliran oksigen dan nutrisi ke otot-otot sebeleum  Anda mulai melatih otot lebih keras. Selain itu, persendian akan mengeluarkan lebih banyak cairan synovial sehingga lebih lentur. Dengan pemanasan, tubuh bisa dengan tepat beradaptasi dengan latihan yang Anda lakukan.

Asupan air, konsumsi diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak. Dengan begitu otot akan mempunyai bahan bakar yang cukup.

Hindari meningkatkan intensitas dan durasi di saat yang sama. Jika Anda sedang mengikuti program peregangan dan ketahanan tubuh, pastikan untuk menambah intensitas atau durasi sebesar 10% atau kurang per minggunya. Biarkan tubuh Anda pulih secara tepat dan beradaptasi secar perlahan untuk meningkatkan performa.

Bagilah latihan. Anda tetap bisa melakukan olahraga secara efektif tanpa harus merasakan sakit otot dengan melatih bagian tubuh yang berbeda setiap harinya. Modifikasilah latihan kekuatan Anda dengan melatih punggung, dada, biseps, triseps, dan bahu pada hari yang sama dan melakukan quads, hamstrings, calves, dan abs pada hari berikutnya.

Pijat. Meskipun belum disertai bukti ilmiah, tetapi pijat terbukti bisa mengurangi sakit otot dengan cara menstimulasi  neutrophils (sel darah putih yang melawan peradangan).

Relaksasi. Anda bisa melakukan mandi air garam epsom atau berendan dalam air hangat selama 15 menit untuk mengurangi ketegangan otot.

Vitamin. Cobalah mempertahankan asupan 1000 mg vitamin C dan 100-200 mg bromelain (enzim dari nenas) selama 2 hari. Kedua komponen ini merupakan anti peradangan alami. (OL-08)

=>Kiat Sukses Mempertahankan Olahraga

DARI sekian banyak orang yang memulai program olahraga, hanya sepertiga yang terus bertahan hingga akhir tahun pertama. Pendapat ini dikemukakan oleh Vicki Pierson, ACE Certified Personal Trainer. Bagi Anda yang sudah memulai program olahraga dan kesulitan untuk bertahan, tentu saja Anda tidak sendiri. Untuk membantu Anda agar tetap  termotivasi, berikut beberapa tip sederhana yang bisa Anda coba:

Menemukan pasangan fitnes: Studi-studi menemukan, berolahraga dengan teman atau keluarga akan membuat Anda lebih  patuh terhadap komitmen program latihan Anda. Baik Anda maupun teman Anda akan menjadi penyemangat saat semangat sudah mulai kendor.  Maka, carilah teman berjalan atau bermain tenis dengan pasangan.

Tuliskan perkembangan Anda: Ini merupakan cara terbaik untuk melihat perkembangan sekaligus mendorong semangat  Anda. Tulislah jadwal Anda, perasaan dan tujuan-tujuan Anda. Pencapaian yang Anda rasakan tentunya akan mendorong Anda untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal.

Buat jadwal latihan: Jadikan olahraga sebagai prioritas. Jadwalkan waktu  khusus untuk latihan dan pastikan Anda selalu menepatinya sama seperti aktivitas penting Anda lainnya.

Sediakan pakaian yang nyaman: Pilihlah pakaian dan sepatu yang nyaman untuk berolahraga. Hal ini akan membuat Anda merasa  lebih baik. Jika pergi ke gym, sediakan pakaian dan sepatu Anda di tas sehari sebelumnya. Dengan begitu, Anda bisa  langsung berangkat tanpa mengganggu aktivitas lainnya.

Hiburlah diri Anda: Jika berolahraga sendiri, Anda bisa menghibur diri dengan membawa mp3 player. Jika  berolahraga di rumah, hidupkan musik yang bisa membuat Anda lebih semangat.

Hindari kompromi: Jadikan olahraga sebagai sebagai aktivitas wajib, sama seperti menggosok gigi atau  pergi bekerja. Dengan cara ini, Anda bisa menjadikan olahraga sebagai kebiasaan.

Membagi waktu saat sibuk: Saat benar-benar terdesak, Anda tidak harus mengerjakan semua latihan bersamaan. Sesi yang lebih pendek tetapi dilakakan lebih sering juga akan bermanfaat sama. Jika tidak punya waktu penuh 30 menit, Anda bisa membaginya menjadi dua sesi masing-masing 15 menit,  sesuai dengan waktu yang ada. Dengan cara ini Anda tidak akan merasa gagal dan tetap semangat melanjutkan di hari berikutnya.

Dengarkan tubuh Anda: Jika Anda merasakan sakit, sesak nafas, atau pusing, maka beristirahatlah. Mungkin Anda sudah terlalu memaksa diri.

Fleksibel: Meskipun hendak menjadikan olahraga sebagai gaya hidup, bukan berarti harus memaksakan diri. Jika merasa kurang sehat, beri kesempatan kepada diri Anda untuk istirahat satu atau dua hari. Pengalaman buruk saat memaksakan diri bisa menurunkan semangat Anda.

=>Suplemen untuk Gemuk dan Kurus

Kadang kita bingung ketika melihat banyaknya suplemen yang ditawarkan. Semua kelihatan seperti susu, lalu ada juga yang berupa tablet dan ada juga yang bubuk tapi bukan susu. Pemilihan suplemen yang tepat adalah kunci dari pembentukan tubuh anda. Bukanlah hal yang sulit sebenarnya setelah anda memahami pembagian disini.

Bagi anda yang gemuk dan ingin menguruskan badan	Bagi anda yang ingin mengeringkan otot	Bagi anda yang kurus dan ingin membesarkan badan
Whey Protein Concentrate Jenis ini merupakan yang cocok diminum oleh mereka yang gemuk. Tinggi protein dan rendah lemak. Minum saat sebelum latihan untuk persediaan protein bagi otot anda. Selain itu bisa digunakan untuk pengganti sebagian dari kebutuhan nutrisi harian anda. (Ingat, sebagian saja).	Whey Protein Isolate Jenis ini adalah yang cocok untuk mereka yang sudah memiliki ukuran tubuh yang pas, tapi ingin agar definisi otot lebih terlihat. Sama seperti saudaranya yang concentrate, jenis isolate ini juga diminum sebelum latihan untuk persediaan bagi otot anda. Selain itu tambahan setelah latihan juga bagus setelah anda berlatih berat.	Mass Gainer Ketika seseorang yang kurus membutuhkan protein, dia juga membutuhkan karbohidrat untuk tameng agar proteinnya bisa tetap difokuskan pada pembentukan otot. Sedangkan karbohidratnya akan digunakan untuk energi. Mass gainer ini adalah jenis yang mengandung keduanya, karbohidrat dan protein sehingga cocok diminum sebelum latihan.
Pembakar Lemak Ketika pembakar lemak ini dikonsumsi, maka ada dua keuntungan yang diperoleh, yaitu mengurangi lemak dan menambah persediaan tenaga yang jika tidak digunakan akan menjadi energi panas. Karena itu sangat bagus pembakar lemak ini dikonsumsi beberapa saat sebelum latihan sehingga saat latihan bisa memperoleh lebih banyak energi dan bisa melakukan lebih banyak latihan. Selain itu umumnya pembakar lemak juga dilengkapi dengan pengurang nafsu makan yang berasal dari biji guarana dan green tea. Satu yang perlu diingat, sebaiknya tidak mengonsumsinya saat sebelum tidur karena energi yang diolah mungkin bisa membuat anda merasa berenergi terus dan sulit tidur.	L-Carnitine Jenis thermonic non kafein ini mempunyai kemampuan membakar lemak juga. Tetapi tidak dilengkapi dengan pengurang nafsu makan karena memang digunakan untuk mereka yang ingin mengeringkan otot tapi dengan tetap menjaga ukuran otot tetap besar. Anda bisa memperoleh perut six pack yang kering dengan konsumsi L-Carnitine dalam jumlah yang mencukupi. Kandungan L-Carnitine yang terlalu kecil tidak akan berpengaruh.	Kreatin Suplemen terbaik untuk meningkatkan kemampuan dan perkembangan otot. Kreatin mengolah energi ATP pada tubuh sehingga dapat digunakan kembali setelah dipakai. Dengan demikian energi menjadi berlipat tanpa membebani organ. Sedangkan kemampuan untuk perkembangan otot terjadi dengan kemampuan kreatin menarik nutrisi dan air ke dalam sel otot. Dengan demikian volume sel otot cepat menjadi besar dan mencapai kondisi anabolik (kondisi yang memungkinkan otot untuk bisa berkembang).

=>Tips Menjadi Berisi

Banyak sekali artikel yang berbicara tentang mengurangi berat badan, padahal masih banyak yang ingin sekali bisa menambah beberapa kilogram berat tubuhnya. Sebelum kita berbicara tentang hal itu, mari kita pertama mengerti, apakah kita terlalu kurus atau tidak?
Mudah saja, hitung Body Mass Index anda. Jika kurang dari 18.5, maka anda tergolong dibawah berat standar. BMI bisa anda hitung dengan menggunakan kalkulator BMI yang terrsedia diwebsite ini. Ada banyak suplemen untuk meningkatkan berat badan dipasaran (dan juga bisa anda dapatkan di BugarShop) yang bisa membantu meningkatkan kalori yang anda konsumsi, tetapi pemilihan jenis makanan juga mempengaruhi penambahan berat badan anda.
Prinsip dasar dari penambahan berat badan sebenarnya sederhana: anda perlu mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang tubuh anda gunakan untuk energi, dengan kata lain jangan sampai lebih besar pasak daripada tiang). Coba ikuti 10 tips terbaik ini:
1. Makan lebih banyak kalori
Yang ini akan membutuhkan sedikit perhitungan. Umumnya kalori yang dibutuhkan secara rata-rata adalah 2.200 kalori dalam melakukan aktivitas ringan. Untuk wanita, sekitar 1.900 kalori. Anda perlu menambahkan 1.000 ekstra kalori per hari untuk memperoleh setidaknya 0,4 sampai 0,5 kg seminggu.
2. Buat pilihan yang pintar
Pilihlah susu, ikan dan daging dibandingkan roti. Juga pilih telur dibandingkan sayur. Makanan yang tinggi protein seperti kacang dan makanan yang tinggi serat dan karbohidrat seperti kentang, nasi, ubi adalah keharusan.
3. Tidur adalah saatnya pertumbuhan
Ini yang sering dilupakan oleh orang-orang yang kurus, karena biasanya mereka punya energi yang tinggi sehingga susah tidur dan akhirnya mengabaikannya serta sering begadang. Padahal tubuh anda baru bisa tumbuh lebih besar saat tidur dan tentunya tidak kurang dari 7-8 jam sehari.
4. Makan lebih sering
Jangan tunggu sampai perut anda lapar, segera makan secara rutin. Tetapi juga jangan makan sampai terlalu kenyang, karena proses pencernaannya jadi kurang sempurna. Sebisa mungkin bagi porsi makan anda yang biasanya 3 kali sehari menjadi 6 kali sehari.
5. Minum sangatlah penting
Walaupun hanya air putih, tetapi sangatlah berguna untuk tubuh anda agar bisa mengalirkan sumber makanan. Tambahkan juga minuman-minuman yang tinggi kalori seperti jus buah atau susu.
6. Tingkatkan olahraga dan latihan anda
Tapi tidak sembarang olahraga berguna untuk menambah berat badan. Olahraga kardio seperti aerobik, lari, jogging, basket sangat tidak disarankan. Anda perlu berlatih fitness yang keras dan intensif untuk memperoleh lebih banyak berat badan dan otot.
7. Beban adalah jalannya
Fokuslah pada latihan menggunakan dumbbell atau barbell sehingga bisa menarget kelompok otot besar anda.
Latihan-latihan terbaik untuk membangun massa otot dan menambah berat badan adalah squat, dead lift, bench press, barbell row, pull up dan bar dips.
8. Jangan terlalu lama di Gym
Umumnya orang kurus mempunyai metabolisme yang tinggi (artinya anda menggunakan energi cukup banyak bahkan saat beristirahat). Anda perlu latihan yang singkat tapi berat dan hindari latihan dalam waktu yang terlalu lama.
9. Kreatin?
Supelemen kreatin dapat membantu beberapa atlet untuk memperoleh berat badan. Hal ini bisa karena 2 hal, yang pertama kreatin menambahkan energi untuk berlatih dan juga menarik air untuk menambah isi otot anda.
10. Konsisten!
Mungkin perlu beberapa bulan agar tubuh anda bisa bertambah beratnya. Beberapa orang begitu mudah frustasi dan langsung memutuskan cara yang dia lakukan selama 2 minggu gagal karena begitu menginginkan hasil yang drastis.
Tubuh anda hanya akan bereaksi terhadap jadwal yang konsisten.

=>Istilah Asing Dalam Fitness

Selamat datang di dunia Fitness! Ketika pertama datang, mungkin anda jadi kebingungan mendengar istilah dalam fitness. Tapi dunia fitness ini bukan hutan, jadi saya tidak akan berkata “Welcome to the jungle”. Karena anda bisa menemukan referensi yang bagus disini untuk mulai mengerti tentang dunia fitness yang sudah maju dan ditunjang dengan ilmu pengetahuan yang spesifik.

Kita mulai saja dengan istilah yang pasti akan banyak anda dengar.

Reps

Atau biasa juga disebut repetisi. Ini sebenarnya sama dengan jika anda saat senam dengan gerakan yang sama dihitung satu, dua, tiga…sampai delapan. Yah berarti jika anda melakukan gerakan yang sama tanpa henti hingga delapan kali, maka kita mengatakan anda melakukan 8 repetisi. Cukup mudah dipahami khan?

Set

Nah, ini adalah sambungan dari repetisi. Jika anda melakukan gerakan yang sama tanpa henti sejumlah beberapa repetisi hingga anda stop maka anda melakukan 1 set. Karena itu jika anda melakukan gerakan yang sama dan terdapat stop beberapa saat (biasanya yang disarankan adalah satu atau dua menit) selama 4 kali, maka anda sudah melakukan 4 set.

Abs

Ini adalah kelompok otot yang paling digemari untuk dilatih oleh para bugarmania. Abs adalah otot perut yang jika sudah terbentuk, maka kita bisa mengatakan sebagai six pack abs.

Dumbbell vs Barbell

Alat fitness yang paling banyak digunakan oleh para bugarmania mulai dari pemula hingga yang mahir bahkan menyarankan untuk menggunakan dumbbell dan barbell. Lalu apa bedanya (persamaannya tentu adalah kata akhirnya bertulisan “bell”)?

Barbell adalah alat fitness manual yang berupa batang panjang dan dikedua ujungnya diletakkan beban/pemberat. Panjangnya cukup untuk dipegang dua tangan kita.

Sedangkan dumbbell sama dengan barbell, tetapi berbeda dalam ukuran panjangnya. Dumbbell lebih pendek dan hanya untuk dipegang dengan satu tangan saja.

=>Membangun Bahu yang Lebar dan Kekar

Banyak orang merasa serajin-rajinnya mereka melatih bahunya, tetapi tetap saja tidak terlihat perubahan pada bahunya. Yang lainnya mungkin juga merasa melatih bahu adalah membosankan atau menghabiskan waktu.

Tetapi, saya rasa latihan bahu bisa menjadi luar biasa dan menyenangkan serta menjadikan bahu kita terlihat sangat bagus dan kekar. Saya juga mengerti bahwa setiap orang pasti berbeda dan mungkin latihan yang saya akan ketengahkan bisa saja hanya berpengaruh pada sebagian orang yang membaca ini. Tetapi selama kita mau mencoba, apa ruginya?

Mengapa Bahu Penting?

Bahu sangat penting untuk membangun tubuh yang sempurna. Tidak hanya ketika anda melakukan pose biceps, tetapi juga ketika anda hanya berdiri biasa juga akan terlihat hebat. Juga, jika bahu samping anda tumbuh sejalan dengan biceps, maka lengan anda akan tampak lebih besar dan terbentuk.

Bahu

Seperti kita tahu, bahu kita mempunyai tiga bagian, yaitu, depan, belakang dan samping. Pertanyaannya adalah bagian yang mana yang ditarget untuk dilatih agar bisa mendapatkan bahu yang lebar dan latihan apa yang digunakan. Bagi saya, bahu saya selalu bisa tumbuh dengan baik, tetapi bagi orang lain, mungkin perlu sedikit lebih banyak usaha. Sekarang saya mendapatkan bahu yang besar dari melatih bagian depan bahu saya dengan keras. Saya tetap kukuh terutama pada satu latihan standar, military press.

Sebagai latihan yang mengenai banyak bagian otot (compound exercise), military press sangat bagus untuk menambah ukuran bahu dan saya percaya ini tidak bisa digantikan dengan latihan yang lain. Saya melakukan sekitar 4-5 set military press sebanyak 12 repetisi dan bahu saya membesar luar biasa. Sekali lagi, ini saya.

Bagaimanapun, saya tidak pernah merasa deltoid saya pegal sehari setelah latihan. Mungkin sekarang anda penasaran, latihan apa yang saya lakukan untuk bagian lain dari bahu saya. Saya biasanya melakukan 2 set lateral raises dengan 8-10 repetisi dan untuk deltoid belakang saya lakukan lateral raises lying down.

=>Keringat apa yang Bikin Kurus ???

Ada banyak frase yang bertema keringat, misalnya berkeringat berarti sehat, atau berkeringat akan membuat kurus. Disini kita akan membuka tabir tentang keringat, apa saja pengaruhnya terhadap kesehatan.

Kita mulai dari sumber keringat, yaitu kelenjar keringat. Kelenjar ini berfungsi menghasilkan cairan (keringat) yang terdiri dari air dan garam untuk mengatur suhu tubuh. Ketika cairan tersebut keluar dari kulit kita, maka akan terjadi efek pendinginan pada tubuh. Tiap orang memiliki antara dua hingga empat juta kelenjar keringat dan mulai aktif secara penuh ketika memasuki masa pubertas. Sebenarnya wanita memiliki lebih banyak kelenjar keringat daripada pria. Tetapi kelenjar keringat pria lebih aktif.

Beberapa faktor yang berpengaruh pada dihasilkannya keringat adalah:

1. Suhu luar yang panas
2. Suhu tubuh yang menjadi panas
3. Adanya proses pembakaran dalam tubuh yang menghasilkan sisa hasil pembakaran yang perlu dibuang melalui keringat

Seperti yang disebutkan pertama kali, bahwa banyak orang yang percaya bahwa berkeringat bisa membuat kurus dan sehat. Karena itu akhir-akhir ini banyak bermunculan fasilitas-fasilitas bagi masyarakat untuk memacu munculnya keringat. Kita bisa sebutkan beberapa seperti gym, kelas aerobik, sauna.

Kita bisa kelompokkan cara untuk menghasilkan keringat ini menjadi 2 bagian, yaitu:

* Olahraga
* Non-olahraga

Dengan cara olahraga seperti fitness, basket, jogging dan lainnya maka keringat yang keluar disebabkan oleh beberapa hal yang melalui serangkaian peristiwa berikut ini:

1. Otot bekerja keras : olahraga akan memaksa otot untuk bekerja keras
2. Pembakaran bahan bakar tubuh : otot yang bekerja keras tentunya membutuhkan energi lebih besar, karena itu membutuhkan bahan bakar dari tubuh, baik berupa gula darah (dari karbohidrat), lemak ataupun protein (jika tidak ada sumber lainnya).
3. Panas timbul : Tubuh akan menjadi panas karena proses pembakaran tersebut. Selain itu hasil pembakaran baik berupa air ataupun bahan lainnya akan disalurkan ke pembuangan (bisa melalui air seni maupun keringat)
4. Tubuh menghasilkan keringat : untuk mendinginkan tubuh dan membuang hasil pembakaran maka keringat akan keluar. Semakin keras olahraganya maka semakin deras keringat yang keluar.

Cara Non olahraga seperti sauna bekerja dengan cara membuat suhu disekitar tubuh sangat panas sehingga tubuh akan mengeluarkan keringat sangat banyak. Cara ini akan membuat tubuh sangat cepat berkurang bobotnya karena banyaknya cairan yang keluar.

Kedua cara ini kelihatan sama pada hasil keringatnya, tetapi sebenarnya ada perbedaan pada pengaruhnya terhadap lemak tubuh. Cara Olahraga akan mengeluarkan keringat yang tidak sebanyak dengan cara Non-Olahraga, tetapi pembakaran lemak terjadi lebih banyak sehingga bisa menurunkan berat badan secara konsisten. Cara non-olahraga akan mengeluarkan cairan tubuh lebih banyak sehingga saat keluar dari sauna pasti tubuh akan terlihat bobotnya turun dan anda bisa sangat haus. Ketika anda minum banyak, maka tubuh akan mulai menyerap lagi air yang anda minum karena kebutuhan air memang disesuaikan dengan tubuh. Berbeda dengan lemak dimana ketika lemak sudah hilang, maka tidak otomatis dengan cepat ditimbun lagi oleh tubuh.

Hanya saja, dengan jumlah yang sama antara air dan lemak, yang perlu anda perhatikan bahwa air bisa kurang dari satu hari diserap oleh tubuh lagi, sedangkan lemak penimbunannya butuh waktu sekitar beberapa hari.

Karena itu anda perlu juga menjaga pola makan anda agar lemak tidak lagi ditimbun pada tubuh anda.

Bagaimana menurut anda?

=>Kenapa tidak Bisa Mendapatkan Six-pack ???

Jika anda bermimpi mendapatkan six pack dan melakukan ribuan crunch ataupun sit up sehari dengan harapan bisa siap untuk ke pantai dengan perut keren, sebaiknya mulai kita cek kenyataan dibawah ini. Ini adalah 5 alasan utama kenapa kita tidak bisa mendapatkan perut yang diidamkan.
1. Terlalu banyak gula
Gula adalah alasan nomor satu kenapa anda tidak bisa mendapatkan six pack untuk dipamerkan. Jika anda ingin enam kotak tersebut keluar dari perut anda maka anda harus menjaga level gula darah anda seimbang untuk mengurangi lemak dan ini berarti mengurangi gula anda juga.
Kebanyakan makanan sekarang ini mengandung gula dengan bentuk yang bermacam-macam dan kadang susah ditemukan. Disini ada tips untuk memeriksa kandungan makanan dan minuman. Cari saja semua yang berakhiran ”osa” karena ini berarti gula, seperti sukrosa, maltosa, glukosa, dll. Sebagai aturan umum semua makanan yang tidak fresh akan mengandung gula karena gula adalah pengawet yang alami.
2. Terlalu banyak sit up
Melakukan seribu sit-up setiap pagi tidak akan membuat anda memiliki six pack. Ada 2 alasan untuk itu.
Pertama, melakukan sit up biasa tidak akan membakar lemak dari sekitar perut anda, jika memang akan membakar kalori, maka semua lapisan lemak diseluruh tubuh anda yang akan dibakar, bukan dipusatkan diperut.
Kedua, sit up dan crunch tidak efektif, buruk untuk punggung. Untuk benar-benar mentarget perut yang anda perlukan adalah melatihnya dari sejumlah sudut. Melatihnya hanya dari satu cara tidak akan bisa membuat anda memperoleh hasil yang anda inginkan.
3. Melakukan latihan kardio yang lama
Jika anda berlari jauh ataupun menghabiskan berjam-jam diatas treadmill setiap minggu untuk memperoleh six pack maka segera hentikan! Penelitian sudah menunjukkan bahwa kardio dengan intensitas tinggi tapi pendek jauh lebih efektif menyingkirkan lemak daripada kardio yang panjang dan membosankan.
Jadi, jika anda ingin mempunyai perut yang keren, sebaiknya mulai pada intensitas tinggi dan periode pendek. Berlari sangat cepat selama 1 menit dan kemudian berjalan selama 2 menit lebih efektif daripada 3 menit kardio dengan kecepatan sedang.
4. Tidak ada latihan beban
Jika anda tidak melakukan latihan beban maka anda anda benar-benar kehilangan kesempatan memperoleh six pack. Latihan beban membuat otot yang bisa meningkatkan metabolisme dan kemudian akan membakar lebih banyak kalori untuk anda, bahkan saat istirahat!
Target semua otot besar badan anda dan latih sebanyak mungkin otot anda. Dasar dari semua latihan anda adalah squat dan deadlift. Lupakan biceps dan triceps dan lakukan semua latihan anda dengan berdiri sehingga otot perut anda secara konstan terlatih. Percayalah, ini lebih baik daripada sit up atau crunch
5. Terlalu banyak racun
Perut anda sebenarnya digunakan sebagai tempat pembuangan alami untuk setiap hal yang tidak dibutuhkan oleh tubuh. Terlalu banyak kafein, obat dan makanan olahan, racun, alcohol semuanya akan ditumpuk di perut anda. Karena itu hindari racun-racun tersebut untuk membentuk perut anda.

=>Mitos Fitness yang Harus Anda Ketahui

Jika anda sudah pernah mendengar banyak hal tentang fitness, sebaiknya kita mulai cek kebenarannya dari mitos-mitos dibawah ini. Ada 9 mitos terbesar tentang fitness yang perlu anda segera ketahui.
Mitos 1
Berlari adalah cara terbaik untuk sehat
Hei…tidak ada satu cara terbaik untuk menjadi lebih sehat. Lakukan apa yang yang anda sukai atau anda akan segera punya alasan untuk segera berhenti olahraga.

Mitos 2
Turunkan 10 kg dalam 10 hari (atau semacamnya)
Yang satu ini benar-benar pas dikeinginan kita. Tetapi menghilangkan berat badan secara instan? Inilah kehebatan marketing produk fitness dan kesehatan. Tubuh kita membutuhkan adaptasi dan kehilangan berat badan dalam waktu singkat bisa menimbulkan dampak seperti kulit keriput karena kulit belum sempat menyesuaikan dengan ukuran tubuh yang baru.

Mitos 3
Pemanasan sebelum latihan tidak penting selama kita hati-hati
Salah! Pemanasan dan stretching untuk otot kita sebelum (dan sesudah) latihan adalah pertahanan terbaik dari cedera olahraga.

Mitos 4
Anda bisa menurunkan berat dengan diet
Tidak juga, lebih dari 90 persen orang yang menurunkan berat badan dengan diet akan segera naik lagi beratnya. Diet sangat berbeda dengan merubah kebiasaan makan. Jika kita tidak pernah merubah kebiasaan makan dan hanya melakukan suatu ritual tertentu saja dan kemudian berhenti, maka berat badan kita akan segera naik. Ubah gaya hidup anda baik makanan maupun latihan karena kombinasi keduanya akan mempertahankan berat badan anda tetap ideal.

Mitos 5
No pain, no gain
Wow, yang ini bisa lebih berbahaya. Sakit adalah tanda dari tubuh bahwa ada sesuatu yang salah. Jika anda terus merasakan sakit selama latihan, anda jangan memaksakan diri. Sebaiknya segera periksa penyebab rasa sakitnya. Untuk menambahkan otot dan kekuatan anda perlu berlatih sampai merasa penat, tetapi bukan sakit.

Mitos 6
Daging steak yang tebal adalah makanan yang tepat sebelum latihan karena membuat otot
Yang kita butuhkan saat berlatih adalah energi, dan daging bukan sumber energi yang bagus. Sumber energi terbaik adalah karbohidrat seperti nasi, roti, kentang. Ini adalah sumber energi yang bisa cepat digunakan oleh tubuh.

Mitos 7
Waktu terbaik untuk berlatih adalah pagi hari
Tidak benar, tidak ada waktu terbaik untuk berlatih. Waktu yang terbaik adalah yang bisa membuat anda merasa sangat berenergi dan sesuai jadwal anda. Ada orang yang menyukai latihan pada pagi hari, tetapi ada juga yang suka berlatih sore hari setelah kerja untuk melepas stress.

Mitos 8
Melatih bagian tubuh yang sama setiap hari adalah cara tercepat untuk membentuk otot
Melatih bagian tubuh yang sama setiap hari adalah cara tercepat untuk cedera! Untuk membentuk otot, anda sebaiknya melatih otot anda sangat keras (bukan sering) dengan beban terberat yang otot anda mampu. Tetapi kemudian anda harus memberikan waktu istirahat dan pemulihan untuk otot anda.

Mitos 9
Wanita yang angkat beban akan membentuk otot yang besar
Salah juga, karena otot bisa membesar lebih karena hormon testosteron yang banyak dimiliki oleh pria (walaupun wanita memiliki juga tetapi tidak cukup banyak untuk membentuk otot besar). Jika anda pernah melihat wanita binaraga, itu adalah karena mereka menggunakan steroid dan kadar lemak yang sangat rendah sehingga otot mereka bisa membesar melebihi batas wanita. Latihan fitness untuk wanita sebenarnya akan membuat tubuhnya lebih terbentuk indah dan ramping.

=>Sibuk ??? Fitness di Rumah Saja !!!

Satu yang sering menjadi penolakan kita untuk mulai fitness adalah waktu. Sibuk, sibuk dan sibuk. Karena itu kita selalu bertanya pada para ahli, bagaimana caranya untuk bisa menambah otot kalau kita sibuk? Atau, saya tidak ada waktu untuk ke gym, apa ada cara lain untuk mengurangi berat badan?
Pertanyaan berikutnya jika kita terlalu sibuk berarti bagaimana caranya untuk fitness dirumah? Apakah alat canggih di gym adalah satu-satunya jalan?
Ayo kita lihat satu benda kecil yang menjadi dasar dari semua gerakan fitness, dumbbell. Anda cukup menggunakan dumbbell untuk bisa melatih semua bagian otot anda.
Ada banyak cara untuk menggunakan dumbbell dan ini adalah daftar yang bisa anda gunakan untuk mulai fitness dirumah.
Otot Dada:
1. Dumbbell bench press
2. Dumbbell flyes
3. Bench Dips

Otot Bahu/Deltoid:
1. Dumbbell Military Press
2. Lateral Raises
3. Front Raises
4. Bentover Raises

Otot Punggung:
1. Dumbbell Rows
2. Dumbbell Shrugs
3. One Arm Dumbbell Rows

Otot Perut (yang ini tidak perlu dumbbell bahkan):
1. Crunches
2. Floor Crunches
3. Butt Ups

Otot Biceps/Triceps:
1. Dumbbell Curls
2. Hammer Curls
3. Dumbbell Kickback

Otot Kaki:
1. Dumbbell Squat
2. Dumbbell Lunges

Lengkap bukan? Anda bisa melihat cara melakukannya pada bagian Database Fitness.
Segera bentuk tubuh anda sekarang juga di rumah!

=>Masih Sit Up ??? Banyak Cara Membentuk Otot Six-pack

Kalau kita berbicara tentang latihan untuk perut, pasti yang terlintas pertama kali adalah satu latihan yang paling terkenal sejak nenek moyang, sit up. Latihan ini banyak dilakukan untuk mengecilkan perut (yang ini salah persepsi) ataupun membentuk six pack. Padahal banyak latihan lain yang juga ditujukan untuk membentuk perut anda.
Jika kita melakukan sit up setalah banyak repetisi mungkin anda bisa merasakan sakit pada punggung anda atau leher. Ini adalah beberapa hal yang sering terjadi pada orang-orang yang berlatih sit up. Melakukan sit up sebenarnya ada teknik yang benar agar tidak sampai sakit leher, tetapi sakit punggung bagian bawah, ini yang masih tetap sering dirasakan.
Karena itu, melakukan latihan lain yang lebih aman sangatlah dianjurkan.
Beberapa jenis latihan yang bisa digunakan adalah:
Captain chair: latihan ini menggunakan alat dimana siku dan tangan kita sebagai penompang tubuh dan kemudian mengangkat kaki hingga 90 derajat. Jika anda sudah terbiasa, bisa menggunakan dumbbell yang dijepitkan dikaki untuk menambahkan beban.
Planks: latihan ini sederhana sekali. Anda cukup membuat posisi seperti push up, tetapi saat tangan lurus tegak. Kemudian anda tahan selama mungkin tubuh anda tetap lurus, saat itu otot perut dan punggung anda akan bekerja keras untuk menahannya tetap lurus.
Reverse crunch: latihan ini seperti crunch/sit up biasa, tetapi bedanya bukan badan yang diangkat, melainkan kaki yang bergerak dari tertekuk menjadi lurus. Otot perut bagian bawah anda akan terlatih dari ini.
Barbell abs rollout: gunakan alat rollout khusus untuk ini yang berupa roda tunggal dengan pegangan di dua sisinya. Tetapi jika tidak ada bisa menggunakan barbell yang bagian platnya bebas berputar. Bertumpu pada lutut dan kedua lengan berpegang pada rollout. Dorong rollout ke depan hingga punggung sejajar dengan lantai (bukan menempel) lalu tarik kembali.
Butt ups: latihan ini seperti Planks, tapi tidak statis, setelah posisi Planks lalu tarik panggul ke atas. Kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi lagi.
Anda bisa melihat cara latihannya secara visual pada database fitness untuk lebih lengkapnya.
Setiap jenis latihan ini akan membantu otot perut anda untuk terbentuk dengan luar biasa. Selamat mencoba!

=>Pembahasan Lengkap Membentuk Otot Seluruh Tubuh

Untuk memperoleh bentuk tubuh yang bagus, bukan satu jenis latihan atau satu bagian otot saja yang kita latih. Sangat disarankan seluruh bagian tubuh kita bisa terlatih. Beberapa keuntungan yang meliputi ukuran tubuh yang proporsional dan meningkatkan performance latihan adalah alasan untuk melatih seluruh bagian tubuh. Disini kita akan melihat berbagai bagian otot dengan latihannya.
Saling menunjangnya otot bisa kita rasakan ketika kita melakukan, misalnya, untuk latihan Bench Press (dada) maka akan terasa juga bahwa bagian punggung ikut bergerak. Begitu juga ketika melakukan latihan biceps maka triceps akan ikut berperan disana. Atau ketika kita melakukan sit up (perut) maka punggung bagian bawah akan terasa juga (bahkan cukup pegal setelah puluhan repetisi).
Rendahnya kekuatan satu bagian otot akan berpengaruh terhadap kemampuan perkembangan otot lawannya. Hal inilah yang penting untuk kita ketahui. Karena itu melatih otot secara keseluruhan/holistik sangatlah penting.
Otot Dada, ini adalah salah satu bagian otot yang paling suka dilatih oleh para pria. Jelas karena ini bagian yang paling menonjol dan menjadi simbol kekuatan pria. Melatih otot dada bagi sebagian orang bisa dikatakan sulit, karena itu ada beberapa artikel yang saling menunjang untuk pelatihan otot dada ini. Artikel mengenai Bagaimana membentuk dada yang besar dan kuat mengulas tentang trik pelatihannya, sedangkan panduan dan rambu-rambunya dibahas dalam Golden Rule pembentukan otot dada.
Otot Bahu, merupakan salah satu kekurangan dari orang-orang yang bertubuh ektomorf (ceking). Karena itu melatih otot bahu akan membuat tubuh kita tampak lebih lebar, dan tentunya lebih kekar.
Otot Punggung, bagian yang bisa membuat orang langsung kagum walaupun tidak melihat wajah anda. Latihan otot punggung hingga bagian Latsimus, atau biasanya orang menyebutnya otot sayap, akan membuat dada anda terlihat lebih lebar juga. Otot ini sangat menunjang latihan otot dada.
Otot Lengan, terbagi menjadi dua bagian, yaitu biceps dan triceps. Kadang orang sangat mementingkan biceps dan terus melatih bagian itu. Padahal otot terbesar pada bagian lengan sebenarnya adalah triceps. Selain itu otot biceps hanya bisa terlihat ketika kita menekuk lengan kita dan melakukan kontraksi. Sedangkan pada saat lengan santai ke bawah, otot tricepsnya yang menunjukkan besarnya lengan anda. Kedua otot ini saling menunjang, karena itu sangat penting untuk melatih keduanya.
Otot Perut, bagian inilah yang menjadi favorit bagi pria ataupun wanita. Membentuknya bisa dikatakan sangat mudah karena banyak jenis latihan yang secara tidak sadar juga melatih otot bagian ini. Tetapi untuk membuat otot ini tampak, lain perkara. Karena lemak dan air adalah salah satu musuh yang paling sering menutupi bagian otot yang luar biasa ini. Pelatihan untuk otot perut harus juga dibarengi dengan pengaturan pola makan yang benar.

=>Membangun Otot Kering

Ada banyak teknik yang berbeda dan ide untuk membentuk otot yang kering. Beberapa teknik efektif, tetapi yang lainnya tidak. Kuncinya adalah mengerti beberapa prinsip dasar sehingga anda bisa mempergunakannya untuk membangun massa otot dengan cepat dan mudah.
Disini ada beberapa tips untuk membangun otot kering dan melakukan program latihan beban yang efektif. Sangat penting untuk diketahui bahwa anda menggunakan program latihan yang didesain untuk memperoleh berat dan membangun otot. Saya tahu bahwa ini kedengarannya “sudah seharusnya seperti itu”, tapi banyak orang lupa poin ini. Sudah banyak orang bertanya tentang nasehat latihan karena mereka tidak bisa menambah berat. Kemudian saya menemukan bahwa mereka makan hanya dua atau tiga kali sehari, tidak makan cukup protein, tidak mendapat cukup kalori, dan mereka sangat aktif, misalnya dalam olahraga kardio seperti basket dan sepak bola.
Juga masalah pada rutin latihan beban mereka, seperti latihan isolasi pada mesin, dua jam latihan, tidak berlatih dengan cukup intensitas dll.
Gunakan Latihan Multi-joint (compound)
Ini sebenarnya tips yang sangat pasti, tapi saya selalu menemukan bahwa sedikit orang yang mengerti hal ini. Cukup mengejutkan betapa banyak orang berusaha membangun otot kering dengan rutin latihan beban yang didominasi dengan mesin serta latihan isolasi dengan beban ringan.
Yang saya maksud dengan beban ringan adalah berdasarkan pilihan latihan. Siapapun bisa menggunakan banyak beban pada shoulder press dengan barbell ketimbang pada mesin lateral raise.
Jika anda ingin belajar bagaimana membangun otot kering, ingat tips ini. Selalu ganti latihan isolasi anda dengan latihan multi-joint. Dasar gerakan compound/multi-joint adalah kunci penting untuk mencapai otot kering.
Hal ini berarti latihan seperti squat, deadlift, bench press, bent-over rows, bench press genggaman dekat/close grip, chin up, lat pull down, barbell curls.
Ketika anda focus pada bagaimana membangun otot kering, jauhi latihan isolasi. Ini berarti latihan seperti flyes, concentration curls, leg curls, leg xtensions, lateral raises, dan lainnya.
Otot yang kering, maksudnya adalah otot yang dimiliki oleh seseorang tetapi tidak tertutup oleh lemak atau lapisan lainnya sehingga garis ototnya terlihat jelas dari balik kulit. Karena itu otot tersebut disebut kering, berlawanan dengan orang yang ototnya tertutup lapisan lemak sehingga garis ototnya tidak seberapa terlihat. Disini akan ditunjukkan lanjutan tips-tips berikutnya setelah artikel pertama.
Tetap pada jumlah set terbatas
Anda tidak berlatih untuk marathon. Yang akan anda lakukan adalah membangun massa otot. Lupakan dua jam fitness dengan jumlah latihan dan set yang luar biasa banyak. Jika anda melakukan ini maka yang anda peroleh adalah terbakar, overtraining, dan tidak membangun otot!
Sangatlah tidak perlu pergi ke gym setiap hari, melakukan 20 set rutin bagian tubuh dengan banyak jenis latihan yang berbeda-beda. Yang perlu anda lakukan berlatihlah keras, berat dan tidak terlalu sering pada latihan dasar, lalu berisitirahat yang cukup dan makan nutrisi yang cukup, tambahkan berat beban yang anda angkat ketika anda merasa mampu dan anda akan menambah otot.
Beberapa dari anda akan dengan cepat membangun otot tetapi beberapa akan membutuhkan waktu lama untuk menambah beberapa kg berat. Inilah peran dari genetic. Tetapi anda bisa memaksimalkan usaha anda dan memperoleh hasilnya dengan melakukan tips-tips ini.
Gunakan Beban Berat
Ketika kita bicara tentang beban berat, maksudnya adalah yang berat menurut anda. Pilih beban yang membuat kita hanya mampu mengangkat beberapa repetisi saja. Anda bisa menggunakan teknik angkat beban 5x5 (2 set untuk pemanasan dan 3 set menggunakan beban yang berat untuk 5 repetisi tiap set).
Istirahat
Otot anda tumbuh ketika anda beristirahat, tidak saat anda fitness. Anda perlu memberi waktu bagi otot anda untuk istirahat dan pemulihan sehingga proses pembentukan bisa terjadi.
Berlatih bagian punggung pada satu hari, dada pada hari berikutnya dan kaki pada hari berikutnya lagi akan membuat bagian-bagian otot anda waktu untuk istirahat. Tetapi ini bukanlah cara untuk membentuk otot kering. Kenapa?
Karena setiap kali fitness, tubuh anda akan mengalami tekanan sistematis, tidak peduli bagian otot mana yang anda latih. Ginjal dan hati anda pasti tidak mengerti bagian mana yang anda latih. Jadi mulailah beristirahat dan biarkan otot anda mulai tumbuh.

=>Cara Menggunakan Treadmill

Artikel-artikel akhir-akhir ini bisa dibilang cukup berat karena kami menampilkan beberapa program untuk level advance, bahkan yang akan melakukan kontes. Karena itu artikel kali ini kami berikan artikel yang ringan untuk dibaca, tapi bukan berarti tidak penting loh! Disini akan dibahas penggunaan treadmill untuk latihan kardio anda, mencapai tubuh yang bersih dari lemak dan membuat anda bisa terus menikmati kegiatan ini.
Membeli Treadmill
Ini tips-tips untuk membeli treadmill yang pasti berguna untuk anda:
1. Cari treadmill yang nyaman bagi anda. Tidak semua orang bisa menikmati treadmill, atau mendapatkan hasil yang diinginkan. Jadi jangan beli jika anda tidak yakin membelinya karena bisa dibilang ini investasi yang cukup besar (tapi juga bisa memberikan hasil yang besar jika digunakan dengan benar).
2. Tuliskan tujuan anda membeli treadmill. Apakah anda ingin membakar lemak, menguatkan jantung, otot, dan paru-paru atau keduanya?
3. Baca instruksi pada mesin tersebut dan ikuti sebelum memulainya. Anda dapat memilih satu latihan yang sudah terprogram didalamnya atau memodifikasi sesuai keinginan anda. Capai Tujuan Anda
1. Buat batas waktu yang menantang tapi tetap realistis dan tetap konsisten dengan itu.
2. Untuk membakar lemak, sebaiknya anda jogging pada treadmill dengan kemiringan yang sedikit atau tetap rata saja. Jika anda kehabisan nafas, berarti anda bekerja terlalu keras. Untuk meningkatkan kekuatan jantung dan aliran dara serta meningkatkan stamina, berlarilah tanpa kemiringan dan gunakan kecepatan tinggi.
3. Untuk membakar lebih banyak kalori dan mendapatkan variasi dari rutin anda, ganti setting kemiringannya setiap 2 menit naik 3%. Sebagai contoh: pada permulaan, tingkat kemiringannya 0 derajat, kemudian menit kedua menjadi 3 derajat, menit keempat 6 derajat dst. Teruskan hingga anda mencapai 12-15 derajat kemiringan dan biarkan hingga anda merasa cukup dan kemudian turunkan bertahap 3% seperti saat naik tadi. Voila! Anda sudah melewati satu bukit :)
Cara Yang Menyenangkan
1. Coba variasikan program latihan anda (treadmill bisa sangat membosankan). Ada banyak variasi dari kecepatan, tingkat kemiringan, maupun simulasi track gunung (sehingga anda bisa merasakan seperti jalan naik turun gunung atau bukit).
2. Dengarkan musik favorit anda atau bahkan set DVD kesukaan anda selama anda berada di treadmill.
3. Jangan letakkan treadmill anda dibagian “gelap” ruang tidur yang anda mungkin paling tidak suka masuk. Letakkan pada tempat yang nyaman dan menyenangkan sehingga anda tidak hanya terasa melakukan treadmill tetapi juga menikmati suasananya.
4. Jangan lakukan setiap hari. Anda pasti akan kehilangan minat dan tidak menyenangkan lagi untuk berlatih. Lakukan saja 3 kali seminggu atau setiap 2 hari sekali.

=>Kesalahan Umum Angkat Beban para Pemula

Dunia angkat beban dan fitness sering kali disalah persepsikan oleh orang-orang yang belum mengerti tentang angkat beban. Banyak dari mereka yang menyangka bahwa angkat beban itu sangat mudah karena tujuannya hanyalah mengangkat barbell atau dumbbell dan kemudian menurunkan lagi. Padahal untuk mencapai tujuan (pembentukan otot) metode yang benar haruslah diterapkan dan metode ini harus diperhatikan hingga mengerti.
Kami akan mengupas beberapa kesalahan yang umum terjadi dikalangan pemula angkat beban sehingga istilahnya kita bisa belajar dari kesalahan supaya bisa melakukan yang benar.
1.    Over Training
Umumnya para pemula akan mempunyai pikiran bahwa berlatih dalam waktu panjang hingga berjam-jam dan melatih otot yang sama hampir setiap hari akan membuat otot anda lebih cepat besar (umumnya yang ditarget ini adalah otot dada). Ini adalah kesalahan yang tidak disadari dan kemudian setelah beberapa bulan mereka mulai mengeluh, kenapa otot dada saya tidak tumbuh juga padahal sudah dilatih sangat sering. “Kurang adalah Lebih” ini yang perlu diingat ketika merancang latihan anda. Ingat, sistem saraf pusat dan sendi juga terlibat dalam latihan anda dan menderita lebih banyak daripada otot anda ketika anda menekan otot anda dengan latihan terus menerus.
Otot anda tumbuh ketika anda tidur/beristirahat, bukan ketika anda di gym. Ketika anda beristirahat, otot anda akan diperbaiki dan sekaligus menjadi lebih besar dari sebelumnya (jika anda berlatih dengan benar). Bagaimanapun seberapa perbaikan otot itu terjadi, akan tergantung banyak dari pola makan anda dan berapa lama tidur anda setiap malam.
Dalam 12 minggu latihan, sebaiknya anda juga melakukan istirahat penuh satu minggu untuk memberikan kesempatan bagi sistem saraf anda untuk beristirahat dan pemulihan bagi sendi dan otot yang kadang membutuhkan waktu agak lama.
2.    Curang
Kecurangan terjadi ketika anda mengangkat beban yang terlalu berat untuk diangkat, tetapi anda tetap melakukannya (dan bisa) tapi mengorbankan gerakan tepat untuk ini. Anda bisa segera melihat sepanjang waktu di gym, mereka yang bersandar dan mengayunkan siku mereka hingga ikut terangkat ketika melakukan biceps curl, mereka yang memantulkan barbell pada dada mereka ketika melakukan bench press. Ini tidak hanya mengurangi kemampuan otot anda untuk berkembang (karena memang kurang terlatih) tetapi juga dapat menyebabkan cedera.
Untuk mencegah kecurangan, pelajari bagaimana melakukan latihan dengan benar dan berlatihlah melakukan gerakan tepat dengan beban yang ringan atau tanpa beban sebagai permulaan. Setelah anda merasa bisa menguasainya, perlahan naikkan beban hingga anda bisa melakukan latihan dengan repetisi dan gerakan tepat yang anda butuhkan sama seperti ketika anda melakukannya dengan beban ringan. Ingat, walaupun anda perlu berlatih hingga tidak bisa mengangkat lagi, tapi jangan korbankan gerakan tepat.
Jika anda ingin memaksimalkan latihan anda, sebaiknya anda tahu bahwa gerakan positif cepat akan melatih sistem saraf dan gerakan negatif lambat akan melatih otot anda. Jadi anda harus melakukan gerakan pertama dengan cepat kemudian gerakan baliknya dengan lambat. Sebagai contoh, ketika anda melakukan Biceps Curl, ketika anda menekuk tangan anda ke atas (gerakan positif) untuk menarik dumbbell, lakukan dengan cepat, lalu ketika anda menurunkan tangan anda ke bawah (gerakan negatif) yang menjauhkan dumbbell dari tangan atas anda, lakukan dengan lambat. Ini akan menyebabkan otot anda terlatih dengan keras dan mengajarkan sistem saraf anda bagaimana mengangkat beban.
3.    Angkat Beban Berat Awal
Jika anda dibawah usia 18 tahun, sebaiknya tetap berlatih 8-12 repetisi. Mengangkat beban terlalu berat akan mencegah pertumbuhan anda yang sedang pada puncaknya. Hal ini disebabkan pertumbuhan tulang masih pada tahap pertumbuhan sehingga melakukan latihan dengan beban sangat berat akan membebaninya.
Hal ini juga berlaku bagi para pemula fitness agar memulainya dengan beban ringan terlebih dulu untuk menghindari cedera dan menguatkan sendi terlebih dulu.
4.    Repetisi Sedikit untuk Menjadi Besar, Repetisi Banyak untuk Membakar Lemak
Ini memang bisa dikatakan benar. Tapi patokan yang lebih jelas mengenai hal ini adalah pola makan adalah hal terpenting yang menentukan seberapa besar anda. Jika anda hanya makan sedikit (sedikit menurut ukuran matematika nutrisi bukan menurut kebiasaan anda) maka otot anda hanya sedikit. Kedua, untuk berlatih memperoleh massa otot yang besar, 6-12 repetisi adalah yang paling optimal. Repetisi yang rendah akan melatih kekuatan otot, tetapi hanya membantu sedikit untuk meningkatkan ukuran otot anda.
Pembakaran lemak diperoleh kebanyakan dari kardio dan latihan beban intensitas tinggi (seperti program 8x8). Intensitas tinggi dapat berarti waktu istirahat yang sedikit, superset dan lainnya
5.    Menggunakan Rutin Atlet Angkat Besi atau Binaragawan
Anda mungkin berpikir bahwa karena binaragawan ini besar dan menggunakan rutin tertentu berarti anda bisa menjadi besar dengan rutin yang sama. Ini tidaklah benar. Binaragawan sudah berlatih bertahun-tahun dan rutin mereka pasti sudah berkembang dari awalnya pemula hingga yang jauh sangat profesional. Anda harus juga mempertimbangkan kenyataan bahwa tidak semua hal berlaku untuk semua orang. Setiap orang unik. Carilah rutin yang benar dengan eksperimen. Anda mungkin bisa mencoba rutin dari para fitness model dan aktor yang umumnya masih pada level menengah seperti yang ditampilkan pada artikel-artikel AkuBugar.com selama ini.

=>Latihan Peregangan untuk Tinggi Badan

Jika anda sudah pernah membaca artikel tentang Tinggi Badan dan Kuis Pakaian vs Tinggi Badan, maka anda pasti sudah mulai memahami tentang batasan-batasan dan cara-cara untuk memperoleh tubuh lebih tinggi atau terlihat lebih tinggi. Yang akan kita bahas adalah latihan peregangan untuk mencapai tinggi badan lebih disini yang ditujukan untuk para remaja dan pemuda. Tetapi tidak menutup kemungkinan untuk dewasa juga walaupun tidak bisa sebanyak remaja pemulurannya.
Anda bisa menggunakan latihan ini sebagai rutin harian anda. Seperti latihan-latihan yang lain, kunci suksesnya adalah dedikasi dan persistensi. Banyak orang gagal mengikuti rencana latihan karena mereka memulainya dengan entusiasme yang berlimpah dan kemudian berhenti melakukannya dalam beberapa minggu karena melakukannya berlebihan.
Terakhir, latihan ini akan membantu meningkatkan postur dan fleksibilitas anda sebagai tambahan dari kemungkinan meningkatkan tinggi badan anda. Anda juga sebaiknya berkonsultasi dengan dokter anda mengenai program latihan ini.
Inilah daftar latihan peregangannya:
1.    Cobra

Telungkup di lantai dengan telapak tangan menempel di lantai. Mulai mendorong tangan anda sehingga bahu anda terangkat dan posisi anda menjadi seperti posisi kobra. Lengkungkan tubuh anda sejauh mungkin. Setiap repetisi harus berlangsung antara 5-30 detik

2.    Super Cobra

Mulai dengan posisi akhir seperti Cobra kemudian angkat panggul anda hingga membentuk posisi V terbalik. Ketika anda melakukan ini, tundukkan kepala hingga dagu menempel ke leher/dada. Kembali ke posisi awal. Setiap repetisi dilakukan antara 10-20 detik.

3.    Cat Stretch

Telapak tangan dan lutut menempel dilantai. Tarik napas saat anda melengkungkan punggung kebawah hingga kepala anda terangkat. Lepaskan napas ketika anda menundukkan kepala dan melengkungkan punggung ke atas. Setiap repetisi harus berlangsung antara 3-8 detik.

4.    Basic Leg Stretch

Posisi duduk dengan kaki dibuka selebar mungkin. Masing-masing tangan anda menyentuh ujung kaki. Coba pertahankan kaki anda tetap selurus mungkin. Lalu pindahkan gerakan menyentuh ujung kaki satunya. Usahakan tulang punggung anda tetap lurus dan gerakan perpindahan dari kiri ke kanan atau sebaliknya adalah dari pinggang. Peregangan ini bekerja untuk tulang punggung dan kaki. Setiap repetisi harus berlangsung 6-15 detik.

5.    The Bridge

Berbaring dengan lutut tertekuk dan telapak kaki menempel dilantai sedekat mungkin dengan pantat. Raih pergelangan kaki dan tetap pegang sementara anda menaikkan panggul anda dan melengkungkan punggung anda, angkat perut anda setinggi mungkin. Kembali lagi turun. Jika anda tidak bisa memegang terus pergelangan kaki anda, jaga tangan anda disamping dan gunakan untuk mendorong badan anda ke atas saat gerakan naik. Setiap repetisi harus dilakukan 3-10 detik. Peregangan ini mungkin berat pertamanya, tapi tetap persisten walaupun anda tidak bisa melakukannya dengan penuh pertamanya.

6.    The Table

Duduk dilantai dengan kaki lurus. Dengan posisi tegak lurus, letakkan telapak tangan anda dilantai disebelah pantat. Kemudian tempelkan kepala anda hingga dagu menempel ke dada. Kemudian angkat kepala anda hingga melihat keatas sejauh mungkin. Ketika melakukan itu, naikkan juga badan anda sehingga lutut tertekuk sementara tangan tetap pada posisi awal dan lurus. Punggung dan kaki bagian atas anda harus membentuk garis lurus horizontal dengan lantai. Tangan dan kaki bawah anda akan tegak lurus dengan lantai. Dengan kata lain, seperti meja. Ini adalah salah satu peregangan yang berat juga. Jika anda tidak dapat melakukannya dengan benar, coba lakukan sebaik mungkin, perlahan anda akan bisa melakukannya dengan mudah. Setiap repetisi harus dilakukan 8-20 detik.

7.    The Bow Down

Berdiri dengan tangan pada pinggang. Sementara tangan tetap menempel dipinggang, membungkuklah ke depan sejauh mungkin. Jangan menekuk lutut dan jangan sampai dagu menempel ke dada. Setiap repetisi harus dilakukan 4-8 detik.

8.    The Yawn

Berdiri dengan tangan saling berpegangan dibelakang kepala, lengkungkan badan ke belakang sejauh mungkin. Setiap repetisi harus dilakukan 5-15 detik.

9.    The Super Stretch

Berdiri lurus kemudian tangan dinaikkan ke atas setinggi mungkin. Rasakan peregangan di punggung bawah anda. Super stretch dapat dilakukan dengan berdiri ataupun berbaring. Setiap repetisi harus dilakukan 4-7 detik.

10.    Hands on the Head Bow Down

Berdiri dengan kedua tangan dibelakang leher, membungkuk ke depan sejauh mungkin. Tempelkan dagu pada dada dan jangan menekuk lutut. Setiap repetisi harus dilakukan 4-8 detik

=>Bentuk Betis yang Kokoh

Pada minggu ini kita akan membahas tentang tubuh bagian bawah karena selama ini sudah dibahas banyak tentang tubuh bagian atas yang memang sering jadi perhatian. Tetapi bukan berarti tubuh bagian bawah tidak perlu. Anda pasti akan terlihat lucu jika dada anda bidang tapi kakinya seperti peragawati. Untuk anda yang ingin mengatasi problem kaki ceking yang anda miliki hingga bisa terlihat kokoh, ini adalah artikel untuk anda.
Saya sering menemukan para pria tidak melatih kaki, dan jikalaupun dilatih, pasti itu adalah latihan Squat dan Deadlift. Jangan salah, memang kedua latihan ini adalah latihan dasar yang membantu betis dan tubuh bagian bawah lainnya, tetapi untuk benar-benar melatih betis, anda perlu latihan yang spesifik.
Wanita yang merasa kakinya cukup besar sering kali menyebutnya kaki berotot padahal sebenarnya itu lemak. Mereka takut kakinya menjadi besar jika melakukan fitness, padahal jika mereka berhasil dalam program pengurangan lemak maka akan terlihat kaki mereka begitu kecilnya.
Orang mesomorf kebanyakan terbantu dengan genetic mereka yang mempunyai otot bagus, sementara orang lain yang melakukan aktifitas seperti tennis dan bersepeda akan mempunyai massa otot lebih besar pada betisnya karena ototnya terlatih lebih.
Untuk pemula anda dapat melatih betis sekali seminggu, tetapi idealnya anda bisa melatihnya dua kali seminggu (tapi jangan berturut-turut). Target betis anda dengan 2-5 set dengan 8-30 repetisi. Repetisi yang lebih sedikit (dengan beban yang berat) akan bagus untuk membangun otot. Sementara repetisi yang banyak tapi ringan akan membuat anda mentok (otot tidak tumbuh lebih besar).
Ada banyak latihan mesin untuk betis seperti leg presses dan hack squat machine. Anda juga bisa melakukannya secara manual dengan memegang dumbbells atau barbell di bahu anda. Donkey calf raises juga bisa dilakukan dengan berpegangan pada meja dengan beban/tanpa beban pada punggung anda. Pilih saja 3 dari latihan-latihan betis yang anda sukai dan ganti terus setiap bulan. Anda bisa melakukan variasi pada kecepatan repetisinya juga misalnya dengan kecepatan tinggi kurang dari 1 detik per repetisi atau kecepatan sangat lama sekitar 10 detik per repetisinya (yang ini pasti berat).
Yang harus diperhatikan:
1. jangan membuat gerakan memantul atau memanfaatkan gerakan memantul.
2. cari tempat yang ada tonjolan tinggi atau gunakan balok kayu untuk meletakkan ujung kaki sehingga sudut gerakannya bisa penuh.
3. jika anda bisa dan sudah kuat, coba gunakan satu kaki secara bergantian untuk latihan ini. Pembentukan otot kaki ini akan bagus untuk membangun postur yang seimbang pada tubuh anda. Selain itu kuatnya otot betis secara tidak langsung akan membantu latihan otot tubuh bagian atas, terutama yang membutuhkan posisi berdiri.
Mungkin saja anda mentok pada latihan tubuh bagian atas karena betis anda yang tidak kuat pada saat berdiri untuk military press misalnya.

=>Ketika Otot tidak mau Tumbuh lagi

Mungkin kita bisa jengkel kalau latihan yang kita lakukan ternyata sudah mencapai titik puncak. OK, otot sudah kelihatan disana sini, tapi masih ada keinginan untuk mencapai ukuran yang lebih besar lagi hanya saja latihan yang dilakukan 2 bulan ini kok belum menunjukkan hasil lebih lagi? Apa yang salah dengan latihan ini? Artikel ini akan membahas banyak tentang cara untuk meningkatkan kemajuan pertumbuhan otot untuk masing-masing bagian otot anda.
Lengan
Setiap orang pasti ingin menambahkan beberapa cm lagi pada lingkar lengannya dan sudah mencoba beberapa latihan untuk mendapatkannya. Program latihan dibawah ini mempunyai campuran latihan yang tepat untuk pertumbuhan baru lengan anda.
Ini adalah 6 latihan yang akan kita lakukan, 3 untuk biceps: Barbell Curl, Incline Dumbbell Curl dan Dumbbell 21 Curls dan 3 untuk triceps: Close Grip Bench Press, Decline Triceps Extension dan Reverse Grip Pushdown. Latihan yang bagus untuk ini adalah superset antara Biceps dan Triceps dengan istirahat yang minimal akan menghasilkan pump yang luar biasa pada otot lengan atas anda.
Berikut urutan Supersetnya:
1.    Superset Barbell Curl  4 x 8 reps – Close Grip Bench Press 4 x 8 reps
Tanpa kedua latihan ini saya rasa anda tidak bisa membangun otot lengan dengan penuh. Karena itu lebih baik dilakukan saat pertama ketika masih segar.
Barbell Curl:
Pegang barbell selebar bahu. Tarik bahu kebelakang dan jaga dada tetap didepan agar otot bahu tidak membantu latihan ini terlalu banyak. Pastikan mengontrol gerakan negatif dengan gerakan yang tidak terburu-buru.
Close Grip Bench Press:
Pegang barbell 5 cm lebih sempit dari lebar bahu. Ketika gerakan turun pastikan siku menekan tubuh dan kemudian turun lagi ke bawah hingga 4 cm dari dada. Ketika gerakan naik, dorong hingga siku hampir terkunci. Tetapi diingat untuk menjaga siku tidak terkunci karena saat siku terkunci maka otot triceps tidak lagi bekerja dan beban berpindah ke sendi (kita tentu tidak menginginkan ini). Maksudnya siku terkunci adalah posisi maksimum gerakan siku.
2.    Superset incline dumbbell curl 3 x 10reps – Decline Triceps Extension 3 x 10reps
Incline Dumbbell Curls:
Set bangku pada 60-75 derajat dari lantai. Ketika duduk dan bersandar, pegang dumbbell dan anda bisa segera merasakan posisi itu akan membuat bahu anda terdorong ke belakang. Dengan demikian otot biceps anda bisa lebih penuh terlatih tanpa bantuan otot deltoid/bahu. Kencangkan otot saat pada posisi paling atas dan turunkan dengan kontrol. Gerakan negatifnya akan terasa berat dan luar biasa.
Decline Triceps Extension
Pada bangku decline (kaitan kaki lebih tinggi daripada posisi kepala) pegang barbell dengan pegangan lebih sempit daripada lebar bahu. Lakukan gerakan mulai dari posisi tangan lurus keatas. Kemudian tekuk ke arah kepala hingga 2-3 cm dari kepala kemudian angkat lagi.
Pastikan lengan bawah saja yang bergerak karena jika lengan atas anda ikut bergerak, maka otot punggung dan bahu ikut bekerja, siku anda harus terus mengarah ke atas.
3.    Dumbbell 21 Curls 2 x 15 reps – Reverse Grip Pushdown 2 x 15 reps
Berdiri dan pegang sepasang dumbbell. Angkat dumbbell dari posisi dibawah hingga setengah gerakan dengan posisi hammer (telapak tangan kanan menghadap ke kiri dan telapak tangan kiri menghadap ke kanan, seperti saat kita memegang palu). Lakukan setengah gerakan sebanyak 7 repetisi. Kemudian ubah posisi telapak tangan menghadap atas dan lakukan 7 repetisi lagi dari posisi tengah hingga ke atas.
Setelah anda menyelesaikan tadi, langsung lanjutkan dengan 7 repetisi lagi gerakan kombinasi tadi. Yaitu, posisi hammer dari bawah hingga tengah kemudian langsung diputar telapak tangan menghadap atas untuk posisi dari tengah hingga atas. Jangan lupa saat gerakan negatif juga lakukan sebaliknya.
Reverse Grip Pushdown
Ini adalah pushdown dasar tetapi dengan genggaman menghadap ke atas. Gerakan ini akan melatih otot triceps bagian luar sehingga terlihat jelas definisinya.
Pastikan siku anda menghadap ke bawah terus dan tidak ikut bergerak untuk lengan atas anda.


(otot bahu)
Kasus yang cukup sering ditemui ketika otot bahu tidak mau berkembang lagi adalah overtraining. Bahu membantu banyak latihan-latihan untuk otot yang lain dan juga banyak digunakan untuk kegiatan sehari-hari. Program dibawah ini singkat, asik dan lengkap, akan mengenai semua ketiga bagian dari bahu anda.
Ini adalah tiga latihan yang dilakukan dengan cara tri-set tanpa jeda istirahat antar latihan.
•    Standing Barbell Military Press
•    Wide Grip Upright Rows
•    Seated Bent Over Lateral Raises

Standing Barbell Military Press
Ketika melakukan standing barbell military press, pastikan anda menggunakan gerakan penuh dan ketika menurunkan barbell, turunkan hingga posisinya diatas dada bagian atas anda. Ini akan membuat latihan anda jauh lebih sulit tapi lebih efektif.

Wide Grip Upright Rows
Genggam barbell dengan lebar 10 cm lebih lebar dari bahu. Memperlebar genggaman akan lebih mengenai traps dan bagian tengah bahu. ketika melakukan latihan ini, pastikan anda menarik barbell ke atas lurus. Repetisi harus berhenti pada dada bagian tengah atau bagian atas.

Seated Bent Over Lateral Raises
Untuk melakukan latihan ini duduklah di bagian ujung dari bangku latihan dengan dumbbell ditangan anda. tarik dumbbell ke samping dengan menggerakkan tangan anda dari lurus ke bawah hingga menjadi lurus ke samping. Posisi tubuh selama latihan adalah menghadap ke bawah. Pastikan untuk tidak menariknya dumbbell hingga melengkung ke atas, karena posisi tekanan akan berpindah dari bahu ke punggung.

Lakukan semua latihan ini 4 kali tri-set. Maksudnya seperti ini, anda lakukan urutan ini:
Standing Barbell Military Press 8 repetisi
Wide Grip Upright Rows 12 repetisi
Seated Bent Over Lateral Raises 15 repetisi

kemudian lanjut lagi berikutnya

Standing Barbell Military Press 8 repetisi
Wide Grip Upright Rows 12 repetisi
Seated Bent Over Lateral Raises 15 repetisi

(otot dada)

Anda akan melihat lebih jauh mengenai bahwa otot dada seringkali menjadi salah satu yang paling lambat tumbuh. Kemudian pada satu titik tertentu otot dada tersebut hanya sampai seperti itu itu saja. Untuk membuatnya tumbuh bukan dengan menyiraminya tentunya (maaf bercanda). Coba simak teknik untuk melompati halangan ini.
Latihan ini bisa disebut Berat/Pump/Tarik latihan dada. Maksudnya adalah, memulai dengan Barbell Bench Press kemudian Incline Bench Press (keduanya dengan beban yang berat). Kemudian pump dengan Cable Crossover, dan terakhir diselesaikan dengan menarik dada keluar dengan Dumbbell Pullover.
Set yang berat pada permulaan membantu membangun serat otot tipe fast twitch. Sementara set dengan repetisi yang lebih tinggi dan beban lebih ringan dengan cable crossover akan membantu membangun serat otot tipe slow twitch. Kemudian yang terakhir saat otot dada sudah pump hingga maksimal dan kemudian ditarik dengan latihan dumbbell pullover maka lapisan (fascia) yang mengikat otot akan ikut meregang sehingga otot yang baru bisa tumbuh.
Flat Barbell Bench Press
Kunci untuk melakukan ini dan Incline Bench Press dengan benar adalah pastikan bahu anda tetap menempel dibangku sepanjang waktu dan dada anda membusung, pantat menempel di bangku sepanjang waktu (dan sedikit lengkungan pada punggung bagian bawah) serta kaki dilantai sepanjang waktu.
Turunkan barbell hingga dada tengah (untuk Flat) atau dada atas (untuk Incline). Berhenti sebentar diposisi bawah (saat barbell menempel/hampir menempel dada) dan kemudian dorong dengan cepat pada setiap repetisi. Pastikan anda tetap mengontrol gerakan negatif (yaitu gerakan dari posisi tangan lurus hingga barbell mendekati dada).
Setelah melakukan 2 latihan itu kita berpindah ke cable crossover dimana kita akan melakukan tiga drop set. Pilih berat yang anda bisa lakukan 12 repetisi. Ketika anda selesai dengan 12 repetisi itu, turunkan bebannya 25% dan lakukan 8 repetisi lagi. Ketika anda selesai turunkan lagi 25% dan lakukan repetisi sebanyak mungkin hingga tidak mampu lagi.
Terakhir kita berpindah ke dumbbell pullover. Berbaring dibangku dengan kepala sedikit keluar dari ujung bangku dan kaki dilantai. Turunkan dumbbell dengan gerakan melingkar dengan bahu sebagai sumbunya. Turunkan serendah mungkin tapi jangan sampai terasa sakit. Inilah saatnya anda mengalami tarikan yang luar biasa yang menarik lapisan fascia hingga bisa membuat otot baru tumbuh. Pada saat anda menarik dumbbell naik ke atas, pastikan anda melakukan kontraksi pada otot dada. Karena jika tidak, maka punggung anda yang akan bekerja.
Ini ringkasan latihan yang anda lakukan:
Barbell Flat Bench Press 3 set x 4 reps
Barbell Incline Bench Press 3 set x 5 reps
Cable Crossover: Triple Drop set: 2 set x 12 reps – 8 reps – sebanyak mungkin
Dumbbell Pullover: 3 set x 12 reps

=>Latihan Kardio tidak harus dengan Kaki

 Tentang kardio, yang terbayang pasti berlari-lari, atau menggunakan sepeda atau lainnya. Bukan tidak mungkin ada dari kita yang suatu saat sedang mengalami masalah dengan kaki sehingga tidak berani berlari atau menggunakan kaki terlalu keras. Atau juga ada yang bosan dengan kegiatan kardio yang selama ini dilakukan.
Pada artikel ini kami membuka satu peluang lagi untuk kita bisa melakukan kardio dengan cara yang berbeda. Apakah anda pernah melihat para pendayung profesional ? Bagaimana pendapat anda akan postur tubuh mereka? OK mungkin anda bisa berkata kulitnya gelap, tentu saja karena terbakar matahari. Tapi bisa dilihat dengan jelas mereka memiliki postur tubuh yang bagus. Punggung dan lengan yang kekar serta minim lemak membuat mereka terlihat sangat menonjol dibandingkan yang lain.
Ini adalah keuntungan yang jelas dari aktifitas mendayung. Mungkin anda akan berpikir, wah mendayung ? Disini jauh dari sungai, atau sungainya bau nih, saya tidak suka tersengat matahari.
Jawabannya mudah, anda bisa mencari yang tersedia di gym. Beberapa gym menyediakan Rowing Machine. Anda bisa serasa sedang mendayung perahu. Jika gym anda tidak menyediakan Rowing machine, anda bisa menggunakan alat yang biasa digunakan untuk latihan Cable Rows (bisa anda lihat di Database Fitness). Gunakan beban yang tidak terlalu berat, yang penting anda bisa menariknya dengan mantap dan cukup banyak.
Keuntungan dari Rowing/Mendayung
1. Pembakaran lemak
Dengan melakukan rowing dalam repetisi yang banyak (sebaiknya dihitung dalam satuan waktu saja, misalnya 20-30 menit) maka pembakaran lemak yang terjadi akan sangat banyak. Hal ini dikarenakan bagian-bagian otot yang terlatih adalah punggung, biceps, dan bahu serta beberapa otot lainnya dalam porsi yang lebih kecil.
2. Pembentukan otot punggung
Otot punggung adalah pembentuk bagian luar tubuh anda. Untuk terlihat kekar, anda perlu membuat otot punggung anda hingga berbentuk V. Ketika anda sudah memiliki punggung yang bagus, maka semua orang akan terkesan. Ini bukan tentang pria saja, tetapi juga wanita. Anda pasti tahu bahwa wanita ketika menggunakan gaun yang punggungnya terbuka, maka bentuk dari bukaannya adalah V. Ini memang yang dicari oleh banyak orang.
3. Beban yang ringan pada sendi
Keuntungan dari rowing adalah rowing tidak menekan sendi. Dibandingkan dengan lari atau jogging yang mengenai sendi lutut.

=>Tetap Berlatih disaat Perjalanan

 Ketika anda bekerja, mungkin ada saatnya anda harus keluar bekerja keluar kota dan tidak bisa ke gym. Kalau hanya satu dua hari mungkin tidak masalah untuk otot anda. Kalau dihotel tempat anda tinggal ada gym yang bagus, mungkin tidak masalah untuk otot anda. Bagaimana jika seminggu tanpa gym? Wah ini yang harus segera dicari jalan keluarnya. Anda bisa mendapatkannya disini.
Tujuan dari latihan disini adalah untuk memberikan satu rangkaian latihan bagi anda yang bisa dilakukan dimana saja tanpa peralatan dan dengan waktu yang singkat. Anda bisa memanaskan otot anda dan menjaganya sementara tidak ada peralatan berat yang menantang otot anda.
Seri latihan superset ini harus dilakukan berulang tanpa istirahat. Untuk superset tubuh bagian atas, lakukan 5-10 pushup, kemudian segera ganti 10 crunch tanpa istirahat dan lanjutkan dengan dua versi yang berbeda dari pushup dan crunch.
Satu super set akan bisa dicapai dalam 2 menit setidaknya. Jika anda mengulang superset ini hingga 5 kali maka anda sudah melakukan 150 pushups dan 200 crunchs dalam 10 menit.
5-10 Super Sets
1. Push up: 10 repetisi
2. Crunches: 10 repetisi
3. Wide Pushups: 10 repetisi
4. Reverse Crunches: 10 repetisi
5. Narrow Pushups: 10 repetisi

Jika push up biasa dilakukan dengan lebar tangan sedikit lebih lebar dari bahu, maka Wide Push up dilakukan dengan jarak antar tangan yang lebih lebar 20 cm. Sedangkan Narrow push up kebalikannya. Jarak antar tangan selebar bahu atau sedikit lebih sempit.

Satu tambahan rangkaian latihan untuk hari berikutnya untuk tubuh bagian bawah:
1. Squats: 20 repetisi
2. Crunches: 20 repetisi
3. Lunges: 10 repetisi untuk kiri dan 10 repetisi untuk kanan
4. Oblique Crunches: 20 repetisi untuk kiri dan 20 repetisi untuk kanan
5. Calf Raises: 20 repetisi
6. Reverse Crunches: 20 repetisi

Untuk Squat dan Lunges, gunakan tas ransel yang anda gunakan sebagai beban dengan memanggulnya atau jika anda menggunakan koper maka pegang dengan kedua tangan anda.